Riboflavinas, kitaip dar vadinamas vitaminu B2, yra vienas iš aštuonių B grupės vitaminų. Visi B grupės vitaminai padeda organizmui versti maistą (angliavandenius) į kurą (gliukozę), kuris naudojamas energijai gaminti. B grupės vitaminai, dažnai vadinami B kompleksu, organizmui padeda asimiliuoti riebalus ir baltymus. B komplekso vitaminai reikalingi sveikoms kepenims, odai, plaukams ir akims palaikyti. Jie taip pat padeda tinkamai funkcionuoti nervų sistemai.
Visi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, tai reiškia, kad organizmas jų nekaupia.
Be to, kad gamina energiją organizmui, riboflavinas veikia kaip antioksidantas, kovojantis su laisvaisiais radikalais organizme. Laisvieji radikalai gali pažeisti ląsteles ir DNR, gali turėti įtakos greitesniam senėjimo procesui, taip pat širdies ligų ir vėžio vystymuisi. Antioksidantai, tokie kaip riboflavinas, kovoja su laisvaisiais radikalais ir padeda sumažinti jų daromą žalą.
KIEK TURIU VARTOTI RIBOFLAVINO?
Rekomenduojama paros norma skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Lentelėje pateikti rekomenduojami kiekiai miligramais (mg):
- Naujagimiai iki 6 mėnesių: 0,3 mg
- Kūdikiai 7–12 mėnesių: 0,4 mg
- Vaikai 1–3 metų: 0,5 mg
- Vaikai 4–8 metų: 0,6 mg
- Vaikai 9–13 metų: 0,9 mg
- Paaugliai berniukai 14–18 metų: 1,3 mg
- Paauglės mergaitės 14–18 metų: 1,0 mg
- Vyrai: 1,3 mg
- Moterys: 1,1 mg
- Nėščios moterys: 1,4 mg
- Krūtimi maitinančios moterys: 1,6 mg
RIBOFLAVINAS MAISTE
Rekomenduojamą riboflavino paros normą galite gauti vartodami šiuos produktus:
- Kiaušinius, organų mėsą (pvz., inkstus ir kepenis), liesą mėsą, neriebų pieną;
- Žalias daržoves (pvz., šparagus, Briuselio kopūstus, brokolius ir špinatus);
- Grybus, migdolų riešutus, laukinius ryžius.
KOKIŲ RŪŠIŲ RIBOFLAVINO PAPILDŲ GALIMA RASTI PARDUOTUVĖSE?
Riboflavino dažnai būna multivitaminų ir multimineralų kompleksuose, B grupės kompleksų papilduose, taip pat yra papildų, kurių sudėtyje yra tik riboflavino. Kai kuriuose papilduose yra gerokai didesnė riboflavino dozė nei rekomenduojama paros norma, tačiau jūsų organizmas vienu kartu negali pasisavinti daugiau nei 27 mg.
AR AŠ GAUNU PAKANKAMAI RIBOFLAVINO?
Dauguma žmonių Lietuvoje gauną pakankamą riboflavino kiekį su maistu kurį valgo, trūkumas pasitaiko retai. Vis dėlto, kai kurios žmonių grupės dažniau susiduria su riboflavino trūkumu:
- Sportuojantys vegetarai (ypatingai griežti vegetarai nevalgantys kiaušinių ir pieno produktų);
- Nėščios moterys, krūtimi maitinančios moterys ir jų kūdikiai;
- Veganai;
- Žmonės nevalgantys pieno produktų;
- Alkoholikai
KAS NUTIKS, JEI NEGAUSIU PAKANKAMAI RIBOFLAVINO?
Su riboflavino trūkumu galite susidurti, jei negaunate jo pakankamai su maistu, sirgdami kai kuriomis ligomis, esant hormonų sutrikimams.
Riboflavino trūkumas gali sukelti odos problemas, įtrūkimus ir žaizdeles lūpų kampučiuose, plaukų slinkimą, kepenų sutrikimus, problemas su nervų sistema, nuovargį, virškinimo problemas, akių nuovargį, jautrumą šviesai.
Sunkus, ilgalaikis vitamino B2 trūkumas sukelia raudonųjų kraujo ląstelių mažėjimą (anemiją), dėl ko imate jaustis nusilpę ir pavargę. Taip pat sukelia kataraktą (ligą, kai lęšiukas po truputį netenka skaidrumo ir formuojasi drumstis, kuri trukdo gerai matyti).
AR RIBOFLAVINAS GALI BŪTI KENKSMINGAS?
Riboflavinas yra laikomas saugiu, net ir vartojant jį didelėmis dozėmis. Panašu, jog jis neturi jokio rimto šalutinio poveikio.