Maistinės skaidulos, nevirškinama augalų dalis, yra dviejų tipų. Tirpios skaidulos lengvai ištirpsta vandenyje, o žarnyne yra suskaidomos į gelio-tipo medžiagą. Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir per virškinamąjį traktą pereina beveik nepakitusios.
Terminas maistinės skaidulos apima visas augalinio maisto dalis, kurių organizmas negali suvirškinti ar absorbuoti. Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, skaidulos yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie nedidina cukraus lygio kraujyje.
Skaidulos paprastai randamos daržovėse, vaisiuose, neskaldytuose grūduose ir ankštiniuose augaluose. Tai yra būtina maistinė medžiaga, kurios organizmas negali pasigaminti pats ir kuri turi būti gaunama su maistu.
Faktai apie tirpias ir netirpias skaidulas:
- Tirpios ir netirpios skaidulos yra dvi pagrindinės skaidulų rūšys. Daugelyje maisto produktų, kuriuose daug skaidulų, yra abiejų rūšių;
- Abi skaidulų rūšys yra naudingos sveikatai;
- Žmonės maistines skaidulas žarnyno sveikatai vartoja nuo senų laikų;
- Dėl šiais laikais vyraujančios nesveikos mitybos – dauguma skaidulų suvartoja per mažai.
TIRPIOS IR NETIRPIOS SKAIDULOS
Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virškinamojo trakto skysčiuose, kai patenka į skrandį ir žarnyną. Jos virsta į gelio-tipo medžiagą, kurią žarnyne virškina bakterijos, išskirdamos dujas ir keletą kalorijų.
Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ar virškinamojo trakto skysčiuose ir pereina per žarnyną beveik nepakitusios. Kadangi tokios skaidulos visai nevirškinamos, jos nėra kalorijų šaltinis.
SKAIDULŲ NAUDA
Skaidulų nauda organizmui yra įvairi. Žemiau išvardiname kelias pagrindines.
Tirpios skaidulos
- Mažina riebalų įsisavinimą ir padeda kontroliuoti svorį. Virsdamos į gelinę masę tirpios skaidulos blokuoja riebalus, kurie priešingu atveju būtų suvirškinami ir absorbuojami;
- Mažina cholesterolio kiekį. Tirpios skaidulos blokuoja cholesterolio skaidymą ir virškinimą. Todėl reguliariai vartojant tam tikrą skaidulų kiekį, cholesterolio kiekis kraujyje gali sumažėti;
- Stabilizuoja cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje. Tirpios skaidulos sulėtina maistinių medžiagų, įskaitant angliavandenius, virškinimą. Tai reiškia, kad maistas, kurio sudėtyje yra tirpių skaidulų gerokai rečiau sukelia staigų cukraus padidėjimą kraujyje;
- Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Mažindamos cholesterolio kiekį, stabilizuodamos cukraus kiekį kraujyje ir mažindamos riebalų absorbciją, reguliariai ir pakankamais kiekiais vartojamos skaidulos gali sumažinti širdies ir kraujotakos ligų riziką;
- Maitina gerąsias bakterijas. Kai kurie tirpių skaidulų gausūs produktai maitina gerąsias žarnyno bakterijas ir tokiu būdu padeda joms klestėti.
Netirpios skaidulos
- Vidurių užkietėjimo prevencija. Kaip nevirškinama medžiaga, netirpios skaidulos virškinamajame trakte absorbuoja skystį ir prilimpa prie kitų šalutinių virškinimo atliekų. Jos pagreitina šių atliekų judėjimą žarnynu ir padeda išvengti virškinamojo trakto užsikimšimo ir vidurių užkietėjimo bei sumažėjusių žarnyno judesių;
- Sumažina divertikulito riziką. Užkirsdamos kelią vidurių užkietėjimui ir žarnyno užsikimšimui, netirpios skaidulos padeda sumažinti divertikulito riziką.
Tirpios ir netirpios skaidulos
- Ilgesnis sotumo jausmas po valgio. Tirpios skaidulos sulėtina maisto virškinimą, todėl dauguma žmonių jaučiasi ilgiau sotūs po valgio, kuriame gausu skaidulų. Netirpios skaidulos užpildo vietą skrandyje ir žarnyne, taip sustiprindamos sotumo pojūtį. Šios savybės gali padėti žmonėms valdyti savo svorį;
- Sumažina ligų riziką. Dėl maistinių skaidulų teikiamos naudos sveikatai, jos siejamos su mažesne įvairių ligų, įskaitant nutukimą, širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą, metabolinį sindromą ir kitas, rizika.
SKAIDULŲ ŠALTINIAI
Maisto produktų etiketėse, skaidulų kiekis nurodomas maistingumo lentelėje. Jei produktas parduodamas kaip turintis daug skaidulų, dažnai gamintojai tai pažymi papildomai.
Pupelėse, žirniuose ir neskaldytuose grūduose yra daug skaidulų. Kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse skaidulų taip pat daug. Įprasti maisto produktai, kurie yra kokybiški skaidulų šaltiniai yra šie: pupelės (įvairių rūšių), žirniai, lęšiai, bulguras, avižos, migdolai, artišokai, saldžiosios bulvės, avietės, slyvos, figos, datulės, moliūgai, špinatai, obuoliai, bananai, apelsinai ir kiti.
Sveika mityba apima abiejų tipų skaidulas. Tirpių skaidulų daugiau tokiuose maisto produktuose kaip pupelės, žirniai, avižos, miežiai, obuoliai ir citrusiniai vaisiai. Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra pupelės, pilno grūdo kviečių ir sėlenų produktai, šparaginės pupelės, bulvės, žiediniai kopūstai, riešutai.