Išbandykite šiuos patarimus, kad apsisaugotumėte nuo nuolatinio streso ir jo keliamo pavojaus sveikatai, pavyzdžiui, lėtinio uždegimo ir lėtinių ligų.
Ar stresą įveikiate taip pat gerai, kaip ir anksčiau? Daugumai žmonių bėgant metams tai padaryti tampa vis sudėtingiau, o tai gali turėti neigiamos įtakos sveikatai. Stresas didina lėtinių ligų riziką, kurioms organizmas ir taip tampa vis mažiau atsparus metams bėgant. Tam įtakos gali turėti ne tik natūralios priežastys, bet ir nesveiki įpročiai, pavyzdžiui, netinkama mityba, per mažas fizinis aktyvumas ir pan.
KODĖL STRESAS MUMS KENKIA?
Kai jaučiame grėsmę ar pavojų, mūsų organizmas reaguoja į iššūkį – išskiria streso hormonus, įtempia raumenis, pakelia kraujospūdį, priverčia širdį ir plaučius dirbti intensyviau ir išskiria daug riebalų ir cukraus, kad suteiktų energijos. Kai pavojus atslūgsta, organizmas vėl pradeda veikti įprastai.
Tačiau jei stresą patiriame dažnai, reakcija į stresą gali tapti nuolatinė ir sukelti nuolatinę žalą, įskaitant lėtinį uždegimą – nuolatinį imuninės sistemos suaktyvėjimą, kuris smarkiai padidina daugelio ligų, tokių kaip demencija, širdies ligos ir insultas, riziką.
KOVA SU STRESU
Geriausias būdas įveikti stresą – miegoti bent septynias valandas per parą, maitintis daugiausia augalinės kilmės maistu, reguliariai mankštintis, medituoti ir palaikyti socialinius ryšius. Jei laikotės visų šių sveikų įpročių, tai padeda jums tapti atsparesniems ir geriau prisitaikyti prie sudėtingų gyvenimo situacijų.
Taip pat galite išbandyti bet kurį iš šių patarimų, kad sumažintumėte stresą.
Atlikite atsipalaidavimo pratimą. Atsipalaidavimo reakciją – priešingą streso reakcijai – apibrėžė Harvardo medicinos mokyklos profesorius Herbertas Bensonas (Herbert Benson). Ji sulėtina kvėpavimą, sumažina širdies susitraukimų dažnį ir sumažina streso hormonų kiekį.
Dr. Ramchandani, Harvardo integruotos medicinos specialistė, rekomenduoja atlikti elementarius kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, 10 labai lėtų įkvėpimų ir iškvėpimų. Arba išbandyti vaizdinių pratimą: “Įsivaizduokite, kad esate mėgstamoje atostogų vietoje, galbūt paplūdimyje ar gamtoje, įsivaizduokite visus ten patiriamus pojūčius, pavyzdžiui, bangų vaizdą ir garsą, jūros kvapą, vėjo dvelksmą. Kelias minutes palaikykite šį vaizdinį ir pastebėsite atpalaiduojantį poveikį.” – siūlo Dr. Ramchandani.
Pratempkite raumenis. Streso metu raumenys įsitempia. Atpalaiduokite tą įtampą tempdami. Stovėdami įkvėpkite, pakelkite rankas virš galvos, suimkite pirštus, įsitempkite, paleiskite pirštus ir iškvėpkite nuleisdami rankas į abi puses. Pakartokite tris kartus.
Spartus pasivaikščiojimas. 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo fizinio krūvio, pavyzdžiui, spartaus ėjimo, svarbu visiems sveikatos aspektams, įskaitant streso valdymą.
Tačiau net ir greitas 10 minučių pasivaikščiojimas, kai jaučiatės įsitempę, gali padėti “sudeginti” streso hormonus, sumažinti raumenų įtampą ir išlaisvinti organizmo geros savijautos chemines medžiagas, kurios skatina atsipalaidavimą. Jei dėl artrito ar kitos ligos vaikščioti sunku, pasiteiraukite gydytojo apie kitus aerobikos pratimus, kuriuos galėtumėte atlikti.
Pasitelkite juoką. Dr. Viljamas Frajus (William Fry) juoką vadina “vidiniu bėgimu”, kuris gali būti gydymo šaltinis. Jis mažina streso hormonų kiekį ir tampa džiaugsmo, optimizmo ir vilties išraiška.
Sumažinkite garsų triukšmą savo aplinkoje. Garsus triukšmas sukelia streso reakciją. Jis trukdo mąstyti ir atitraukia nuo sąmoningumo. Jei garsus triukšmas yra neišvengiamas – galbūt dėl to, kad jį skleidžia kaimynai, eismas arba kas nors jūsų namuose ar biure – pabandykite įsidėti ausų kištukus arba naudokite triukšmą slopinančias ausines.
Klausykitės raminančios muzikos. Skirtingai nei garsus triukšmas, maloni muzika gali padėti atsipalaiduoti. Muzikos terapija gali būti labai veiksminga gydymo priemonė, ji naudojama medicinos įstaigose, pradedant vėžio gydymu ir baigiant atsigavimu po COVID-19. Tačiau turite įsitraukti į girdimus garsus. Jei jūsų mintys klaidžioja po stresą keliančius dalykus, muzika nepadės.
Kovokite su neigiamomis mintimis. Teigiamos mintys padeda sustiprinti teigiamas emocijas. Vienai neigiamai ar stresą keliančiai minčiai raskite tris teigiamus dalykus.
Naudokite pozityvią savipagalbą. Kai save kritikuojate, tai automatiškai suaktyvina reakciją į stresą. Jei save pagirsite ir palaikysite, tai padės sumažinti stresą. Žodžiai, kuriuos galima vartoti: jūs galite tai padaryti. Esate protingas ir stiprus, anksčiau esate padaręs didesnių dalykų. Net jei reikalai klostosi ne taip, kaip jums reikia, jūs darote viską, ką galite geriausiai.
Paklauskite savęs, ar tikrai verta. Pabandykite pažvelgti į viską iš ilgesnės perspektyvos ir paklauskite savęs, ar streso priežastis bus svarbi po metų ir ar verta patirti sveikatos problemų, kurias gali sukelti stresas. Kai tik suprantate, kad kažkas gali būti ne taip svarbu, kaip manėte, tai sumažina stresą.
Kreipkitės pagalbos. Visi norime būti nepriklausomi, tačiau galima paprašyti draugo ar šeimos nario tiesiog išklausyti jūsų problemas arba padėti atlikti kai kuriuos darbus, pavyzdžiui, nupirkti maisto produktų, nupjauti veją ir pan. Fizinės ar protinės naštos palengvinimas padės sumažinti stresą.