Aukštas kraujospūdis nebūtinai reiškia, kad iš savo maisto raciono reikia pašalinti tam tikrus maisto produktus. Užuot bandžius jų atsisakyti, galima susitelkti į saiką ir rasti sveikas mėgstamų užkandžių alternatyvas.
Lietuvoje aukštą kraujospūdį turi maždaug 4 iš 10 žmonių. Daugybė jų to net nežino.
Aukštas kraujospūdis gali padidinti širdies ligų, insulto ir daugybės kitų sveikatos problemų riziką.
Tinkama mityba gali padėti kontroliuoti kraujo spaudimo lygį.
Šiame straipsnyje apžvelgiame maisto produktus ir gėrimus, kurie gali turėti įtakos aukštam kraujo spaudimui.
DAUG DRUSKOS TURINTIS MAISTAS
Druska gali turėti įtakos aukštam kraujospūdžiui. Pasaulio sveikatos organizacija per parą suaugusiems rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 gramus druskos. Tačiau daugybė žmonių suvartoja didesnį kiekį to net nežinodami.
Perdirbtuose maisto produktuose ir greitame maiste paprastai būna didelis druskos kiekis.
Renkantis maisto produktus patartina skaityti maistingumo etiketes, nes net tokiuose maisto produktuose, kuriuos žmonės linkę laikyti sveikais, gali būti daug druskos.
Maisto, kuriame yra didelis kiekis druskos, pavyzdžiai:
- Suktinukai ir duona
- Pica
- Sumuštiniai
- Rūkyta ir vytinta mėsa
- Konservuota sriuba
DAUG CUKRAUS TURINTIS MAISTAS
Daug cukraus turintis maistas teikia mažai naudos sveikatai ir didina riziką priaugti nereikalingo svorio. Tai gali turėti įtakos aukštam kraujospūdžiui.
2014 metais atliktas tyrimas rodo, kad daug cukraus turintis maistas gali padidinti kraujo spaudimą labiau nei druska.
Pridėtinio cukraus yra įvairiuose maisto produktuose:
- Pusryčių dribsniuose (granola ir kt.)
- Pieno produktuose (jogurtai, pasukos, sūreliai ir pan.)
- Duonos gaminiuose (balta duona, bandelės, pyragai ir kt.)
- Įvairiuose pusfabrikačiuose
- Padažuose
- Konservuotame maiste
- Gaiviuosiuose gėrimuose
- Saldumynuose (batonėliai, saldainiai, šokoladai, guminukai, vafliai, sausainiai ir t.t.)
RAUDONA MĖSA
Raudona mėsa gali padidinti kraujo spaudimą. Raudonos mėsos asimiliavimo proceso metu organizme gali išsiskirti junginiai, kurie dar labiau padidina kraujospūdį.
Raudona mėsa:
- Jautiena
- Ėriena
- Kiauliena
- Veršiena
- Elniena
Reikėtų stengtis kuo labiau apriboti raudonos mėsos vartojimą arba rinktis kuo liesesnius jos gabalus. Kuo raudonesnė mėsa, tuo didesnė tikimybė, kad ji padidins kraujospūdį.
ALKOHOLIS
Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį. Nesaikingas alkoholio vartojimas taip pat yra širdies ligų rizikos veiksnys. Alkoholyje taip pat yra daug tuščių kalorijų. Todėl jį vartojant galima priaugti nereikalingo svorio.
SOTIEJI RIEBALAI
Asmuo, norintis sumažinti kraujospūdį ar sumažinti padidėjusio kraujospūdžio riziką, turėtų riboti sočiųjų riebalų kiekį. Daugumai žmonių tai reiškia, kad sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 5-6% dienos kalorijų kiekio.
Maisto, kuriame yra sočiųjų riebalų, pavyzdžiai:
- Desertai, tokie kaip šokoladas, pyragai, pudingai, sausainiai ir kt.
- Perdirbta mėsa, įskaitant dešras, mėsainius ir kebabus
- Kepimo riebalai, tokie kaip sviestas, taukai, lašiniai, margarinas
- Aliejai, įskaitant kokosų aliejų ir palmių aliejų
- Riebūs pieno produktai, tokie kaip grietinėlė, jogurtas, pienas, sūris
PUSFABRIKAČIAI
Pusfabrikačiai, kurie gali atrodyti sveiki, pavyzdžiui daržovių ir mėsos patiekalai, gali turėti daug natrio. Patartina vengti tokių maisto produktų arba skaityti maistingumo etiketes ir rinktis tik tuos produktus, kuriuose natrio kiekis yra mažas.
PAGARDAI
Aukštą kraujospūdį turinčiam asmeniui nereikia vengti visų pagardų. Tačiau svarbu tikrinti etiketes, nes kai kuriuose produktuose gali būti didelis kiekis cukraus ar natrio.
Taip pat svarbu nepasikliauti skoniu, nes net pagarduose, kurie nėra sūrūs, gali būti daug natrio.
Pagardų, kuriuose gali būti didelis druskos ar cukraus kiekis, pavyzdžiai:
- Kečupas
- Čili padažas
- Salotų padažai
KOFEINAS
Kofeinas gali laikinai pakelti kraujospūdį ir rodyti labai aukštus kraujospūdžio rodmenis. Žmonės, bandantys apriboti kofeino vartojimą, gali gerti mažiau įprastos kavos arba ją pakeisti kava be kofeino.
MAISTAS, KURĮ VARTOTI
Valgydami įvairų maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, galite sumažinti aukštą kraujospūdį. Kai kurie produktai, kuriuos vertą įtraukti į mitybą, yra šie:
- Viso grūdo produktai
- Vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, lapiniai žalumynai, avokadai, uogos ir citrusiniai vaisiai
- Liesa mėsa, įskaitant vištieną ir žuvį
- Kiti baltymų šaltiniai, tokie kaip lęšiai ir riešutai
Apsvarstykite galimybę perdirbtus maisto produktus pakeisti širdžiai naudingomis alternatyvomis. Pavyzdžiui, vietoje cukraus pagrindu pagamintų užkandžių rinkitės vaisius.
KASDIENIAI ĮPROČIAI
Keletas gyvenimo būdo pokyčių gali padėti sumažinti kraujo spaudimą ir pagerinti širdies sveikatą, įskaitant:
- Mesti rūkyti, jei rūkoma
- Kontroliuoti kūno svorį
- Įvaldyti streso valdymo strategijas, pvz., meditaciją
- Reguliariai mankštintis
KOMPLIKACIJOS
Aukštas kraujospūdis padidina tikimybę susirgti įvairiomis ligomis, įskaitant:
- Insultą
- Širdies smūgį
- Regėjimo problemas
- Seksualinę disfunkciją
- Inkstų ligas
- Kraujotakos problemas
- Kraujo krešulius
- Širdies sveikatos problemas, tokias kaip prieširdžių virpėjimas