Pasak Mayo klinikos profilaktinės kardiologijos daktaro Stepheno Kopecky, „mityba šiuo metu yra pagrindinė ankstyvos mirties ir ankstyvų ligų priežastis JAV ir pasaulyje“. Be to, jis teigia, kad nors turint genų, lemiančių ligas, rizika susirgti padidėja 30-40 %, netinkamas gyvenimo būdas ligų riziką padidina 300-400 %.
Maždaug prieš 20 metų mirčių priežastis pasaulyje pasikeitė iš infekcinių į neinfekcines (neinfekcines ligas). „Per tuos 20 metų išaugo tai, kas mus žudo ir nuo ko mes sergame“, – sako Stephenas. „Trys didžiosios neinfekcinės ligos yra širdies ligos, vėžys ir sparčiai plintanti Alzheimerio liga. Tačiau taip pat yra diabetas, nutukimas ir aukštas kraujospūdis – visi šie dalykai taip pat susiję su mityba.“
Keturiasdešimt aštuonerių metų Džeimsas iš Frederiksburgo, Vašingtono valstijos, tai puikiai žino. Džeimsas paprašė nespausdinti jo pavardės, kad būtų apsaugotas jo privatumas. Pastaruosius 30 metų jis gydosi 1 tipo diabetą ir atsparumo insulinui komplikacijas, taip pat aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio lygį, skydliaukės ligas ir mažą testosterono kiekį. Kaip buvęs pirmojo diviziono koledžo sportininkas, Džeimsas reguliariai mankštinosi ir maitinosi, jo manymu, tinkamai.
„Tie keistuoliai, kurie 5 val. ryto sporto salėje valgo vištienos salotas kiekvieniems pietums? Taip, tai aš“, – sako Džeimsas.
Tačiau nuo 100 kg svorio jis pasiekė 145 kg, nors ir toliau kilnojo svarmenis ir bent 5 dienas per savaitę darė kardio treniruotes. „Kaskart, kai nueidavau pas gydytoją ir atsistodavau ant svarstyklių, sulaukdavau skeptiškų žvilgsnių, kai pareikšdavau, kad „sportuoju ir teisingai maitinuosi“. Tiesą sakant, maniau, kad taip ir yra“, – sako Džeimsas, pažymėdamas, kad laikėsi mažai angliavandenių ir daug baltymų turinčios dietos. „Tačiau neskaičiavau kalorijų ir nesidomėjau riebalų poveikiu mano ir taip insulinui atspariam organizmui“, – sako jis.
Apsilankęs pas ne vieną sveikatos priežiūros specialistą, Džeimsas galiausiai sulaukė sėkmės pas registruotą dietologę Nensę F. Allen.
Ankstesni gydytojai gyrė jo dietą, tačiau N. Allen paaiškino, kad Džeimso atsparumas insulinui susijęs su suvartojamų riebalų kiekiu. „Kuo daugiau riebalų mano organizme, tuo daugiau insulino man reikėjo švirkštis“, – sako jis. „Kuo daugiau insulino švirkščiausi, tuo daugiau svorio priaugdavau. Kuo daugiau svorio priaugdavau, tuo daugiau insulino švirkšdavausi, taip tęsdamas šį apgailėtiną ciklą.“
N. Allen pasiūlė jam pakeisti savo mitybą, kad ji būtų labiau subalansuota, griežtai žiūrint į riebalus. „Ji visiškai pakeitė mano mąstymą apie maistą, sugriovė įsitikinimą, kad visi angliavandeniai yra blogi, padėjo man nustatyti dienos kalorijų poreikį ir sutelkė dėmesį į subalansuotą mitybą, praturtintą skaidulinėmis medžiagomis“, – pasakoja Džeimsas, kuris per 3 mėnesius numetė 20 kg. „Pastebėjau, kad turiu daugiau energijos, geriau miegu, geriau sutelkiu dėmesį ir vartoju mažiau insulino nei per pastaruosius 20 metų“, – sakė jis.
Kita pacientė, Sheila Jalili iš Majamio, sulaukusi 40-ies, aktyviai rūpinosi savo sveikata, todėl atliko keletą testų ir laboratorinių tyrimų, kad galėtų palyginti pradinius duomenis. „Mano kūno masės indeksas buvo apie 20, kasdien sportuoju, o mano šeimoje nėra jokių ligų“, – sako Jalili, pažymėdama, kad viskas buvo gerai.
Ji tęsė kasmetines apžiūras ir tyrimus, pastebėjusi, kad jos trigliceridų ir cholesterolio rodikliai didėja. Kai cholesterolio kiekis pasiekė nerimą keliantį lygį, o trigliceridų kiekis šoktelėjo iki 13.9 mmol/L, ji susitiko su Mayo klinikos kardiologu Kopecky, kuris paskyrė žuvų taukų ir paklausė apie jos mitybą. Jalili pradėjo stebėti, ką valgo, ir nuodugniai peržiūrėjo savo šaldytuvo turinį, atkreipdama dėmesį į natrio, cholesterolio ir riebalų kiekį maisto produktuose.
Savo nuostabai ji sužinojo, kad valgo daug nesveikų angliavandenių ir riebalų. „Aš buvau persisotinusi. Viską pakeičiau. Atlikau tiek daug analizės“, – sako ji. Po 42 dienų itin sveikos mitybos ji maždaug 2.59 mmol/L sumažino bendrąjį cholesterolio kiekį, perpus sumažino DTL ir nuo 13.9 mmol/L iki 1.99 mmol/L sumažino trigliceridų kiekį.
Blogas gyvenimo būdas dažnai prasideda nuo to, ką valgote – ir nuo to, ko nevalgote. Net jei manote, kad maitinatės sveikai, galbūt reikėtų peržiūrėti savo mitybą. Ypač persvarstykite itin perdirbtus maisto produktus (pavyzdžiui, koldūnus, mėsainius). Nors jie yra patogūs ir nebrangūs, tačiau sukelia uždegimus ir ilgainiui gali sukelti daug sveikatos problemų.
„Tai vargina mūsų audinius, širdį, arterijas, smegenis, kasą, kepenis ir plaučius, o tai sukelia ligas“, – sako Kopecky. „Tai gali būti Alzheimerio liga smegenyse, koronarinė arterijų liga širdyje arba vėžys kitur.“
Geriausia būtų iš karto peržiūrėti nesveiką mitybą. Tačiau dauguma žmonių to neįgyvendina. Vienu metu daryti radikalius pokyčius gali atrodyti neįveikiama. Vietoj to imkitės mažų žingsnelių.
SVEIKESNĖS MITYBOS LINK
Prieš pradėdama bet kokius mitybos pokyčius, medicinos mokslų daktarė Selvi Rajagopal pataria pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu ir išsiaiškinti savo sveikatos būklę. Johnso Hopkinso universiteto medicinos docentė Rajagopal sako, kad apskritai kiekvienam žmogui naudinga subalansuota, sveika mityba, kurioje gausu įvairių maistinių medžiagų turinčių maisto produktų.
Tai vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, liesi baltymai, neriebūs pieno produktai ir sveiki riebalai. Tačiau pokalbis su gydytoju gali padėti nustatyti konkrečių maistinių medžiagų trūkumą, sveikatos problemas ir gyvenimo būdo veiksnius, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Tada galėsite sudaryti sveikos mitybos planą, kuris atitiktų būtent jūsų poreikius.
Pertvarkykite šaldytuvą. Daugumoje šaldytuvų du nepermatomi stalčiai su užrašais „Vaisiai“ ir „Daržovės“ yra apačioje, kur mažiausiai tikėtina, kad juos pamatysite. Kopecky pataria perkelti produktus į akių lygį, o mažiau sveikus produktus sudėti į tuos apatinius stalčius. „Kai atidarome šaldytuvą, matome būtent tai, ką matome, ir esame linkę tai valgyti“, – sako jis.
Pakeiskite požiūrį. „Nėra vieno sveiko svorio ar vieno sveiko dydžio, – sako Rajagopal. Nesiekite skaičiaus ant svarstyklių, tam tikro KMI ar tam tikro drabužių dydžio. Kiekvienas kūnas yra skirtingas ne tik savo forma ir dydžiu, bet ir sveikatos rizikos veiksniais. Be to, daugelis žmonių jaučiasi labai prislėgti bandydami „būti sveiki“. Rajagopal sako: „Sveika – tai tiesiog stengimasis ką nors daryti, kad pagerintumėte savo sveikatą, ir tas pagerinimas gali būti tikrai nedidelis.“
Supraskite, kaip skaityti maisto produktų etiketes. N. Allen kiekvieną pacientą veda į maisto prekių parduotuvę, kad šis perskaitytų ir suprastų maisto produktų etiketes bei atkreiptų dėmesį į skirtingus maisto produktus.
Nebijokite angliavandenių ar riebalų! Jūsų organizmui reikia abiejų, kad išgyventų, nes angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o riebalai padeda organizmui įsisavinti riebaluose tirpias maistines medžiagas, pavyzdžiui, vitaminus A, D ir E. Tačiau ne visi angliavandeniai ir riebalai yra vienodi. Rinkitės kompleksinius angliavandenius, natūraliai randamus augaliniuose maisto produktuose (pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose), o ne paprastuosius angliavandenius, dažnai randamus perdirbtuose maisto produktuose (baltoje duonoje, makaronuose ir ryžiuose).
Taip pat stenkitės vartoti sveikus nesočiuosius riebalus (įskaitant polinesočiuosius ir mononesočiuosius riebalus), kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip riebi žuvis, augalinis aliejus, avokadai, kai kurios sėklos ir riešutai. Venkite nesveikų sočiųjų ir transriebalų, kurių daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose (pvz., mėsoje, kiaušiniuose, riebiuose pieno produktuose) ir labai perdirbtuose maisto produktuose (šaldytose picose ir mikrobangų krosnelėje gaminamuose popkornuose). „Turėdami pagrindinį supratimą apie tai, ką tai reiškia, tapsite daug atsargesniais vartotojais“, – sako Rajagopal.
Pasirinkite sveikesnius maisto gaminimo būdus. Galbūt perkate sveikus maisto produktus, bet gaminate juos nesveikais būdais. Ta liesa vištienos krūtinėlė be odos tapo daug mažiau sveika, kai ją iškepėte ir aptepėte sūriu. N. Allen siūlo naudoti kitus būdus, pavyzdžiui, kepimą ant grotelių ir troškinimą garuose.
Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų. Atsisakykite mąstymo „viskas arba nieko“, pavyzdžiui, „noriu išbraukti visą cukrų“ arba „noriu visus patiekalus gaminti namuose.“
Jei visą gyvenimą valgėte cukrų arba 5 vakarus per savaitę vakarieniaudavote ne namuose, iš karto atsisakyti visko yra didžiulis iššūkis. Vietoj to pradėkite nuo mažų dalykų. Pavyzdžiui, sumažinkite vieno dažnai valgomo saldaus maisto produkto kiekį.
„Galbūt tai bus gazuoti gėrimai“, – sako Rajagopal. „Galbūt nuo keturių skardinių gazuotų gėrimų per dieną pereisite prie dviejų skardinių. Padarykite vieną pokytį ir savaitę ar dvi stebėkite, kaip seksis.“
Tas pats pasakytina ir apie maisto gaminimą – siekite per savaitę pridėti dar vieną namuose ruoštą patiekalą, užuot stengęsi gaminti namuose 7 dienas per savaitę. Ji taip pat pataria pasitelkti draugą, kuris padėtų jums laikytis užsibrėžto tikslo.
Suvalgykite vieną kąsnį. „Jei vietoje vieno kąsnio maltos mėsos ar dešros suvalgysite kąsnį ko nors sveikesnio, pavyzdžiui, juodųjų pupelių ar daržovių, tai po kelerių metų, kai tai darote, iš tikrųjų sumažinsite širdies smūgio riziką, o ilgainiui – vėžio ir Alzhaimerio ligos riziką“, – pataria Kopecky. „Skirtumas yra tiesiog vienas kąsnis.“
Atliekant nedidelius, nuoseklius pokyčius, ilgainiui jie gali turėti didelį poveikį. Išsirinkite vieną labiausiai patinkantį patarimą, įgyvendinkite jį ir laikykitės jo tol, kol taps antrąja prigimtimi. Įsisavinę jį, pereikite prie kito patarimo ir remkitės šia sėkmės formule.