Vitaminas C turi daug sveikatai naudingų savybių. Pavyzdžiui, jis padeda stiprinti imuninę sistemą ir gali padėti sumažinti kraujospūdį. Jo yra daugelyje vaisių ir daržovių.
Vitaminas C yra nepakeičiamasis vitaminas, t. y. organizmas negali jo pasigaminti, todėl jį būtina gauti su maistu. Organizme atlieka daugybę funkcijų ir yra susijęs su įvairia nauda sveikatai.
Jis tirpus vandenyje ir randamas daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant apelsinus, braškes, kivius, paprikas, brokolius, lapinius kopūstus ir špinatus.
Rekomenduojama vitamino C paros norma yra 75 mg moterims ir 90 mg vyrams.
Nors paprastai patariama vitamino C gauti su maistu, daugybė žmonių, norėdami patenkinti vitamino C poreikį, vartoja maisto papildus.
VITAMINO C FUNKCIJOS ORGANIZME
Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, būtinas visų kūno audinių augimui, vystymuisi ir atstatymui. Jis dalyvauja daugybėje organizmo funkcijų, įskaitant kolageno susidarymą, geležies įsisavinimą, tinkamą imuninės sistemos veikimą, žaizdų gijimą, kremzlių, kaulų ir dantų būklės palaikymą.
Vitaminas C yra vienas iš daugelio antioksidantų, galinčių apsaugoti nuo žalingų molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, taip pat toksinių cheminių medžiagų ir teršalų, pavyzdžiui, cigarečių dūmų, daromos žalos. Laisvieji radikalai gali kauptis ir prisidėti prie tokių sveikatos sutrikimų, kaip vėžys, širdies ligos ir artritas, atsiradimo.
Organizmas nekaupia vitamino C, todėl jo perdozavimas nekelia pavojaus. Tačiau vis tiek svarbu neviršyti saugios viršutinės 2000 miligramų per dieną ribos, kad išvengtumėte skrandžio sutrikimų ir viduriavimo.
Vitaminas C yra vienas iš vandenyje tirpių vitaminų. Kadangi organizmas jų nekaupia, norint palaikyti sveiką jų kiekį, jų reikia nuolat gauti su maistu.
Vitamino C trūkumas pasitaiko palyginti retai ir pirmiausia pasireiškia nepakankamai kokybiškai besimaitinantiems suaugusiesiems. Kraštutiniais atvejais jis gali sukelti skorbutą, kuriam būdingas silpnumas, mažakraujystė, mėlynės, kraujavimas ir iškritę dantys.
VITAMINO C NAUDA SVEIKATAI
Peršalimo ligos. Kai kalbama apie peršalimą, vitaminas C nėra vaistas, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali padėti išvengti rimtesnių komplikacijų. Yra gerų įrodymų, kad vitamino C vartojimas peršalimo ligų ir gripo metu gali sumažinti tolesnių komplikacijų, tokių kaip plaučių uždegimas ir plaučių infekcijos, išsivystymo riziką.
Odos senėjimas. Vitaminas C veikia kūno viduje ir išorėje esančias ląsteles, o jo antioksidacinės savybės gali būti naudingos senstant odai. Žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamos 4025 40-74 metų amžiaus moterų suvartojamų maistinių medžiagų ir odos senėjimo sąsajos. Nustatyta, kad didesnis vitamino C suvartojimas buvo susijęs su menkesnėmis raukšlėmis, odos sausumu ir geresniu odos senėjimu. Be to, kai kuriais tyrimais įrodyta, kad vietinio poveikio procedūros su vitaminu C mažina raukšles.
Insultas. Nors tyrimai buvo prieštaringi, viename „American Journal of Clinical Nutrition“ žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad asmenų, kurių kraujyje vitamino C koncentracija buvo didžiausia, rizika patirti insultą buvo 42 % mažesnė nei tų, kurių kraujyje vitamino C koncentracija buvo mažiausia. To priežastys nėra visiškai aiškios. Tačiau aišku tai, kad žmonių, kurie valgo daug vaisių ir daržovių, kraujyje vitamino C koncentracija yra didesnė. Žmonių, kurie vartoja daugiau vaisių ir daržovių, kraujyje yra ne tik didesnis vitamino C kiekis, bet ir daugiau kitų sveikatai naudingų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų ir kitų vitaminų bei mineralų.
Aukštas kraujo spaudimas. Aukštas kraujospūdis didina širdies ligų, kurios yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje, riziką. Tyrimai parodė, kad vitaminas C gali padėti sumažinti kraujospūdį tiek turintiems, tiek neturintiems aukšto kraujospūdžio. Išanalizavus 29 tyrimus su žmonėmis nustatyta, kad vitamino C papildų vartojimas sveikiems suaugusiems žmonėms sumažino sistolinį kraujospūdį (viršutinė vertė) vidutiniškai 3,8 mmHg, o diastolinį kraujospūdį (apatinė vertė) – 1,5 mmHg. Suaugusiesiems, turintiems aukštą kraujospūdį, vitamino C papildai sumažino sistolinį kraujospūdį vidutiniškai 4,9 mmHg, o diastolinį kraujospūdį – 1,7 mmHg. Nors šie rezultatai teikia vilčių, neaišku, ar poveikis kraujospūdžiui yra ilgalaikis. Be to, žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, neturėtų pasikliauti vien vitaminu C gydymui.
Kiti tyrimai rodo, kad vitaminas C taip pat gali turėti įtakos:
- gerinant geltonosios dėmės degeneraciją
- mažinant uždegimą
- mažinant vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką
VITAMINO C ŠALTINIAI
Geriausi vitamino C šaltiniai yra švieži vaisiai ir daržovės. Tačiau karštis ir virimas vandenyje gali sunaikinti dalį vitamino C kiekio šiuose maisto produktuose, todėl geriausia valgyti termiškai neapdorotus produktus.
Kai kurie geri vitamino C šaltiniai:
- Raudonosios ir žaliosios paprikos
- Apelsinai ir apelsinų sultys
- Greipfrutai
- Kiviai ir vaisiai
- Braškės
- Špinatai ir kitos žalios lapinės daržovės
- Pomidorai
- Bulvės
- Žalieji žirneliai
KIEK VITAMINO C YRA PER DAUG?
Žarnyno gebėjimas pasisavinti vitaminą C yra ribotas. Tyrimai parodė, kad vitamino C pasisavinimas sumažėja iki mažiau nei 50 %, jei vartojama daugiau nei 1000 mg. Paprastai sveikiems suaugusiems žmonėms megadozės vitamino C nėra toksiškos, nes kai organizmo audiniai prisisotina vitamino C, absorbcija sumažėja, o perteklius išsiskiria su šlapimu. Tačiau vartojant daugiau nei 3000 mg per parą galimas nepageidaujamas poveikis, įskaitant viduriavimą, padidėjusį inkstų akmenų susidarymą tiems, kurie serga inkstų ligomis arba yra sirgę akmenlige, padidėjusį šlapimo rūgšties kiekį (podagros rizikos veiksnys), padidėjusį geležies pasisavinimą ir perkrovą asmenims, sergantiems hemochromatoze – paveldima liga, sukeliančia per didelį geležies kiekį kraujyje.