Yra keletas skaidulų rūšių. Kiekviena jų organizme veikia skirtingai ir suteikia skirtingą naudą sveikatai. Galbūt žinote terminus „tirpios skaidulos“ ir „netirpios skaidulos“, tačiau po kiekvienu iš šių pavadinimų yra daug skirtingų maistinių medžiagų rūšių.
Visų rūšių tirpiosios skaidulos lėtina virškinimą, todėl organizmui ilgiau užtrunka įsisavinti cukrų (gliukozę) iš suvalgytų maisto produktų. Tai padeda išvengti greitų cukraus kiekio kraujyje šuolių – tai svarbi diabeto valdymo dalis. Tirpios skaidulos taip pat jungiasi su riebalų rūgštimis, išplauna jas iš organizmo ir padeda mažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį.
Netirpios skaidulos drėkina ir padeda judėti atliekoms per žarnyną. Tai padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi.
Dauguma mūsų abiejų rūšių skaidulų gauna su maistu ir maisto papildais. Šių maistinių medžiagų galima gauti iš vaisių, daržovių, riešutų, pupelių ir grūdų. „Funkcinės“ skaidulinės medžiagos išgaunamos iš natūralių šaltinių, o paskui dedamos į maisto papildus arba praturtintus maisto produktus ir gėrimus, kad juose būtų daugiau skaidulinių medžiagų.
Dauguma mitybos specialistų sako, kad skaidulinių medžiagų reikia gauti iš natūralių maisto produktų, nes jie sveiki ir kitais atžvilgiais. Tačiau jei su maistu gaunate nepakankamai, skaidulinių medžiagų papildai gali padėti užpildyti šią spragą. O įrodymai rodo, kad dauguma mūsų jų gauna nepakankamai. Vidutiniškai žmogus kasdien gauna tik apie pusę reikalingų skaidulinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad mažos pajamos susijusios su mažu skaidulinių medžiagų suvartojimu. 50 metų ir jaunesnės moterys turėtų stengtis gauti 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrai – 38 gramus.
Skaidulų rūšys | Tirpios ar netirpios | Šaltiniai | Nauda sveikatai |
|---|---|---|---|
Celiuliozė, kai kuri hemiceliuliozė | Netirpios | Natūraliai randama riešutuose, neskaldytuose kviečiuose, neskaldytuose grūduose, sėlenose, sėklose, valgomuosiuose ruduosiuose ryžiuose, produktų odelėse | „Natūralūs vidurius laisvinantys vaistai“: Gali padėti mažinti vidurių užkietėjimą, mažina divertikulito riziką, gali padėti numesti svorio |
Inulino oligofruktozė | Tirpios | Išgaunama iš svogūnų ir šalutinių cukraus gamybos produktų iš runkelių arba cikorijų šaknų. Dedama į perdirbtus maisto produktus, siekiant padidinti skaidulinių medžiagų kiekį | Gali padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne ir sustiprinti imuninę funkciją |
Ligninas | Netirpios | Natūraliai randamas linuose, rugiuose, kai kuriose daržovėse | Gerai veikia širdies sveikatą ir galbūt imuninę sistemą. Vartokite atsargiai, jei sergate celiakija arba netoleruojate glitimo |
Augaliniai glitėsiai, beta gliukanai | Tirpios | Natūraliai randama avižose, avižų sėlenose, pupelėse, žirniuose, miežiuose, linų sėmenyse, uogose, sojos pupelėse, bananuose, apelsinuose, obuoliuose, morkose | Padeda mažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį, mažina išeminės širdies ligos ir 2 tipo diabeto riziką. Atsargiai, jei sergate celiakija arba netoleruojate glitimo |
Pektinas ir dervos | Tirpios (kai kurie pektinai gali būti netirpūs) | Natūraliai randama vaisiuose, uogose ir sėklose. Taip pat išgaunama iš citrusinių vaisių žievelių ir kitų augalų | Lėtina maisto patekimą per virškinamąjį traktą, padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje |
Polidekstrozės polioliai | Tirpios | Dedama į perdirbtus maisto produktus kaip užpildas ir cukraus pakaitalas. Pagaminta iš dekstrozės, sorbitolio ir citrinos rūgšties | Didina išmatų tūrį, padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų išsiskyrimą |
Balkšvojo gysločio sėklų luobelės | Tirpios | Išgaunamos iš Plantago ovata augalo sėklų. Naudojamos maisto papilduose, skaiduliniuose gėrimuose ir dedamos į maisto produktus | Padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir išvengti vidurių užkietėjimo |
Atsparus krakmolas | Tirpios | Augalų ląstelių sienelėse esantis krakmolas, natūraliai randamas neprinokusiuose bananuose, avižiniuose dribsniuose ir ankštiniuose augaluose. Taip pat ekstrahuojamas ir dedamas į perdirbtus maisto produktus, siekiant padidinti skaidulinių medžiagų kiekį | Gali padėti kontroliuoti svorį, nes didina sotumą; padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Didina jautrumą insulinui ir gali sumažinti diabeto riziką |
Kviečių dekstrinas | Tirpios | Išgaunamas iš kviečių krakmolo ir plačiai naudojamas perdirbtuose maisto produktuose papildyti skaidulinėmis medžiagomis | Padeda mažinti cholesterolio kiekį (MTL ir bendrąjį cholesterolio kiekį), gali mažinti cukraus kiekį kraujyje ir širdies ligų riziką; reikia atlikti daugiau tyrimų. Venkite, jei sergate celiakija arba netoleruojate glitimo |
TIRPIOSIOS SKAIDULOS. MAISTO PRODUKTAI IR NAUDA
Šios rūšies skaidulų gausu avižiniuose dribsniuose, riešutuose, pupelėse, obuoliuose ir mėlynėse.
Nauda sveikatai apima:
Širdies apsauga: tirpios skaidulos virškinimo sistemoje prisijungia prie cholesterolio dalelių ir pašalina jas iš organizmo, taip padėdamos sumažinti bendrą cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką. Avižiniai dribsniai gali labiausiai apsaugoti širdį.
Apsauga nuo diabeto: kadangi tirpios skaidulos nėra gerai įsisavinamos, jos neskatina cukraus kiekio kraujyje šuolių, dėl kurių gali kilti 2 tipo diabeto ir širdies ligų rizika. Jei jau sergate diabetu (1 arba 2 tipo), tirpios skaidulos netgi gali padėti kontroliuoti sveikatos būklę.
Svorio mažinimas: tirpiosios skaidulos taip pat gali padėti pasiekti sveiką svorį arba jį išlaikyti, nes jos padeda jaustis sotiems, nepridedant daug kalorijų.
Sveikas tuštinimasis: tirpiosios skaidulos, patekusios į organizmą, sugeria vandenį, todėl išmatos tampa stambesnės ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir viduriavimo. Iš tikrųjų daugumos skaidulinių papildų sudėtyje yra daugiausia tirpiųjų skaidulų.
NETIRPIOSIOS SKAIDULOS. MAISTO PRODUKTAI IR NAUDA
Šių skaidulų yra vaisių sėklose ir odelėse (todėl verta valgyti žieveles), taip pat viso grūdo duonoje ir ruduosiuose ryžiuose.
Nauda sveikatai apima:
Svorio mažėjimas: kaip ir tirpios skaidulos, netirpios skaidulos gali būti labai svarbios kontroliuojant svorį, nes padeda išvengti alkio priepuolių.
Virškinimo sistemos sveikata: netirpių skaidulų vartojimas taip pat padeda palaikyti normalų virškinimą. O jei užkietėjo viduriai, įtraukę į savo mitybą daugiau šių skaidulų, galėsite išjudinti situaciją. Netirpios skaidulos taip pat gali pagerinti su žarnynu susijusias sveikatos problemas, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, hemorojų ir išmatų nelaikymą (tuštinimosi kontrolės sutrikimus).