Magnis yra svarbus mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 fermentų reakcijų žmogaus organizme. Tarp daugybės jo atliekamų funkcijų yra tokios kaip pagalba raumenų ir nervų funkcijai, kraujospūdžio reguliavimas ir imuninės sistemos palaikymas.
Suaugusio žmogaus organizme yra apie 25 gramai magnio, iš kurių 50-60% kaupiama skeletinėje sistemoje. Likusi dalis yra raumenyse, minkštuose audiniuose ir kūno skysčiuose.
Daug Europos gyventojų negauna pakankamai magnio su maistu, tačiau sveikiems žmonėms trūkumo simptomai pasireiškia retai.
Gydytojai magnio trūkumą sieja su įvairiomis sveikatos problemomis, todėl žmonės turėtų stengtis suvartoti rekomenduojamą paros kiekį.
Migdolai, špinatai ir anakardžių riešutai yra produktai, kuriuose magnio yra daugiausia. Jei žmogus nesuvartoja pakankamai magnio valgydamas maistą, gydytojas gali rekomenduoti vartoti magnio papildus.
MAGNIO NAUDA
Magnis yra vienas iš septynių makromineralų. Šios makromineralinės medžiagos yra mineralai, kuriuos žmonėms reikia vartoti palyginus dideliais kiekiais – ne mažiau kaip 100 miligramų per parą. Mikromineralai, tokie kaip geležis ir cinkas yra tokie pat svarbūs, nors žmonėms jų reikia mažesniais kiekiais.
Magnis yra svarbus daugybei organizmo funkcijų. Pakankamas magnio vartojimas gali padėti išvengti arba gydyti chroniškas ligas įskaitant Alzheimerio ligą, II tipo cukrinį diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei migreną.
KAULŲ SVEIKATA
Nors dauguma tyrimų buvo sutelkti į kalcio vaidmenį kaulų sveikatai, magnis taip pat yra būtinas sveikam kaulų formavimuisi.
Moksliniai tyrimai susiejo pakankamą magnio suvartojimą su didesniu kaulų tankiu, geresniu kaulų kristalų susidarymu ir mažesne osteoporozės rizika moterims po menopauzės.
Magnis gali pagerinti kaulų sveikatą tiek tiesiogiai, tiek netiesiogiai, nes padeda reguliuoti kalcio ir vitamino D lygį. Abi šios medžiagos yra būtinos kaulų sveikatai.
DIABETAS
Moksliniai tyrimai susiejo pakankamą magnio suvartojimą su mažesne II tipo diabeto rizika. Taip gali būti dėl to, kad magnis atlieka svarbų vaidmenį gliukozės kontrolėje ir insulino metabolizme.
World Journal of Diabetes tyrime skelbiama, kad dauguma, be ne visi, diabetu sergantys žmonės turi mažą magnio lygį organizme ir kad magnis gali vaidinti svarbų vaidmenį diabeto gydyme.
Magnio trūkumas gali pabloginti atsparumą insulinui – tai būklė, kuri dažnai išsivysto prieš II tipo diabetą. Kita vertus, atsparumas insulinui gali sąlygoti žemą magnio kiekį organizme.
Įvairūs tyrimai susiejo pakankamą magnio vartojimą su nauda diabetu sergantiems žmonėms. Tyrimai rodo, kad magnio papildų vartojimas gali pagerinti jautrumą insulinui žmonėms, kurių magnio kiekis yra mažas.
Tačiau, tyrėjai turi surinkti daugiau įrodymų, kad gydytojai galėtų glikemijos kontrolei magnį skirti reguliariai.
ŠIRDIES IR KRAUJAGYSLIŲ SVEIKATA
Organizmui reikia magnio, kad palaikytų raumenų, įskaitant širdį, sveikatą. Tyrimais nustatyta, kad magnis vaidina svarbų vaidmenį širdies sveikatai.
2018 m. apžvalgoje teigiama, kad magnio trūkumas gali padidinti asmens širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Autoriai pastebi, kad magnio trūkumas yra būdingas žmonėms sergantiems staziniu širdies nepakankamumu.
Žmonėms, kurie gauna magnio netrukus po širdies smūgio, sumažėja mirties rizika. Gydytojai stazinio širdies nepakankamumo gydymui kartais naudoja magnį, kad sumažintų aritmijos ar nenormalaus širdies ritmo riziką.
Remiantis 2019 metų meta analize, didesnis magnio vartojimas gali sumažinti žmogaus riziką patirti insultą. Ataskaitoje skelbiama, kad kiekvienam 100 mg magnio suvartojimo per parą padidėjimui, insulto rizika sumažėja 2%.
REKOMENDUOJAMAS KIEKIS PER PARĄ
Pateikiame rekomenduojamą magnio paros normą atsižvelgiant į žmogaus amžių ir lytį:
| Amžius | Moteris | Vyras |
|---|---|---|
| 1-3 metai | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 metai | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 metų | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 metų | 360 mg | 410 mg |
| 19-30 metų | 310 mg | 400 mg |
| 31-50 metų | 320 mg | 420 mg |
| 51+ metai | 320 mg | 420 mg |
Nėštumo metu magnio suvartojimą reikėtų padidinti 40 mg per dieną.
MAGNIO ŠALTINIAI
Daugybėje maisto produktų yra magnio, įskaitant riešutus ir sėklas, tamsiai žalias daržoves, pilno grūdo produktus ir ankštinius augalus. Neretai gamintojai magnio deda į pusryčių dribsnius ir kitus maisto produktus.
Geriausi magnio šaltiniai yra šie: migdolai, špinatai, anakardžiai, skrudinti žemės riešutai, sojų pienas, juodosios pupelės, avokadai, bulvės su odelėmis, virti rudieji ryžiai, mažo riebumo jogurtas, bananai.
Kviečių produktai praranda magnį, kai kviečiai rafinuojami. Todėl geriausia rinktis pilno grūdo dribsnius ir duoną.
Vaisiuose, mėsoje ir žuvyje įprastai magnio yra mažai.
MAGNIO TRŪKUMAS
Nors daugybė žmonių magnio suvartoja mažiau nei rekomenduojama, sveikiems žmonėms trūkumo simptomai pasitaiko retai. Magnio trūkumas yra žinomas kaip hipomagnezemija.
Magnio trūkumą gali lemti per didelis alkoholio vartojimas, šalutinis tam tikrų vaistų poveikis ir kai kurios sveikatos būklės, įskaitant virškinamojo trakto sutrikimus ir diabetą. Trūkumas labiau būdingas vyresnio amžiaus žmonėms.
Magnio trūkumo simptomai yra šie:
- Apetito stoka;
- Pykinimas ar vėmimas;
- Nuovargis ar silpnumas.
Labiau pažengusio magnio trūkumo simptomai yra šie:
- Mėšlungis;
- Tirpimas;
- Dilgčiojimas;
- Traukuliai;
- Asmenybės pokyčiai;
- Širdies ritmo pokyčiai ar spazmai.
Tyrimai susiejo magnio trūkumą su įvairiomis sveikatos problemomis įskaitant Alzheimerio ligą, II tipo diabetą, širdies ir kraujagyslių ligas bei migrena.
SANTRAUKA
Magnis yra būtinas makroelementas, atliekantis pagrindinį vaidmenį daugelyje organizmo procesų įskaitant raumenų, nervų ir kaulų sveikatą bei nuotaiką.
Moksliniai tyrimai susiejo magnio trūkumą su daugybe sveikatos komplikacijų. Jei žmogus negali patenkinti kasdienių poreikių iš mitybos, gydytojas gali rekomenduoti vartoti magnio papildus.