Magnis yra svarbus mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentų reakcijų ÅŸmogaus organizme. Tarp daugybÄs jo atliekamų funkcijų yra tokios kaip pagalba raumenų ir nervų funkcijai, kraujospÅ«dÅŸio reguliavimas ir imuninÄs sistemos palaikymas.
Suaugusio ÅŸmogaus organizme yra apie 25 gramai magnio, iÅ¡ kurių 50-60% kaupiama skeletinÄje sistemoje. Likusi dalis yra raumenyse, minkÅ¡tuose audiniuose ir kÅ«no skysÄiuose.
Daug Europos gyventojų negauna pakankamai magnio su maistu, taÄiau sveikiems ÅŸmonÄms trÅ«kumo simptomai pasireiÅ¡kia retai.
Gydytojai magnio trÅ«kumÄ sieja su įvairiomis sveikatos problemomis, todÄl ÅŸmonÄs turÄtų stengtis suvartoti rekomenduojamÄ paros kiekį.
Migdolai, Å¡pinatai ir anakardÅŸių rieÅ¡utai yra produktai, kuriuose magnio yra daugiausia. Jei ÅŸmogus nesuvartoja pakankamai magnio valgydamas maistÄ , gydytojas gali rekomenduoti vartoti magnio papildus.
MAGNIO NAUDA
Magnis yra vienas iÅ¡ septynių makromineralų. Å ios makromineralinÄs medÅŸiagos yra mineralai, kuriuos ÅŸmonÄms reikia vartoti palyginus dideliais kiekiais â ne maÅŸiau kaip 100 miligramų per parÄ . Mikromineralai, tokie kaip geleÅŸis ir cinkas yra tokie pat svarbÅ«s, nors ÅŸmonÄms jų reikia maÅŸesniais kiekiais.
Magnis yra svarbus daugybei organizmo funkcijų. Pakankamas magnio vartojimas gali padÄti iÅ¡vengti arba gydyti chroniÅ¡kas ligas įskaitant Alzheimerio ligÄ , II tipo cukrinį diabetÄ , Å¡irdies ir kraujagyslių ligas bei migrenÄ .
KAULŲ SVEIKATA
Nors dauguma tyrimų buvo sutelkti į kalcio vaidmenį kaulų sveikatai, magnis taip pat yra būtinas sveikam kaulų formavimuisi.
Moksliniai tyrimai susiejo pakankamÄ magnio suvartojimÄ su didesniu kaulų tankiu, geresniu kaulų kristalų susidarymu ir maÅŸesne osteoporozÄs rizika moterims po menopauzÄs.
Magnis gali pagerinti kaulų sveikatÄ tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai, nes padeda reguliuoti kalcio ir vitamino D lygį. Abi Å¡ios medÅŸiagos yra bÅ«tinos kaulų sveikatai.
DIABETAS
Moksliniai tyrimai susiejo pakankamÄ magnio suvartojimÄ su maÅŸesne II tipo diabeto rizika. Taip gali bÅ«ti dÄl to, kad magnis atlieka svarbų vaidmenį gliukozÄs kontrolÄje ir insulino metabolizme.
World Journal of Diabetes tyrime skelbiama, kad dauguma, be ne visi, diabetu sergantys ÅŸmonÄs turi maÅŸÄ magnio lygį organizme ir kad magnis gali vaidinti svarbų vaidmenį diabeto gydyme.
Magnio trÅ«kumas gali pabloginti atsparumÄ insulinui â tai bÅ«klÄ, kuri daÅŸnai iÅ¡sivysto prieÅ¡ II tipo diabetÄ . Kita vertus, atsparumas insulinui gali sÄ lygoti ÅŸemÄ magnio kiekį organizme.
Ä®vairÅ«s tyrimai susiejo pakankamÄ magnio vartojimÄ su nauda diabetu sergantiems ÅŸmonÄms. Tyrimai rodo, kad magnio papildų vartojimas gali pagerinti jautrumÄ insulinui ÅŸmonÄms, kurių magnio kiekis yra maÅŸas.
TaÄiau, tyrÄjai turi surinkti daugiau įrodymų, kad gydytojai galÄtų glikemijos kontrolei magnį skirti reguliariai.
ŠIRDIES IR KRAUJAGYSLIŲ SVEIKATA
Organizmui reikia magnio, kad palaikytų raumenų, įskaitant Å¡irdį, sveikatÄ . Tyrimais nustatyta, kad magnis vaidina svarbų vaidmenį Å¡irdies sveikatai.
2018 m. apÅŸvalgoje teigiama, kad magnio trÅ«kumas gali padidinti asmens Å¡irdies ir kraujagyslių ligų rizikÄ . Autoriai pastebi, kad magnio trÅ«kumas yra bÅ«dingas ÅŸmonÄms sergantiems staziniu Å¡irdies nepakankamumu.
ÅœmonÄms, kurie gauna magnio netrukus po Å¡irdies smÅ«gio, sumaÅŸÄja mirties rizika. Gydytojai stazinio Å¡irdies nepakankamumo gydymui kartais naudoja magnį, kad sumaÅŸintų aritmijos ar nenormalaus Å¡irdies ritmo rizikÄ .
Remiantis 2019 metų meta analize, didesnis magnio vartojimas gali sumaÅŸinti ÅŸmogaus rizikÄ patirti insultÄ . Ataskaitoje skelbiama, kad kiekvienam 100 mg magnio suvartojimo per parÄ padidÄjimui, insulto rizika sumaÅŸÄja 2%.
REKOMENDUOJAMAS KIEKIS PER PARÄ
Pateikiame rekomenduojamÄ magnio paros normÄ atsiÅŸvelgiant į ÅŸmogaus amÅŸių ir lytį:
AmÅŸius | Moteris | Vyras |
---|---|---|
1-3 metai | 80 mg | 80 mg |
4-8 metai | 130 mg | 130 mg |
9-13 metų | 240 mg | 240 mg |
14-18 metų | 360 mg | 410 mg |
19-30 metų | 310 mg | 400 mg |
31-50 metų | 320 mg | 420 mg |
51+ metai | 320 mg | 420 mg |
NÄÅ¡tumo metu magnio suvartojimÄ reikÄtų padidinti 40 mg per dienÄ .
MAGNIO Å ALTINIAI
DaugybÄje maisto produktų yra magnio, įskaitant rieÅ¡utus ir sÄklas, tamsiai ÅŸalias darÅŸoves, pilno grÅ«do produktus ir ankÅ¡tinius augalus. Neretai gamintojai magnio deda į pusryÄių dribsnius ir kitus maisto produktus.
Geriausi magnio Å¡altiniai yra Å¡ie: migdolai, Å¡pinatai, anakardÅŸiai, skrudinti ÅŸemÄs rieÅ¡utai, sojų pienas, juodosios pupelÄs, avokadai, bulvÄs su odelÄmis, virti rudieji ryÅŸiai, maÅŸo riebumo jogurtas, bananai.
KvieÄių produktai praranda magnį, kai kvieÄiai rafinuojami. TodÄl geriausia rinktis pilno grÅ«do dribsnius ir duonÄ .
Vaisiuose, mÄsoje ir ÅŸuvyje įprastai magnio yra maÅŸai.
MAGNIO TRŪKUMAS
Nors daugybÄ ÅŸmonių magnio suvartoja maÅŸiau nei rekomenduojama, sveikiems ÅŸmonÄms trÅ«kumo simptomai pasitaiko retai. Magnio trÅ«kumas yra ÅŸinomas kaip hipomagnezemija.
Magnio trÅ«kumÄ gali lemti per didelis alkoholio vartojimas, Å¡alutinis tam tikrų vaistų poveikis ir kai kurios sveikatos bÅ«klÄs, įskaitant virÅ¡kinamojo trakto sutrikimus ir diabetÄ . TrÅ«kumas labiau bÅ«dingas vyresnio amÅŸiaus ÅŸmonÄms.
Magnio trūkumo simptomai yra šie:
- Apetito stoka;
- Pykinimas ar vÄmimas;
- Nuovargis ar silpnumas.
Labiau paşengusio magnio trūkumo simptomai yra šie:
- MÄÅ¡lungis;
- Tirpimas;
- DilgÄiojimas;
- Traukuliai;
- AsmenybÄs pokyÄiai;
- Å irdies ritmo pokyÄiai ar spazmai.
Tyrimai susiejo magnio trÅ«kumÄ su įvairiomis sveikatos problemomis įskaitant Alzheimerio ligÄ , II tipo diabetÄ , Å¡irdies ir kraujagyslių ligas bei migrena.
Daugiau apie magnio trÅ«kumÄ . Skaityti >>
SANTRAUKA
Magnis yra bÅ«tinas makroelementas, atliekantis pagrindinį vaidmenį daugelyje organizmo procesų įskaitant raumenų, nervų ir kaulų sveikatÄ bei nuotaikÄ .
Moksliniai tyrimai susiejo magnio trÅ«kumÄ su daugybe sveikatos komplikacijų. Jei ÅŸmogus negali patenkinti kasdienių poreikių iÅ¡ mitybos, gydytojas gali rekomenduoti vartoti magnio papildus.