Jūsų organizmui reikia kalcio ir vitamino D. Ar gaunate pakankamai? Deja, bet daugelis žmonių gauna mažiau nei rekomenduojami minimalūs kiekiai per parą.
Geriausias būdas gauti daugiau kalcio yra su maistu, kurį valgote. Jūs tikriausiai jau žinote, kad pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris ir jogurtas, yra geri kalcio šaltiniai. Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio, yra šie:
- Špinatai
- Kale kopūstai
- Okra (Lietuvoje mažiau žinoma, bet pasaulyje gan plačiai naudojama daržovė)
- Lapiniai kopūstai
- Sojos pupelės
- Baltosios pupelės
- Kai kurios žuvys, pavyzdžiui, sardinės, lašiša, ešeriai ir vaivorykštiniai upėtakiai
- Kalciu praturtinti maisto produktai, pavyzdžiui, kai kurie pusryčių dribsniai ir kiti
Maisto produktai, kuriuose yra vitamino D, yra šie:
- Riebi žuvis, pavyzdžiui, tunas, skumbrė ir lašiša
- Vitaminizuoti maisto produktai (tokie produktai, į kuriuos vitaminų deda gamintojai)
- Jautienos kepenys
- Sūris
- Kiaušinių tryniai
Norint gauti vitamino D su maistu, žuvis yra geras pasirinkimas. 100 gramų paruoštos lašišos paprastai būna apie 526 tarptautiniai vienetai (TV) vitamino D.
Remiantis JAV žemės ūkio departamento maisto sudėties duomenų baze – 100 gramų lašišos yra 526 tarptautiniai vienetai (TV) vitamino D arba 66% rekomenduojamos paros normos (RPN). Tačiau tarp laukinių ir fermose užaugintų lašišų gali būti didelis skirtumas. Laukinėje lašišoje vidutiniškai yra 998 TV vitamino D vienoje 100 gramų žuvies porcijoje (arba 124% rekomenduojamos paros normos). Kai kurių tyrimų metu aptikti ir didesni kiekiai – iki 1300 TV. Tačiau fermose išaugintose lašišose dažnai būna tik 25% to kiekio. Bet net ir tuo atveju iš vienos fermose užaugintos lašišos porcijos galite gauti apie 250 TV vitamino D arba 32% rekomenduojamos paros normos.
KIEK KALCIO IR VITAMINO D JUMS REIKIA?
Žemiau pateikiame rekomenduojamus kalcio ir vitamino D kiekius per parą.
Rekomenduojami kalcio kiekiai per parą:
- 1-3 metų vaikai: 700 miligramų
- 4-8 metų vaikai: 1000 miligramų
- 9-18 metų vaikai: 1300 miligramų
- Suaugusieji nuo 19 iki 50 metų: 1000 miligramų
- Moterys nuo 51 iki 70 metų: 1200 miligramų
- Vyrai nuo 51 iki 70 metų: 1000 miligramų
- Moterys ir vyrai nuo 71 metų ir vyresni: 1200 miligramų
Rekomenduojami vitamino D kiekiai per parą:
- Iki 50 metų – 400-800 tarptautinių vienetų (TV)
- Vyresni nei 50 metų – 800-1000 TV
Jūsų gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų sveikatos būklę, gali rekomenduoti didesnius kalcio ir vitamino D kiekius.