Lieknėjimo gidas: 8 savaitė

Valgyti daugiau daržovių

Įprotis valgyti daugiau daržovių gali padėti jums sulieknėti ir išlikti lieknam. Yra daug būdų kaip įtraukti daugiau daržovių į jūsų mėgstamus patiekalus. Visi žinome, kad daržovėse yra daug skaidulų, vitaminų ir mineralų. Bet kaip jos susijusios su lieknėjimu? Kadangi jose yra daug skaidulų, daržovės suteikia sotumo jausmą be didelio kalorijų kiekio (žinoma, tai priklauso nuo to kaip jos apdorotos). Taigi stenkitės įtraukti kuo daugiau daržovių į savo mitybą – jos padės ilgiau jaustis sotiems bei kontroliuoti alkio jausmą tarp valgymų neviršijant dienos kalorijų normos.

Išbandykite šiuos patarimus, kaip įtraukti daugiau daržovių į jūsų mitybą:

• Siekite lėkštę užpildyti didesniu kiekiu daržovių ir tuo pačiu sumažinkite kitų, daug kalorijų turinčių ingredientų kiekį. Tokiu būdu jausitės sotūs ir suvalgysite mažiau kalorijų;
• Į salotas dėkite pupelių, lęšių ir ankštinių;
• Siekite kartu su pagrindiniu patiekalu suvalgyti dvi daržovių porcijas;
• Daugiau valgykite salotų ar daržovių pagrindu pagamintų patiekalų. Kaip baltymų šaltinį prie daržovių ar salotų pridėkite virtą kiaušinį, vištienos krūtinėlę ar virtus lęšius. Pavyzdžiui, pradėkite nuo salotų lapų, tada pridėkite pjaustytų pomidorų, raudonųjų svogūnų, obuolių, kriaušių, virtų burokėlių, tarkuotų morkų ir kietai virtą kiaušinį;
• Valgykite daržoves kaip užkandžius. Mažosios morkos, ridikėliai, cukriniai žirniai – idealūs užkandžiai. Be to, reikalauja labai mažai paruošimo;
• Nedėkite sūrio ar grietinės pagrindu pagamintų padažų ant bulvių, ryžių ar makaronų. Geriau rinkitės pomidorų ar daržovių pagrindu pagamintus padažus. Papildomai pridėkite pupelių ar avinžirnių, kad padažas būtų sotesnis. Šie ingredientai taip gali būti naudingi verdant sočias sriubas;
• Prie pietų sumuštinio papildomai pridėkite pomidorų, agurkų ir pjaustytų morkų. Jie užpildys jūsų skrandį;
• Užpildykite šaldiklį šaldytomis daržovėmis. Jas galite greitai atšildyti puode ar orkaitėje. Galite rinktis daržovių mišinius arba atskiras daržoves;
• Gaminate pusryčius? Apkeiskite aliejuje keptus pomidorus ar grybus į grilyje keptus pomidorus ar grybus. Išbandykite omletą įdarytą paprikomis ir svogūnais;
• Dėkite žalias lapines daržoves į sriubas ir troškinius. Kopūstuose yra daug kalcio ir geležies. Be to, juos paprasta įtraukti į daugybę skirtingų patiekalų.

Gaukite maksimumą iš salotų

Salotos gali tapti geriausiais jūsų draugais, kai siekiate sulieknėti. Tačiau būkite atsargūs su kaloringais padažais ir kitais priedais. Tipinės salotos su žaliais lapais, pomidorais ir agurkais turi mažai kalorijų, druskos ir riebalų, jų didelė maistinė vertė. Tačiau papildomi priedai, pvz., skrebučiai, kumpis, sūris, džiūvėsėliuose kepta vištiena ir kreminiai padažai – gali visiškai sugadinti daržovių patiekalą siekiantiems sulieknėti. Auksinė salotų taisyklė: venkite riebių priedų, visada prašykite, kad padažą atneštų prie salotų, o ne užpiltų ant jų, venkite majonezo ir bet kokių kitų kreminių padažų.

Salotų padažai

Salotų padažuose beveik visada yra daug kalorijų. Viena porcija (du valgomieji šaukštai) majonezo turi apie 220 kalorijų; mėlynojo sūrio padažas turi apie 228 kalorijas.

• Pabandykite pasigaminti savo neriebų ir mažiau kalorijų turintį padažą iš vaisių sulčių. Arba pasigaminkite sveikesnį padažą su alyvuogių aliejumi ir actu arba šviežių citrinų sultimis;
• Būkite atsargūs, kai parduotuvėje perkate mažo riebumo salotų padažus – nors juose ir gali būti nedaug riebalų, tačiau dažnai juose yra daug cukraus. Visada skaitykite etiketes;
• Jei esate restorane ar kavinėje, paprašykite kad padažo nepiltų ant salotų, o atneštų prie jų. Taip galėsite įsidėti tik tiek kiek jums reikia;
• Venkite Cezario, Valdorfo ir kai kurių makaronų ir bulvių salotų. Jose dažnai būna daug majonezo.

Porcijų dydžiai

Vaisių ar daržovių porcija yra lygi 80 g. Šviežios, šaldytos, konservuotos, vaisių sultys – viskas skaičiuojasi į penkių dienos porcijų normą. Viena porcija lygi:

• ½ greipfruto
• Obuolys
• 2 slyvos
• 3 valgomieji šaukštai žirnių, kukurūzų, pupelių arba ankštinių
• 2 brokolių šakelės
• Dubuo salotų lapų
• 1 valgomasis šaukštas džiovintų razinų

Netinkamos daržovės

Jos gal ir skaitomos daržovėmis, tačiau neįsiskaičiuoja į porcijas:

• Bulvės – įskaitant virtas, traškučius
• Batatai
• Manijokai
• Plantanai (bananų rūšis)

Trijų padažų receptai

Apelsinų-acto (82 kcal)

• 1 valgomasis šaukštas garstyčių
• 2 valgomieji šaukštai acto
• 1 didelio apelsino sultys

Prancūziškas padažas (88 kcal)

• 1 skiltelė malto česnako
• 2 valgomieji šaukštai raudonojo vyno acto
• 1 valgomasis šaukštas garstyčių
• 1 valgomasis šaukštas medaus

Rančinio stiliaus padažas (51 kcal)

• 1-2 skiltelės smulkinto česnako
• 2 valgomieji šaukštai natūralaus, neriebaus jogurto
• 1 didelės citrinos sultys
• 2 valgomieji šaukštai raudonojo vyno acto

Nedidelio kaloringumo salotų priedai

Išbadykite šiuos 50 kalorijų salotų priedus

• 1 valgomasis šaukštas kepintų saulėgrąžų
• 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų
• 1 supjaustytų vynuogių sauja
• 1 valgomasis šaukštas smulkintų graikinių riešutų

Healthylife rezultatų žurnalas

Atsisiųskite Healthylife rezultatų žurnalą čia.

Atsispausdinkite 12 kopijų, pakabinkite žurnalą matomoje vietoje (pvz., prisekite prie šaldytuvo) ir pildykite jį kiekvieną dieną.