Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas. Organizme veikia kaip antioksidantas, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Laisvieji radikalai yra junginiai, kurie susiformuoja, kai mūsų organizmas verčia maistą į energiją. Procesas, kurio metu susiformuoja laisvieji radikalai, vadinamas – oksidacija. Oksidacija taip pat vyksta ir dėl oro taršos, cigarečių dūmų, ultravioletinių saulės spindulių.
Organizmui reikia vitamino C, kad jis galėtų sintetinti baltymą kolageną, kuris padeda gyti žaizdoms. Be to, vitaminas C gerina geležies įsisavinimą iš augalinės kilmės maisto produktų ir padeda imuninei sistemai tinkamai apsaugoti organizmą nuo įvairių ligų.
KIEK VITAMINO C JUMS REIKIA?
Reikalingas vitamino C kiekis per parą priklauso nuo jūsų amžiaus. Rekomenduojami kiekiai per parą miligramais:
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 40 mg
- Kūdikiai 7 – 12 mėnesių: 50 mg
- Vaikai 1 – 3 metų: 15 mg
- Vaikai 4 – 8 metų: 25 mg
- Vaikai 9 – 13 metų: 45 mg
- Paaugliai 14 – 18 metų (berniukai): 75 mg
- Paaugliai 14 – 18 metų (mergaitės): 65 mg
- Suaugę (vyrai): 90 mg
- Suaugę (moterys): 75 mg
- Nėščios paauglės: 80 mg
- Krūtimi maitinančios paauglės: 115 mg
- Krūtimi maitinančios moterys: 120 mg
VITAMINAS C MAISTO PRODUKTUOSE
Vaisiai ir daržovės yra geriausias vitamino C šaltinis. Rekomenduojamą paros normą vitamino C galite gauti iš šių (neapsiribojant jais) maisto produktų:
- „Acerola“ vyšnių;
- Citrusinių vaisių (pvz., apelsinų ir greipfrutų) ir jų sulčių, raudonųjų ir žalių paprikų, kiviai taip pat turi daug vitamino C;
- Kitų vaisių ir daržovių – brokolių, braškių, melionų, termiškai apdorotų bulvių, pomidorų;
- Kai kurie gėrimai ir maisto produktai yra praturtinti vitaminu C. Jei norite sužinoti ar produktas yra papildytas vitaminu C – skaitykite etiketes.
Vitamino C kiekis maiste gali sumažėti jį apdorojant termiškai. Laimei, daugelis geriausių šio vitamino šaltinių, pvz., vaisiai ir daržovės – dažniausiai valgomi žali.
AR AŠ GAUNU PAKANKAMAI VITAMINO C?
Dauguma žmonių Lietuvoje gauna pakankamai vitamino C su maistu ir gėrimais. Vis dėlto, kai kurios žmonių grupės susiduria su didesne vitamino C trūkumo rizika:
- Rūkantys žmonės (taip pat ir rūkantys pasyviai). Jų organizmui reikia daugiau vitamino C, kad susitvarkytų su laisvųjų radikalų daroma žala, kurią skatina tabako dūmai. Rūkantys žmonės turi suvartoti 35 mg daugiau vitamino C per parą nei nerūkantys;
- Kūdikiai, kurie maitinami virintu karvės pienu, nes karvės piene yra labai mažai vitamino C, be to, karštis jį taip pat gali sunaikinti. Karvės pieno nerekomenduojama duoti kūdikiams iki vienerių metų amžiaus. Geriausiai maitinti motinos pienu arba kūdikiams skirtais mišinėliais, kuriuose vitamino C yra pakankamai.;
- Žmonės sergantys tam tikromis ligomis, pvz., sunkia malabsorbcija, kai kurių tipų vėžiu, inkstų ligomis, kai reikalinga hemodializė.
KAS NUTIKS JEI NEGAUSIU PAKANKAMAI VITAMINO C?
Žmonės, kurie visai negauna vitamino C arba gauna jo labai mažai (mažiau nei 10 mg per dieną) daug savaičių iš eilės – gali susirgti skorbutu. Skorbutas sukelia nuovargį, dantenų uždegimą, gali atsirasti mažos raudonos arba violetinės dėmelės ant odos, sąnarių skausmas, sunkiai gyti žaizdos. Taip pat gali apimti depresija, kraujuoti dantenos, iškristi dantys. Žmonėms sergantiems skorbutu gali išsivystyti anemija. Skorbutas yra mirtinas, jei nėra gydomas.
AR VITAMINAS C GALI BŪTI KENKSMINGAS?
Per didelis vitamino C kiekis gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir skrandžio spazmus. Žmonėms, sergantiems hemochromatoze, kuriai būdingas per didelis geležies atsargų kaupimas, didelės vitamino C dozės situaciją gali dar labiau pabloginti ir dėl geležies pertekliaus pažeisti organizmo ląsteles.
Viršutinės vitamino C ribos:
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: nenustatyta
- Vaikai 1 – 3 metų: 400 mg
- Vaikai 4 – 8 metų: 650 mg
- Vaikai 9 – 13 metų: 1,200 mg
- Paaugliai 14 – 18 metų: 1,800 mg
- Suaugę: 2000 mg