Kodėl svarbu vartoti papildus tam tikru laiku?
Žmonėms reikia plataus spektro maistinių medžiagų, kad organizmas veiktų tinkamai. Idealiu atveju visas reikalingas medžiagas turėtume gauti su maistu. Tačiau šiandien gyvename intensyvų gyvenimą, kuriame dažnai renkamės greitai paruošiamą maistą, o ne maistingiausius produktus.
Net ir tie, kurie maitinasi įvairiu, visaverčiu maistu, dėl įvairių priežasčių, įskaitant netinkamai užaugintą maistą, išeikvotą dirvožemį, absorbcijos problemas ir t. t., taip pat gali susidurti su tam tikrų maistinių medžiagų trūkumu.
Geriausias laikas vartoti vitaminus gali priklausyti nuo to, ką ir kokiu tikslu vartojate. Ant buteliukų esančiose instrukcijose rekomenduojama vartoti valgio metu, tuščiu skrandžiu, prieš miegą, su vandeniu ar sultimis ir pan. Vitaminai, mineralai ir kiti maisto papildai tarpusavyje sąveikauja ir skyla skirtingai, todėl svarbu suprasti, kodėl juos vartojate tam tikru būdu, ir nusistatyti rutiną, kad maisto papildai būtų kuo geriau panaudojami.
Tiek vitaminų, tiek mineralinių medžiagų atveju, daugiau nebūtinai reiškia geriau. Svarbu palaikyti pusiausvyrą organizme, nes per mažas jų kiekis gali sukelti trūkumo simptomus, nes tam tikri procesai negali pilnavertiškai veikti, o per didelis jų kiekis gali būti žalingas, nes gali sutrikdyti pusiausvyrą arba tapti toksiškas.
Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, visada pasitarkite su savo šeimos gydytoju, ar jie nesąveikauja su kokiais nors jūsų vartojamais vaistais ar ligomis.
TIPINĖS PAPILDŲ NAUDOJIMO INSTRUKCIJOS
„Su maistu“ – gali reikšti, kad papildų vartojimas tuščiu skrandžiu gali sukelti skrandžio sutrikimų arba kad papildų turinys geriau pasisavinamas su maistu (pvz., riebalais).
„Be maisto/tuščiu skrandžiu“ – 30 minučių prieš valgį arba 2 valandos po valgio. Tai gali reikšti, kad papildo turinys gali sąveikauti su maistu ar fermentais arba kad jis blogiau pasisavinamas su maistu.
„Su vandeniu“ – paprastai reiškia, kad papildą galima vartoti su maistu arba be jo.
PAPILDŲ TIPAI
Organizmas negali pasigaminti vitaminų, todėl jie turi būti gaunami su maistu arba maisto papildais jei negaunamas pakankamas kiekis su maistu.
Vystantis mokslui vis daugiau sužinome, kaip veikia vitaminai.
Norint suprasti, kaip reikėtų vartoti papildus, vertėtų paminėti, kad vitaminus galima suskirstyti į dvi grupes. Riebaluose tirpius ir vandenyje tirpius.
Riebaluose tirpūs vitaminai (hidrofobiniai)
- Vitaminas A
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Vitaminas K
Riebaluose tirpūs vitaminai, prieš patekdami į kraują, ištirpsta riebaluose ir atlieka savo funkcijas. Jų perteklius kaupiasi riebalų ląstelėse ir kepenyse. Dėl šios priežasties jie geriausiai pasisavinami, kai vartojami su maistu, kuriame yra riebalų, pavyzdžiui, riešutų, sėklų, avokadų ar alyvuogių aliejumi.
Pirmiausia juos suvirškina kasos fermentai, o tada jie absorbuojami plonojoje žarnoje. Jei riebalų pasisavinimas yra slopinamas, riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimas taip pat gali būti apsunkintas, todėl jų gali trūkti.
Kadangi riebaluose tirpūs vitaminai gali išlikti ilgiau ir nėra sunaikinami ruošiant maistą, gerai subalansuota mityba nesukels toksinio poveikio, tačiau papildų mega dozių vartojimas gali būti pavojingas. Vitaminų tyrimas yra geras būdas nustatyti, koks yra vitaminų kiekis jūsų organizme.
- Reikia tulžies ir lipidų absorbcijai
- Toksiški per dideli kiekiai ( greičiau dėl papildų nei dėl mitybos)
- Saugomi kepenyse ir riebaliniame audinyje, kol jų prireiks
- Lėtai pasireiškia trūkumas
Kaip geriausiai vartoti riebaluose tirpius vitaminus
Papildų forma, juos geriausia vartoti su maistu, kuriame yra riešutų, sėklų, aliejų (pvz., alyvuogių aliejaus ar kokosų), avokadų ar bananų.
Papildų forma juos geriausia vartoti su vakariniu valgymu, kuriame yra riebalų. Vienintelė išimtis – vitaminą D vartoti ne vakare, o anksčiau, nes jis gali blokuoti melatonino gamybą.
Vandenyje tirpūs vitaminai (hidrofiliniai)
- Vitaminas C
- B grupės vitaminai
Vandenyje tirpūs vitaminai nurijus ištirpsta vandenyje. Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, kurie gali būti saugomi vėlesniam vartojimui, šių vitaminų kiekį reikia papildyti kasdien, kad būtų užtikrintas optimalus jų lygis.
Kai organizmas panaudoja visus jam reikalingus vitaminus, inkstai jų perteklių išskiria su šlapimu. Išimtis yra B12 ir folio rūgštis (B9), nes tai vieninteliai vandenyje tirpūs vitaminai, kurie kaupiami kepenyse. Vandenyje tirpius vitaminus galima vartoti su maistu, nes priešingu atveju jie gali sukelti pykinimą (bet geriau ne su maistu, kuriame yra daug riebalų, nes tai gali apsunkinti įsisavinimą). B12 yra gana išskirtinis, nes jis gerai toleruojamas tuščiu skrandžiu.
- Lengvai įsisavinami žarnyne
- Perteklius išsiskiria su šlapimu, todėl toksiškumas retas
- Reikia gauti su maistu ir, jei reikia, su maisto papildais
- Greitai pasireiškia trūkumas
Kaip geriausiai vartoti vandenyje tirpius vitaminus
Ruošiant ir laikant maistą šie vitaminai gali būti išplauti arba pažeisti. Pasirūpinkite, kad švieži produktai būtų laikomi šaldytuve, kad išvengtumėte maistinių medžiagų praradimo.
Nepervirkite, nes tai gali išplauti arba pažeisti vandenyje tirpius vitaminus.
B grupės vitaminus ypač tinka vartoti ryte, nes jie gali natūraliai padidinti energijos lygį.
Mineralai
Mineralines medžiagas galima suskirstyti į makro ir mikro mineralus.
Makro mineralai yra tie, kurių organizme randama didesniais kiekiais.
- Kalcis
- Chloras
- Magnis
- Fosforas
- Kalis
- Natris
Mikro mineralai – tai mineralai, kurių reikia mažesniais kiekiais.
- Chromas
- Varis
- Jodas
- Geležis
- Manganas
- Molibdenas
- Selenas
- Cinkas
Bene svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti vartojant mineralus, yra tai, kad jie gali konkuruoti tarpusavyje, todėl norint išvengti sąveikos, geriausia maisto papildus paskirstyti per dieną.
- Mineralus galima vartoti su karštu arba šaltu vandeniu, nes karštis nesunaikina mineralų
- Vartojant su rūgščiu maistu ar papildais, mineralų įsisavinimas padidėja
- Vartojant skaidulinius papildus su mineralais ar kitais papildais, gali sumažėti jų įsisavinimas, nes jie su jais susijungia
- Stenkitės atskirus mineralus vartoti atskirai, jei nevartojate bendriems tikslams skirto daugiakomponenčio produkto, nes jie gali konkuruoti dėl įsisavinimo
KURIUO PAROS METU GERIAUSIA VARTOTI PAPILDUS?
Kaip minėta anksčiau, skirtingi vitaminai ir mineralai geriau veikia skirtingu paros metu, atsižvelgiant į natūralų mūsų organizmo ritmą ir cheminius procesus.
Toliau pateikiami kai kurių įprastų maisto papildų pavyzdžiai:
Rytas:
Geležis. Geriausiai pasisavinama tuščiu skrandžiu, todėl ją geriausia vartoti atsikėlus. Geležis įsisavinama prasčiau, jei ji vartojama kartu su pienu. Kai kurie žmonės teigia, kad jiems skauda skrandį, jei geležį vartoja nevalgę. Vitaminas C didina geležies įsisavinimą, o tai svarbu žinoti, ypač jei atliekami kraujo tyrimai. Nustatyta, kad kavoje ir arbatoje esantis kofeinas ir taninai riboja geležies įsisavinimą. Geležis gali tapti toksiška, todėl svarbu pasitikrinti geležies kiekį ir prieš pradedant vartoti papildus pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Geležis sąveikauja su cinku, vitaminais ir kalciu, todėl reikėtų vengti ją vartoti kartu.
Vitaminas C. Nors vitamino C galima vartoti bet kuriuo paros metu, geriausia jį vartoti ryte ir visą dieną dalimis, nes kraujyje jis išlieka tik kelias valandas. Vitaminas C gali padidinti mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, įsisavinimą. Vitaminas E ir vitaminas C gerai dera tarpusavyje, nes vitaminas E sumažina vitamino C oksidaciją.
B grupės vitaminai. Juos geriausia vartoti ryte su maistu, kad palaikytų energijos lygį.
Nuo vidurdienio iki ankstyvos popietės:
Cinkas. Jei cinkas vartojamas tuščiu skrandžiu, jis neretai gali sukelti pykinimą, todėl geriausia jį vartoti valgio metu. Cinkas sąveikauja su kalciu ir geležimi, todėl geriausia jį vartoti per pietus, jei kalcis vartojamas vakare, o geležis – ryte. Cinkas konkuruoja su variu, todėl dažnai vartojamas kartu, jei cinko vartojama didesnėmis dozėmis. Didelės cinko dozės turėtų būti vartojamos tik trumpą laiką arba pagal sveikatos priežiūros specialisto nurodymus.
Nuo vidurdienio iki ankstyvo vakaro:
Žuvų taukai. Geriausia vartoti valgio metu, kuriame yra riebalų, kad būtų geriau įsisavinami. Tačiau ne prieš intensyvų fizinį krūvį, nes gali sutrikti skrandžio veikla.
Vitaminas D. Kaip minėta anksčiau, vitaminas D gali trukdyti melatoninui, todėl jo nereikėtų vartoti prieš miegą, bet geriausia vartoti su maistu, kuriame yra riebalų, pavyzdžiui, per pietus arba ankstyvą vakarienę.
Vitaminas K. Gali būti vartojamas bet kuriuo paros metu, tačiau manoma, kad vitaminą K geriausia vartoti kartu su kalciu ir vitaminu D. Vitaminas K taip pat konkuruoja su vitaminu A dėl įsisavinimo.
Vakare / prieš miegą:
Probiotikai. Kai kuriuos probiotikus geriausia vartoti vakare su vandeniu ir nevalgius, kad būtų išvengta sąveikos su fermentais, skrandžio rūgštimi ir tulžies druskomis. Probiotikai geriausiai pasisavinami, kai organizmas per naktį atsistato. Jei jie nevartojami vakare, kai kurių tyrimų duomenimis, juos geriausia vartoti 30 minučių prieš valgį, o ne po jo.
Magnis. Nors tai priklauso nuo priežasties, dėl kurios vartojate magnį, dažnai žmonės vartoja magnį vakare, kad paskatintų miegą. Galima vartoti su maistu arba be jo.
Kalcis. Nustatyta, kad šis makroelementas pasisavinamas naktį. Diskutuojama, ar magnis ir kalcis turėtų būti vartojami kartu, ar atskirai, nes jie veikia kartu.
PATARIMAI IR ĮSPĖJIMAI DĖL PAPILDŲ VARTOJIMO
- Papildus laikykite vėsioje, tamsioje, sausoje vietoje, kad išvengtumėte sąlyčio su teršalais ir galimo šviesos poveikio.
- Venkite vartoti papildus su kofeino ir tanino turinčiais gėrimais, nes gali sutrikti absorbcija.
- Nekompensuokite praleistų dienų, visada tęskite įprastine tvarka.
- Venkite toksiškumo. Tyrimais tikrinkite maistinių medžiagų lygį organizme ir neviršykite rekomenduojamų dozių, nebent tai patartų registruotas sveikatos priežiūros specialistas.
- Žinokite apie papildų ir vaistų sąveiką bei pačių vitaminų ir mineralų sąveiką. Ypač mineralinės medžiagos gali konkuruoti dėl įsisavinimo. Jei reikia, visada kreipkitės pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą.
- Atsižvelkite į maisto papildų kiekį ir vartojamą maistą, ypač į tą, kuris praturtintas papildomomis maistinėmis medžiagomis, pavyzdžiui, grūdai ir pieno produktai.
- Jei esate nėščia arba maitinate kūdikį, visada kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą.