Sveika mityba padeda išvengti įvairių neužkrečiamųjų ligų ir sveikatos būklių. Tačiau padidėjusi perdirbtų maisto produktų gamyba, sparti urbanizacija ir besikeičiantis gyvenimo būdas paskatino naujus mitybos modelius. Žmonės dabar daugiau vartoja daug energijos turinčio maisto, riebalų, cukraus, natrio ir daugybė žmonių nevalgo pakankamai vaisių, daržovių ir kitų maistinių skaidulų, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų.
Tiksli įvairios, subalansuotos ir sveikos mitybos sudėtis skirsis atsižvelgiant į individualias savybes (pvz., amžių, lytį, gyvenimo būdą ir fizinio aktyvumo lygį), kultūrinį kontekstą, vietoje prieinamą maistą ir mitybos tradicijas. Tačiau pagrindiniai sveikos mitybos principai išlieka tokie patys.
SUAUGUSIEMS
Sveika mityba apima:
- Vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai (pvz., lęšiai ir pupelės), riešutai ir sveiki grūdai (pvz., neperdirbti kukurūzai, soros, avižos, kviečiai, rudieji ryžiai);
- Mažiausiai 400 g (t.y. penkios porcijos) vaisių ir daržovių per dieną, neįskaitant bulvių ir saldžiųjų bulvių;
- Mažiau nei 10% visos suvartojamos energijos iš laisvojo cukraus, tai atitinka apie 50 g (arba maždaug 12 arbatinių šaukštelių) sveiko kūno svorio žmonėms, suvartojantiems apie 2000 kalorijų per dieną. Idealiu atveju laisvojo cukraus reikėtų suvartoti mažiau nei 5% visos suvartojamos energijos kiekio. Laisvieji cukrūs – tai visi cukrūs, kuriuos į maistą ar gėrimus deda gamintojai ar vartotojai, taip pat cukrūs, natūraliai esantys meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose;
- Mažiau nei 30% visos suvartojamos energijos iš riebalų. Nesotieji riebalai (esantys žuvyje, avokaduose ir riešutuose, saulėgrąžų, sojų pupelių, rapsų ir alyvuogių aliejuose) yra geriau nei sotieji riebalai (esantys riebioje mėsoje, svieste, palmių ir kokosų aliejuje, grietinėlėje, sūryje ir taukuose) ir pramoniniu būdu pagaminti transriebalai (dedami į keptus maisto produktus, pusfabrikačius, šaldytas picas, pyragus, sausainius, užtepėles) bei atrajotojų transriebalai (randami atrajotojų, tokių kaip karvės, avys, ožkos, mėsoje ir pieno produktuose). Rekomenduojama sočiųjų riebalų kiekį sumažinti iki mažiau nei 10% visos suvartojamos energijos, o transriebalų – mažiau nei 1% visos suvartojamos energijos. Pramoniniu būdu pagaminti transriebalai nėra sveikos mitybos dalis, todėl jų reikėtų vengti;
- Mažiau nei 5 g druskos (atitinka maždaug vieną arbatinį šaukštelį) per dieną. Druska turėtų būti joduota.
KŪDIKIAMS IR MAŽIEMS VAIKAMS
Per pirmuosius 2 vaiko gyvenimo metus optimali mityba skatiną sveiką augimą ir gerina kognityvinę raidą. Tai taip pat sumažina antsvorio ar nutukimo riziką ir neužkrečiamųjų ligų išsivystymą vėlesniame amžiuje.
Kūdikių ir vaikų sveikos mitybos principai yra panašūs į suaugusiųjų, tačiau taip pat svarbūs šie elementai:
- Kūdikiai turėtų būti maitinami tik krūtimi per pirmuosius 6 gyvenimo mėnesius;
- Kūdikiai turėtų būti maitinami krūtimi bent iki 2 metų;
- Nuo 6 mėnesių kūdikių mityba be maitinimo krūtimi, turėtų būti papildoma įvairiais saugiais ir maistingais maisto produktais. Į papildomus maisto produktus nereikėtų dėti druskos ir cukraus.
PRAKTINIAI SVEIKOS MITYBOS PATARIMAI
VAISIAI IR DARŽOVĖS
Valgant 400 g, arba penkias porcijas, vaisių ir daržovių per dieną, sumažėja neužkrečiamųjų ligų rizika ir užtikrinamas pakankamas maistinių skaidulų suvartojimas.
Vaisių ir daržovių suvartojimą galima padidinti:
- Į patiekalus visada įtraukiant daržovių;
- Užkandžiams renkantis šviežius vaisius ir daržoves;
- Valgant įvairius sezoninius vaisius ir daržoves.
Neužkrečiamosios ligos yra ligos, kurios nėra tiesiogiai perduodamos tarp asmenų. Tokių ligų pavyzdžiai, autoimuninės ligos, insultas, dauguma širdies ligų, dauguma vėžio rūšių, diabetas, lėtinės inkstų ligos, osteoartritas, osteoporozė, Alzheimerio liga, katarakta ir kt.
RIEBALAI
Sumažinus bendrą suvartojamų riebalų kiekį iki mažiau nei 30% visos suvartojamos energijos, galima išvengti nesveiko svorio augimo suaugusiems. Be to, neužkrečiamųjų ligų riziką sumažina:
- Sočiųjų riebalų kiekio sumažinimas iki mažiau nei 10% visos suvartojamos energijos;
- Transriebalų kiekio sumažinimas iki mažiau nei 1% visos suvartojamos energijos;
- Sočiųjų riebalų ir transriebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais, ypač polinesočiaisiais.
Riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir pramoniniu būdu pagamintų transriebalų suvartojimą galima sumažinti:
- Verdant garuose ar verdant, o ne kepant;
- Pakeičiant sviestą, lydytą sviestą ir taukus aliejais, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, pvz., rapsų, kukurūzų, dygminų ir saulėgrąžų aliejais;
- Vartojant sumažinto riebumo pieno produktus ir liesą mėsą;
- Ribojant keptų ir skrudintų maisto produktų, iš anksto paruošų pusfabrikačių ir užkandžių (pvz., spurgų, pyragų, sausainių, vaflių), kuriuose yra pramoniniu būdu pagamintų transriebalų, vartojimą.
DRUSKA, NATRIS IR KALIS
Apribojus druskos suvartojimą iki mažiau nei 5 g per parą (tai atitinka mažesnį nei 2 g natrio suvartojimą per parą), sumažėja hipertenzijos, širdies ligų ir insulto rizika suaugusiems.
Daugelis žmonių vartoja per daug natrio per druską ir nepakankamą kalio kiekį. Didelis natrio vartojimas ir nepakankamas kalio vartojimas skatina aukštą kraujospūdį, o tai savo ruožtu padidina širdies ligų ir insulto riziką.
Sumažinus druskos kiekį iki rekomenduojamo mažesnio nei 5 g per parą lygio, kasmet būtų išvengta 1,7 milijono mirčių (pasaulio mastu).
Žmonės dažnai nežino apie suvartojamos druskos kiekį. Daugelyje šalių daugiausia druskos gaunama iš perdirbtų maisto produktų arba iš maisto produktų, dažnai vartojamų dideliais kiekiais (pvz., duonos). Druska taip pat dedama į maisto produktus gaminimo metu arba vartojimo metu.
Druskos suvartojimą galima sumažinti:
- Ribojant druskos ir daug natrio turinčių pagardų (pvz., sultinio kubelių) kiekį gaminimo metu;
- Ribojant sūrių užkandžių vartojimą;
- Renkantis produktus su mažesniu natrio kiekiu.
Kai kurie maisto produktų gamintojai peržiūri savo receptus, kad sumažintų natrio kiekį produktuose, todėl verta patikrinti maisto produktų etiketes ir sužinoti kiek druskos yra gaminyje.
Kalis gali sušvelninti neigiamą padidėjusio natrio vartojimo poveikį kraujospūdžiui. Kalio suvartojimą galima padidinti vartojant šviežius vaisius ir daržoves.
CUKRUS
Laisvieji cukrūs – tai monosacharidai (gliukozė, fruktozė) ir disacharidai (cukrozė ar sacharozė – valgomasis cukrus), kuriuos į maistą ir gėrimus deda gamintojai, virėjai ar vartotojai, taip pat natūraliai meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir vaisių sulčių koncentratuose esantys cukrūs. Laisvieji cukrūs skiriasi nuo natūraliai vaisiuose ir daržovėse esančio cukraus. Kadangi įrodymų dėl natūraliai esančio cukraus pašalinio poveikio sveikatai nenustatyta, minėtos gairės šiai cukraus rūšiai netaikomos.
Tiek suaugę, tiek vaikai laisvojo cukraus kiekį turėtų sumažinti iki mažiau nei 10% visos suvartojamos energijos. Sumažinus iki mažiau nei 5% visos suvartojamos energijos, būtų gaunama dar daugiau naudos sveikatai.
Vartojant laisvuosius cukrus padidėja dantų ėduonies rizika. Perteklinės kalorijos iš maisto ir gėrimų, kuriuose yra daug laisvojo cukraus, prisideda prie nesveiko svorio augimo, kuris gali sukelti antsvorį ir nutukimą. Naujausi duomenys taip pat rodo, kad laisvieji cukrūs daro įtaką kraujospūdžiui ir serumo lipidams, ir rodo, kad sumažinus laisvojo cukraus kiekį, sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Cukraus kiekį galima sumažinti:
- Apribojant maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra didelis cukraus kiekis, vartojimą. Tokie produktai apima saldžius užkandžius, saldainius, cukrumi saldintus gėrimus (t.y. visų rūšių gėrimus, kuriuose yra laisvojo cukraus – tai gazuoti ir negazuoti gėrimai, vaisių ar daržovių gėrimai, skysti ir miltelių koncentratai, energiniai ir sportiniai gėrimai, paruošta vartoti arbata ir kt.);
- Užkandžiams renkantis šviežius vaisius ir daržoves, o ne saldžius užkandžius.
—
Mityba laikui bėgant keičiasi, ją įtakoja daugybė socialinių ir ekonominių veiksnių, kurie kompleksiškai sąveikauja formuodami individualius mitybos įpročius. Šie veiksniai apima pajamas, maisto kainas (kurios veikia sveiko maisto prieinamumą), individualias nuostatas ir įsitikinimus, kultūrines tradicijas ir geografinius bei aplinkos aspektus (įskaitant klimato pokyčius). Todėl norint skatinti sveiką maisto aplinką, įskaitant maisto sistemas, skatinančias įvairią, subalansuotą ir sveiką mitybą, reikia įtraukti kelis sektorius ir suinteresuotąsias šalis, įskaitant vyriausybę, viešąjį ir privatųjį sektorius.