Svorio metimas ar jo palaikymas gali būti svarbi sveikos mitybos dalis, tačiau kas būtų, jei mitybos planas suteiktų daugiau naudos? Kas būtų, jei kelios mitybos korekcijos padėtų gyventi ilgiau ir sveikiau? Tokia yra mėlynosios zonos dietos prielaida, pagrįsta tyrimais apie kai kurių natūraliai ilgiausiai gyvenančių ir sveikiausių pasaulio žmonių įpročius.
Ši dieta apima daugelį tų regionų gyventojų mitybos įpročių, įskaitant perdirbtų maisto produktų, pridėtinio cukraus, mėsos ir pieno produktų ribojimą, ir daugiausia dėmesio skiria augaliniam maistui. Tokiu būdu mėlynųjų zonų dieta sukurta taip, kad padėtų kiekvienam žmogui džiaugtis ilgu ir sveiku gyvenimu, nepriklausomai nuo jo gyvenamosios vietos.
KAS YRA MĖLYNOSIOS ZONOS DIETA?
Mėlynosios zonos dieta – tai mitybos planas, atkartojantis žmonių, gyvenančių penkiose pasaulio „mėlynosiose zonose“ – Šiaurės ir Centrinės Amerikos, Europos ir Azijos vietovėse, kurių gyventojai 10 kartų dažniau nei kiti pasaulio žmonės gyvena iki 100 metų, mitybos įpročius. Dietos pavadinimas kilo nuo mėlynų apskritimų, kuriuos mokslininkai nubrėžė aplink šiuos geografinius regionus žemėlapyje, kai juos pirmą kartą nustatė. Remiantis žurnale „Nutrients“ paskelbtais tyrimais, šiuose regionuose gyvenantys žmonės taip pat rečiau serga lėtinėmis ligomis nei kitur gyvenantys žmonės, o jų mityba, manoma, yra pagrindinė to priežastis.
Trys iš devynių bruožų, kurie, ekspertų nuomone, lemia neįtikėtiną mėlynosiose zonose gyvenančių žmonių ilgaamžiškumą ir sveikatą, yra susiję su mityba, teigiama tyrime, paskelbtame žurnale „American Journal of Lifestyle Medicine“.
Šie sveiki įpročiai yra:
- 80 procentų taisyklė. Ši taisyklė primena, kad mėlynosios zonos žmonės turi nustoti valgyti, kai jaučiasi sotūs 80 proc. Be to, jie valgo didesnius patiekalus anksčiau, o vėlyvą popietę ar ankstyvą vakarą – mažesnius.
- Mėlynųjų zonų gyventojai nevalgo daug mėsos, o daugiausia dėmesio skiria vaisiams, daržovėms, ankštinėms daržovėms ir neskaldytiems grūdams.
- Nors tyrimai apie net ir nedidelio alkoholio kiekio naudą sveikatai yra prieštaringi, dauguma mėlynųjų zonų gyventojų kasdien išgeria nuo vienos iki dviejų taurių vyno.
Šių mitybos įpročių įtraukimas į savo kasdienį gyvenimą gali padėti pasinaudoti ta pačia nauda sveikatai, kuria mėgaujasi mėlynosiose zonose gyvenantys žmonės.
KOKIOS YRA MĖLYNOSIOS ZONOS?
Pasaulyje yra penkios mėlynosios zonos, kuriose žmonės paprastai gyvena ilgai ir sveikai. Nors jos turi bendrų gyvenimo būdo įpročių, visos jos yra unikalios.
- Okinava, Japonija. Vyresnio amžiaus okinaviečiai augina (arba anksčiau augino) sodus, todėl jų gyvenimo būdas apima fizinį aktyvumą, atsparumą stresui ir šviežius produktus.
- Sardinija, Italija. Sardiniečiai paprastai mėsą valgo tik sekmadieniais ir ypatingomis progomis, o didžiąją dalį patiekalų sudaro neskaldyti grūdai, pupelės, daržovės ir vaisiai. Jie taip pat kasdien išgeria po taurę ar dvi raudonojo vyno.
- Nikoja, Kosta Rika. Nikojos gyventojai valgo lengvą, ankstyvą vakarienę, o daugelio vyresnio amžiaus nikojiečių mitybos pagrindą sudaro moliūgai, kukurūzai ir pupelės.
- Ikarija, Graikija. Ikarijos gyventojai paprastai laikosi Viduržemio jūros regiono dietos, o jų, kaip graikų ortodoksų krikščionių, pasninkas yra įprasta religinių apeigų dalis.
- Loma Linda, Kalifornija. Loma Lindoje gyvena septintosios dienos adventistų bendruomenė. Tie, kurie gyvena ilgiausiai, laikosi vegetariškos arba peskatariškos dietos (kai pagrindiniai baltymai yra žuvis ir jūros gėrybės) ir apskritai linkę valgyti mažai cukraus, druskos ir rafinuotų grūdų.
POTENCIALI MĖLYNOSIOS ZONOS DIETOS NAUDA SVEIKATAI
Keletas pagrindinių mėlynosios zonos dietos principų yra patvirtinti moksliniais tyrimais, įskaitant:
2019 m. rugpjūčio mėn. žurnale „Journal of the American Heart Association“ paskelbtų tyrimų duomenimis, mityba, kurioje daugiau augalinio maisto, buvo susijusi su mažesne mirties nuo širdies ligų rizika.
Remiantis 2021 m. kovo mėn. žurnale „The Journal of Nutrition“ paskelbtais tyrimo rezultatais, mityba, kurioje yra daugiau pilno grūdo produktų, gali sumažinti kasos vėžio riziką. Be to, mityba, kurioje gausu pupelių, gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Viduržemio jūros regiono dietos, tokios kaip mėlynosios zonos dieta, taip pat gali pakeisti mikrobiomą taip, kad senstant taptumėte ne tokie silpni ir pagerėtų jūsų pažintinės funkcijos.
Tyrimų duomenimis, valgant daugiau riešutų, kaip rekomenduojama pagal mėlynosios zonos dietą, gali sumažėti širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Remiantis 2020 m. liepos mėn. žurnale „Nutrients“ paskelbtos apžvalgos duomenimis, mityba, kurios pagrindą sudaro augalai ir visaverčiai maisto produktai, gali gerokai sumažinti antrojo tipo diabeto riziką. Tuo tarpu mityba, kurioje gausu perdirbtos mėsos ir cukraus ar dirbtiniu cukrumi saldintų gėrimų, gerokai padidina šios medžiagų apykaitos ligos riziką.
Skaidulinių medžiagų, neskaldytų grūdų, vaisių ir daržovių valgymas gali padėti geriau ir ilgiau miegoti, mažiau kankinti nemiga.
Polifenoliai, arba sveikatai naudingi junginiai, esantys augalinės kilmės maisto produktuose, gali padėti pailginti gyvenimo trukmę, sulėtindami su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip diabetas ir širdies ir kraujagyslių ligos, atsiradimą, teigiama 2021 m. kovo mėn. žurnale „Antioxidants“ paskelbtame tyrime.
MĖLYNŲJŲ ZONŲ DIETOS PRIVALUMAI IR TRŪKUMAI
Mėlynųjų zonų dieta yra gyvenimo būdo dalis, kuriame taip pat daug dėmesio skiriama natūraliam judėjimui, savo tikslo siekimui, streso mažinimui, ryšiams su artimaisiais ir bendruomene. Mėlynųjų zonų dieta suteikia visus pirmiau išvardytus sveikos širdies, kovos su vėžiu ir kitus sveikatai naudingus aspektus.
Be to, ekspertai atkreipė dėmesį:
Norint laikytis mėlynosios zonos mitybos nereikia pirkti jokių specialių produktų ar paslaugų – šių maisto produktų galite rasti maisto prekių parduotuvėse ir ūkininkų turgeliuose.
Nereikia vargti matuojant ar skaičiuojant. Valgote pagal tai, kiek jaučiatės alkani, ir sustojate, kai pasisotinate 80 proc. Jums nereikia sekti kalorijų ar makrokomponentų.
Taigi, ar yra kokių nors mėlynųjų zonų dietos trūkumų? Mitybos požiūriu ekspertai nenustatė jokių trūkumų, tačiau gali prireikti laiko ir pastangų pereiti nuo to, ką valgote šiuo metu, ypač jei esate linkę griebtis greito ir patogaus maisto. Maisto gaminimas gali būti sunkesnis nei tai, prie ko esate įpratę.
MAISTO PRODUKTAI, KURIUOS VALGYTI IR KURIŲ VENGTI LAIKANTIS MĖLYNOSIOS ZONOS DIETOS
Žmonės, gyvenantys mėlynojoje zonoje, ne visi maitinasi vienodai, tačiau jų maistas turi daug panašumų. Apskritai šioje mityboje daugiausia dėmesio skiriama neperdirbtam visaverčiam maistui, pavyzdžiui, lapiniams žalumynams, sezoniniams vaisiams ir daržovėms, neskaldytiems grūdams ir pupelėms, ribojamas perdirbtas maistas ir pridėtinis cukrus (įskaitant dirbtinius saldiklius).
Štai keletas maisto produktų, kuriuos reikėtų įtraukti, jei bandote laikytis šio mitybos plano:
- Vaisiai, daržovės, grūdai ir ankštinės daržovės turėtų sudaryti 95-100 proc. viso jūsų maisto. Jei norite, ypatingomis progomis galite įtraukti mėsą.
- Pagal planą rekomenduojama bent tris kartus per savaitę valgyti iki 85 g žuvies, pavyzdžiui, sardinių, ančiuvių arba menkių.
- Plane siūloma per dieną suvalgyti bent ½ puodelio virtų pupelių. Tinkamos yra juodosios, baltosios ar sojų pupelės.
- Dvi saujos riešutų, pavyzdžiui, migdolų ir pistacijų, per dieną.
- Neskaldyti grūdai – kvinojos, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, kukurūzų dribsniai. Taip pat galite išbandyti viso grūdo makaronus ir duoną.
- Nesaldūs gėrimai – vanduo, kava, arbata ir saikingas raudonojo vyno kiekis – visa tai priklauso šiai mitybai (nors jei negeriate alkoholio, tai nereiškia, kad turėtumėte pradėti).
Nors nėra griežtų taisyklių, kurių reikėtų laikytis laikantis mėlynosios zonos mitybos, yra keletas maisto produktų, kurių turėtumėte vengti:
- Cukrumi saldintų gėrimų
- Užkandžių, kuriuose yra druskos ir konservantų
- Saldumynų, pavyzdžiui, keksiukų, sausainių ir saldainių
- Apdorotos mėsos, pavyzdžiui, šoninės, dešros, dešrelių ir pan.