Prekių krepšelis

The Science of Nutrition

Nemokamas pristatymas nuo 35 € krepšelio vertės

labas@healthylife.lt | +370 607 72107

Informacija

Kontaktai

+370 607 72107
labas@healthylife.lt

Socialiniai tinklai

Riebalai: faktai

Riebalai: faktai

Per didelis riebalų kiekis maiste, ypač sočiųjų riebalų, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai didina širdies ligų riziką.

Dabartinėse sveikos mitybos rekomendacijose rekomenduojama mažinti visų riebalų kiekį, o sočiuosius riebalus pakeisti nesočiaisiais riebalais.

KODĖL MUMS REIKIA ŠIEK TIEK RIEBALŲ

Nedidelis riebalų kiekis yra būtina sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Riebalai yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti pats, šaltinis.

Riebalai padeda organizmui įsisavinti vitaminą A, vitaminą D ir vitaminą E. Šie vitaminai yra tirpūs riebaluose, t. y. jie gali būti įsisavinami tik su riebalų pagalba.

Visi riebalai, kurių nepanaudoja organizmo ląstelės arba kurie nepaverčiami energija, virsta kūno riebalais. Panašiai ir nepanaudoti angliavandeniai bei baltymai taip pat virsta kūno riebalais.

Visų rūšių riebalai turi daug energijos. Gramas riebalų, nesvarbu, ar jie būtų sotieji, ar nesotieji, suteikia 9 kcal (37 kJ) energijos, palyginti su 4 kcal (17 kJ) angliavandenių ir baltymų.

Pagrindinės riebalų rūšys, randamos maiste, yra šios:

  • sotieji riebalai
  • nesotieji riebalai

Daugumoje riebalų ir aliejų skirtingomis proporcijomis yra ir sočiųjų, ir nesočiųjų riebalų.

Sveikai maitindamiesi turėtumėte stengtis sumažinti vartojimą maisto produktų ir gėrimų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų ir transriebalų, ir dalį jų pakeisti nesočiaisiais riebalais.

SOTIEJI RIEBALAI

Sočiųjų riebalų yra daugelyje maisto produktų – ir saldžių, ir pikantiškų.

Daugiausia jų gaunama iš gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą ir pieno produktus, taip pat kai kurių augalinės kilmės produktų, pavyzdžiui, palmių aliejaus ir kokosų aliejaus.

Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų:

  • riebi mėsa
  • mėsos produktai, įskaitant dešreles
  • sviestas, lydytas sviestas ir kiaulės taukai
  • sūris, ypač kietasis sūris, pavyzdžiui, čederio
  • grietinėlė, grietinė ir ledai
  • kai kurie sūrūs užkandžiai, pavyzdžiui, sūrio krekeriai ir kai kurie spragėsiai
  • šokoladiniai konditerijos gaminiai
  • sausainiai ir pyragaičiai
  • palmių aliejus
  • kokosų aliejus ir kokosų kremas

CHOLESTEROLIS IR SOTIEJI RIEBALAI

Cholesterolis yra riebalinė medžiaga, kurią organizmas didžiąją dalimi gamina kepenyse.

Jis pernešamas kraujyje kaip:

  • mažo tankio lipoproteinai (MTL)
  • didelio tankio lipoproteinai (DTL)

Vartojant per daug sočiųjų riebalų, kraujyje gali padidėti “blogojo” MTL cholesterolio kiekis, o tai gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką.

„Gerasis“ DTL cholesterolis turi teigiamą poveikį, nes išstumia cholesterolį iš kūno dalių, kuriose jo yra per daug į kepenis, kur jis pašalinamas.

REKOMENDACIJOS DĖL SOČIŲJŲ RIEBALŲ

Dauguma mūsų regiono gyventojų vartoja per daug sočiųjų riebalų.

Rekomenduojama, kad:

  • vyrai neturėtų suvalgyti daugiau kaip 30 g sočiųjų riebalų per dieną
  • moterys – ne daugiau kaip 20 g sočiųjų riebalų per dieną
  • vaikai turėtų valgyti mažiau

TRANSRIEBALAI

Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose, natūraliai randama nedaug transriebalų.

Jų taip pat gali būti iš dalies hidrintame augaliniame aliejuje. Jei į maisto produkto sudėtį įtrauktas hidrintas augalinis aliejus, tai turi būti nurodyta jo sudedamųjų dalių sąraše.

Kaip ir sotieji riebalai, transriebalai gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Tarptautinės ekspertų grupės ir visuomenės sveikatos priežiūros institucijos rekomenduoja apriboti transriebalų (pagamintų pramoniniu būdu ir atrajotojų) vartojimą iki mažiau nei 1% visos suvartojamos energijos, o tai reiškia mažiau nei 2,2 g per dieną laikantis 2000 kalorijų dietos.

NESOTIEJI RIEBALAI

Jei norite sumažinti širdies ligų riziką, geriausia sumažinti bendrą suvartojamų riebalų kiekį ir sočiuosius riebalus pakeisti nesočiaisiais.

Yra gerų įrodymų, kad sočiųjų riebalų pakeitimas tam tikrais nesočiaisiais riebalais gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Nesotieji riebalai, kurių daugiausia yra augalų ir žuvų aliejuose, gali būti mononesotieji arba polinesotieji.

MONONESOTIEJI RIEBALAI

Mononesotieji riebalai padeda apsaugoti širdį, nes palaiko gerojo DTL cholesterolio kiekį ir mažina blogojo MTL cholesterolio kiekį kraujyje.

Mononesočiųjų riebalų yra:

  • alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje ir iš šių aliejų pagamintuose tepamuosiuose produktuose
  • avokaduose
  • kai kuriuose riešutuose, pavyzdžiui, migdoluose, braziliškuose riešutuose ir žemės riešutuose

POLINESOTIEJI RIEBALAI

Polinesotieji riebalai taip pat gali padėti sumažinti blogojo MTL cholesterolio kiekį kraujyje.

Yra 2 pagrindiniai polinesočiųjų riebalų tipai: omega-3 ir omega-6.

Omega-3 ir omega-6 riebalų jūsų organizmas negali pasigaminti, todėl į savo mitybą būtina įtraukti nedidelį jų kiekį.

Omega-6 riebalų yra augaliniuose aliejuose, pvz:

  • rapsų
  • kukurūzų
  • saulėgrąžų
  • kai kuriuose riešutuose

Omega-3 riebalų yra riebiose žuvyse, pvz:

  • silkėje
  • upėtakiuose
  • sardinėse
  • lašišoje
  • skumbrėje

Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai omega-6, tačiau rekomenduojama suvartoti daugiau omega-3, suvalgant bent 2 porcijas žuvies per savaitę, iš kurių 1 porcija turi būti riebios žuvies.

Manoma, kad augaliniai omega-3 riebalų šaltiniai nėra tokie naudingi širdies sveikatai kaip tie, kurių yra žuvyje.

MAŽIAU RIEBALŲ TURINTYS MAISTO PRODUKTAI

Ant pakuotės pateiktoje maistingumo informacijoje nurodomas bendrasis riebalų ir sočiųjų riebalų kiekis.

Bendras riebalų kiekis

  • daug riebalų – daugiau kaip 17,5 g riebalų 100 g
  • mažai riebalų – ne daugiau kaip 3 g riebalų 100 g arba 1,5 g riebalų 100 ml skysčių (1,8 g riebalų 100 ml pusiau nugriebto pieno)
  • neriebus – ne daugiau kaip 0,5 g riebalų 100 g arba 100 ml

Sotieji riebalai

  • daug sočiųjų riebalų – daugiau kaip 5 g sočiųjų riebalų 100 g
  • mažai sočiųjų riebalų – ne daugiau kaip 1,5 g sočiųjų riebalų 100 g arba 0,75 g 100 ml skysčių
  • be sočiųjų riebalų – 0,1 g sočiųjų riebalų 100 g arba 100 ml skysčių

“Mažiau riebalų” etiketės

Kad produktą būtų galima ženklinti kaip mažiau riebų, sumažinto riebumo, jame turi būti bent 30 % mažiau riebalų nei kitame panašiame produkte.

Tačiau jei atitinkama maisto produkto rūšis paprastai turi daug riebalų, mažesnio riebumo versija vis tiek gali būti didelio riebumo maisto produktas (17,5 g ar daugiau riebalų 100 g).

Pavyzdžiui, mažesnio riebumo majoneze gali būti 30 % mažiau riebalų nei standartinėje versijoje, tačiau jame vis tiek yra daug riebalų.

Be to, maisto produktai, kuriuose yra mažiau riebalų, nebūtinai turi mažiau kalorijų. Kartais riebalai pakeičiami cukrumi, todėl maisto produkto energinė vertė gali būti panaši į įprastos versijos.

Norėdami įsitikinti riebalų ir energinės vertės kiekiu, nepamirškite patikrinti maistingumo etiketės ant pakuotės.

Riebalų kiekio mažinimas yra tik vienas sveikos mitybos aspektų.

Nemokamas pristatymas

Nuo 35 € krepšelio vertės

Grąžinimo garantija

Grąžinkite per 14 d.

Kokybės garantija

Sertifikuota, registruota VMVT

100% saugus atsiskaitymas

SEB / Swedbank / PayPal / Paysera