- Omega-3 riebiosios rūgštys yra svarbios žmonių sveikatai, tačiau mūsų organizmai negali jų pasigaminti patys, todėl jas turime gauti su maistu. Jei negauname pakankamai su maistu, aukštos kokybės žuvų taukų papildai yra geriausias pasirinkimas siekiant papildyti mitybą omega-3;
- Kokybiškiausi žuvų taukai yra tie, kurie gaminami laikantis aukščiausių kokybės standartų. Neretai maža produkto kaina yra vienas rodiklių, kad „su produktu kažkas ne taip“;
- Žuvų taukai gali būti vartojami sveikatos prevencijai, bei kai kuriais atvejais ir tam tikrų sveikatos būklių gydymui;
- Nuolatos atliekami moksliniai tyrimai siekiant išsiaiškinti žuvų taukų ir omega-3 naudą žmonių sveikatai.
KAS YRA ŽUVŲ TAUKAI?
Žuvų taukai išgaunami iš riebių žuvų audinių. Geriausi šaltiniai – šaltųjų vandenų riebios žuvys. Žmonės reikalingą žuvų taukų kiekį gali gauti iš suvartojamos žuvies ir žuvų taukų papildų.
Žuvų taukai yra koncentruotas omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Omega-3 dar vadinamos polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Mūsų organizmai gali pasigaminti didžiąją dalį jiems reikalingų riebalų, tačiau tai netinka kai kalbame apie omega-3. Šias esmines rūgštis privalome gauti su maistu arba maisto papildais.
Žuvų taukuose yra dvi labai svarbios omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys. Tai dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR) rūgštys. DHR ir EPR kartais vadinamos jūrinėmis omega-3, todėl, kad dažniausiai yra išgaunamos iš žuvies. Geriausios žuvys, kurias turėtumėte valgyti norėdami gauti pakankamą kiekį žuvų taukų – lašiša, silkė, balta žuvis, sardinės ir ančiuviai.
TYRIMAI
Daugelis medicinos srities žmonių mano, kad neoptimalus omega-3 riebiųjų rūgščių kiekis gali prisidėti prie ADHD simptomų ir yra susijęs su vystymosi ir psichinės sveikatos problemomis.
2012 m. atliktame tyrime dalyvavo ADHD sergantys vaikai nuo 6 iki 12 metų, kurie buvo gydomi metilfenidatu ir įprasta elgesio terapija daugiau kaip šešis mėnesius. Šių vaikų tėvai nurodė nepastebėję jokio elgesio pagerėjimo, naudojant šį standartinį gydymą. Tyrėjai atsitiktine tvarka davė vaikams omega-3, omega-6 arba placebą. Jie nustatė „statistiškai reikšmingą pagerėjimą“ omega-3 grupėje šiose kategorijose: agresyvume, nekantrume, darbų užbaigime ir akademiniuose pasiekimuose.
Kitu tyrimu nustatyta, kad papildomas omega-3 vartojimas, ypatingai DHR, gali pagerinti vaikų, sergančių ADHD, raštingumą ir elgesį. Manoma, kad žuvų taukai turi teigiamą įtaką smegenų funkcijai, kas yra prasminga, todėl, kad 60 procentų smegenų sudaro riebalai.
Jau ne vienerius metus atliekami tyrimai siekiant išsiaiškinti ryšį tarp žuvų taukų ir Alzhaimerio ligos. Esminės riebalų rūgštys, kurios randamos žuvų taukuose yra gyvybiškai reikalingos smegenų funkcijai. Manoma, kad jos gali sulėtinti pažinimo nykimą bei padėti išvengti smegenų atrofijos vyresnio amžiaus žmonėms. „FASEB“ leidinyje paskelbtame tyrime buvo nagrinėjama omega-3 ir antioksidantų papildų vartojimo įtaka sveikatai. Papildai buvo vartojami nuo 4 iki 17 mėnesių. Išvados dar kartą patvirtina, kad žuvų taukai gali būti naudingi sergant Alzhaimerio liga.
ŽUVŲ TAUKAI IR NERIMAS
2013 m. Europos žurnale „Neuroscience“ paskelbtame tyrime teigiama, kad žuvų taukai pakeičia nerimo ir depresijos tipo elgsenos pokyčius žiurkėms. Tai įdomus tyrimas, pabrėžiantis žuvų taukų naudą kritiniais smegenų vystymosi laikotarpiais. Todėl rekomenduojama vartoti žuvų taukus nuo ankstyvos vaikystės, tikintis, kad vėliau tai padės užkirsti kelią depresijos ir nerimo vystymuisi.
ŽUVŲ TAUKAI IR ARTRITAS
2014 m. paskelbtame 18 mėnesių trukmės tyrime siekta nustatyti kaip žuvų taukai veikia reumatoidinį artritą. Buvo nustatyta, kad tyrime dalyvavę žmonės turėjo žymiai mažesnį ligos aktyvumą, nei jame nedalyvavę.
ŽUVŲ TAUKAI IR VĖŽYS
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad žuvų taukai gali būti naudingi siekiant išvengti kai kurių vėžio formų, įskaitant krūties, prostatos ir gaubtinės žarnos vėžį.
2013 m. paskelbtoje mokslinėje apžvalgoje nagrinėjama omega-3 polinesočiųjų riebiųjų rūgščių ir prostatos vėžio prevencija. Tyrėjai padarė išvadą, kad yra įrodymų jog omega-3 slopina vėžio ląstelių augimą. Be to, „tiesioginis poveikis vėžio ląstelėms“ ir netiesioginis priešuždegiminis poveikis imuninei sistemai kovojant su vėžiu, gali prisidėti prie omega-3 gebėjimo slopinti naviko augimą.
2014 m. atliktoje mokslinėje apžvalgoje įvertintas omega-3 vartojimas ir krūties vėžio prevencija bei gydymas. Nustatyta, kad DHR ir EPR gali skirtingai slopinti krūties vėžio vystymąsi. Remiantis šia apžvalga, yra įrodymų, kad omega-3 vartojimas „daro įtaką krūties vėžio gydymui siekiant pagerinti įprastą terapiją“. Be to, 2016 m. atliktu tyrimu nustatyta, kad „didelis žuvies suvartojimas ankstyvame amžiuje gali būti susijęs su sumažėjusia krūties vėžio rizika“.
ŠIRDIES IR KRAUJAGYSLIŲ LIGOS
Pasak Mastrichto (Maastricht) širdies ir kraujagyslių tyrimų instituto Nyderlanduose, epidemiologiniai tyrimai rodo, kad riebalų pakeitimas angliavandeniais gali būti net blogiau nei vakarietiško tipo riebi dieta. Taip pat teigiama, kad įvairios polinesočiosios rūgštys turi naudingą, o ne žalingą poveikį širdies ir kraujagyslių ligoms. Tai apima žuvų taukus, kurie gali padėti išvengti daugybės širdies ir kraujagyslių ligų atvejų.
Tyrimais taip pat nustatyta, kad omega-3 riebiosios rūgštys iš žuvų taukų yra susijusios su didesniu išgyvenamumu po širdies smūgių. Medicinos žurnale „Circulation“ paskelbtame tyrime teigiama, kad žmonės vartoję dideles žuvų taukų dozes šešis mėnesius po širdies smūgio, pagerino bendrą širdies funkcionavimą ir sumažino sisteminį uždegimą.
ŽUVŲ TAUKAI IR DEPRESIJA
Žurnale „Nutritional Neuroscience“ publikuotame tyrime įvertintas žuvų taukų poveikis paaugliams, sergantiems sunkiais depresiniais sutrikimais. Tyrėjai nustatė, kad paaugliams papildomai vartojusiems omega-3, 40 procentų sumažėjo depresinio sutrikimo simptomai.
ŽUVŲ TAUKAI IR IMUNINĖS SISTEMOS FUNKCIJA
Tyrimais su gyvūnais nustatyta, kad antioksidantas astaksantinas derinamas kartu su žuvų taukais, teigiamai veikia imuninę sistemą. Tyrėjai mano, kad šiuos rezultatus tikrai galima taikyti ir žmonėms. Jie daro išvadą, kad šios medžiagos veikia sinergiškai ir didina įprastą žuvų taukų vartojimo poveikį sveikatai.
Omega-3 riebiųjų rūgščių ir astaksantino yra krilių aliejuje. Manoma, kad krilių aliejus yra geriau pasisavinama ir veiksmingesnė omega-3 forma už įprastus žuvų taukus
OMEGA-3 TRŪKUMAS
Daug sveikatos problemų gali išsivystyti dėl netinkamo omega-3 ir omega-6 riebiųjų rūgščių balanso. Omega-6 nėra blogai, tačiau jei jos vartojamos dideliais kiekiais be omega-3, disbalansas gali sukelti uždegimus, dėl kurių vėliau išsivysto lėtinės ligos.
Šiandien daugelis Šiaurės, Rytų ir Vidurio europiečių vartoja omega-6 ir omega-3 santykiu 20:1, kai sveikas ir teisingas santykis turėtų būti 2:1. Kitais žodžiais, daugelis žmonių suvartoja nuo 14 iki 25 kartų daugiau omega-6, nei omega-3. Tai rodo, koks didelis skirtumas yra, ir kodėl papildomas žuvų taukų vartojimas gali būti naudingas. Didžiausia omega-3 trūkumo priežastis yra per didelis omega-6 riebiųjų rūgščių turinčių produktų vartojimas. Kai vartojate per daug omega-6 riebiųjų rūgščių, jūsų organizmas gali susidurti su sunkumais įsisavinant sveikas omega-3 riebiąsias rūgštis.
Taip pat reikia žinoti, kad omega-6 riebiosios rūgštys nėra blogai jūsų organizmui. Blogai yra per didelis jų suvartojimas ir iš to kylantis disbalansas su omega-3. Per didelis omega-3 suvartojimas taip pat gali būti nenaudingas imuninės sistemos veiklai.
ŽUVŲ TAUKŲ VARTOJIMAS
Geriausias būdas gauti pakankamą kiekį omega-3 – vartoti daug laukinės žuvies, tokios kaip lašiša. Tačiau gali būti naudingas ir žuvų taukų papildų vartojimas.
Šiuo metu nėra nustatytos standartinės rekomendacijos, kiek omega-3 riebiųjų rūgščių reikėtų suvartoti per parą. Priklausomai nuo to, ko paklausite, kiekiai gali skirtis nuo 500 iki 1000 miligramų.
Vartojant žuvų taukus ne visada daugiau yra geriau. Prisiminkite, kad turite išlaikyti tinkamą balansą kartu su omega-6 riebiosiomis rūgštimis. Nuo 500 iki 1000 mg žuvų taukų dozės yra saugios, tai labiausiai moksliškai ištirti kiekiai. Todėl nerekomenduojame vartoti daugiau be gydytojo priežiūros.