Šaunuoliai – pasiekėte 9 savaitę!
Tikimės, kad tampa lengviau stebėti suvartojamų kalorijų kiekį. Jei nuo pat pradžių laikėtės mūsų rekomenduojamo bėgimo plano pradedantiesiems – jums liko tik viena savaitė iki jo įveikimo. Jei vis dar mankštinatės 150 minučių per savaitę, nesustokite. Mes žinome, kad jūs galite tai padaryti. Tiesiog stenkitės kiekvieną savaitę.
Jūsų veiksmai devintą savaitę:
- Apsilankykite forumuose, kuriuose galite sužinoti kokiomis įdomiomis fizinėmis veiklomis užsiima kiti žmonės;
- Išbandykite mūsų siūlomą šios savaitės saldų receptą. Jei receptas nepatinka, pasiieškokite kitokių mažo kaloringumo receptų.
Ar žinote, kad
Reguliarūs jėgos pratimai, tokie kaip sunkumų kilnojimas, gali pagreitinti svorio kritimą. Jėgos pratimai augina raumenis, raumenys degina daugiau kalorijų ir riebalus, net ir tada kai jūs nejudate.
Lieknėjimo gidas:
1 savaitė, 2 savaitė, 3 savaitė, 4 savaitė, 5 savaitė, 6 savaitė, 7 savaitė, 8 savaitė, 9 savaitė, 10 savaitė, 11 savaitė, 12 savaitė.
Kas jus stabdo?
Nepriklausomai nuo to kas jus stabdo nuo aktyvesnio gyvenimo būdo, tai nebūtinai yra tokia didelė kliūtis kaip gali atrodyti iš pradžių. Pateikiame pagrindines priežastis, kodėl žmonės dažniausiai vengia fizinės veiklos ir kaip tai įveikti.
Neturiu laiko. Pasiekti 150 minučių fizinį aktyvumą per savaitę yra lengviau nei manote. Tai neturi būti struktūrizuota mankšta, kaip pvz., bėgimas ar plaukimas. Ėjimas į darbą, į parduotuves, vaikų vedimas į mokyklą ar lipimas laiptais – skaičiuojasi viskas.
Esu per daug pavargęs. Nėra neįprasta jaustis išsekusiam dienos pabaigoje, bet mankšta mažina nuovargį ir suteikia daugiau energijos. Laikui bėgant, reguliari mankšta taip pat didina ištvermę ir mažina mieguistumą.
Neturiu valios. Daugelis žmonių nustoja mankštintis netrukus po to, kai pradeda. Vienas geriausių būdų išlikti motyvuotam – vesti mankštos dienoraštį arba sportuoti su draugu. Tikslų išsikėlimas taip pat gali padėti išlikti motyvuotam.
Man nepatinka mankštintis. Mokyklos laikų kūno kultūros pamokų atsiminimai gali neigiamai veikti jūsų nuomonę, tačiau yra daugybė įvairių būdų tapti aktyvesniems, kurie gali jums patikti. Pvz., jei konkurencinis sportas buvo jūsų blogiausias košmaras, atkreipkite dėmesį į atskiras veiklas, tokias kaip ėjimas, bėgimas, joga ar plaukimas.
Tai sunkus darbas. Pradėti po truputį ir palaipsniui didinti krūvį yra geras būdas pamėgti mankštą.
Oras yra per blogas. Yra daug žmonių, kuriems patinka bėgti lietui lyjant. Išmokite pamilti orą. Bėgimas kai vėjas pučia į nugarą ar taškymasis balose gali būti smagus.
Praleidau treniruotę. Niekada nesugebėsiu pradėti vėl. Niekas neišvengia treniruočių praleidimo. Tiesiog supraskite, kad neturėsite pradėti nuo nulio. Pavyzdžiui, jei įveikėte mūsų rekomenduojamą bėgimo planą pradedantiesiems ir po to kurį laiką nebėgiojote, pradėkite vėl nuo penktos ar šeštos savaitės.
Atrodysiu kvailai. Gali būti sunku mankštintis viešai jei to nedarėte anksčiau arba nesate įpratę mankštintis. Bet jūs galite tai įveikti. Pradėkite nuo mankštos namuose arba bėgiokite tuo metu ir tose vietose kur galite sutikti mažiau žmonių. Greitai jūsų pasitikėjimas savimi išaugs.
Desertai
Jei viskas apie ką galite galvoti yra šokoladas, sausainiai ar traškučiai – pateikiame keletą mažesnio kaloringumo alternatyvų.
Nepamirškite, kad nors kalorijų juose yra mažiau, cukraus juose vistiek gali būti daug. Be to mažesnio kaloringumo desertai nereiškia, kad jais galite mėgautis be saiko.
Traškučiai. Rinkitės mažiau riebalų ir mažiau druskos turinčius traškučius keptus orkaitėje. Juose būna iki 70 % mažiau riebalų nei tradiciniuose.
Kiaulienos traškučiai. Pabandykite juos apkeisti į namuose karšto oro būdu pagamintus spragėsius.
Ledai. Rinkitės neriebų užšaldytą jogurtą arba pabandykite pasigaminti šerbetą iš saldinto vandens ir vaisių.
Javainių batonėliai. Nepaisant jų sveiko įvaizdžio, daugumoje batonėlių yra daug cukraus ir riebalų. Ieškokite batonėlių, kuriuose yra mažai cukraus, riebalų ir druskos.
Šokoladas. Apkeiskite jį į mažo kaloringumo šokoladinį gėrimą.
Sausainiai. Rinkitės avižinius sausainius ar pyragaičius arba ryžių paplotėlius be druskos, kuriuose yra maistinių skaidulų.
Saldumynai. Išbandykite džiovintus vaisius – razinas, datules, abrikosus ar figas.
Saldūs gazuoti gėrimai. Išbandykite gazuotą mineralinį vandenį sumaišytą su vaisių sultimis.
Pratimų idėjos
Nemėgstate sporto salės? Išbandykite šiuos būdus
- Namuose: Youtube ar DVD video mankštos
- Lauke: vaikščiojimas, sodininkystė
- Atskirai: pilatesas, joga, plaukimas, bėgimas, važiavimas dviračiu
- Su draugu: badmintonas, šokių pamokos
- Su šeima: futbolas parke, plastinė lėkštė, žygis pėsčiomis
Kalorijų deginimas
Kiek laiko, 10 km/h greičiu reikia bėgti 70 kg asmeniui norint sudeginti kalorijas iš šių produktų
- Riekė duonos su sviestu – 10 min.
- 2 sausainiai – 12 minučių
- Sauja traškučių – 16 min.
- Paprastas riestainis – 18 min.
- Vištiena su ryžiais (300 g) – 39 min.
Vaisių pyragas
Išbandykite šį sotų pyragą, kurio kiekviename gabalėlyje yra tik 132 kcal
- 100 g sėlenų dribsnių
- 250 ml neriebaus pieno
- 75 g pjaustytų abrikosų
- 50 g Sultana razinų
- 40 g rudojo cukraus
- 150 g miltų
- 2 kiaušiniai
- 1 bananas
Išmaišykite sėlenas, pieną, abrikosus ir razinas. Palikite pastovėti vienai valandai. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Išklokite skardą kepimo popieriumi. Sudėkite cukrų, miltus, kiaušinius ir bananą į mišinį ir išmaišykite. Sudėkite masę į kepimo formą ir kepkite apie 50-55 minutes vidurinėje orkaitės lentynoje.
Kaloringi užkandžiai
- Dubuo nachos: 924 kcal
- Kiaulienos traškučiai (100 g): 621 kcal
- Skrudinti ir sūdyti žemės riešutai (50 g): 300 kcal
- Česnakinė duona (2 riekelės): 209 kcal
- Wasabi žirniai (59 g): 197 kcal
- Traškučiai (35 g): 181 kcal
Healthylife rezultatų žurnalas
Atsisiųskite Healthylife rezultatų žurnalą čia.
Atsispausdinkite 12 kopijų, pakabinkite žurnalą matomoje vietoje (pvz., prisekite prie šaldytuvo) ir pildykite jį kiekvieną dieną.