Sveiki atvykę į septintą savaitę. Gerai padirbėjote, jūs pakeliui!
Laikykitės, kiekviena savaitė yra dar viena savaitė kuriant sveikesnius įpročius ir įgūdžius, kuriais galite naudotis namuose ir ne tik. Po šešių savaičių laikantis šio gido, turėtumėte būti labiau pasiruošę valgyti ne namuose. Nuo Italijos iki Tailando patiekalų, laikantis mūsų patarimų, jums bus lengviau pasirinkti sveikesnius patiekalus, mėgautis jais ir nesuvartoti per daug kalorijų.
Jūsų veiksmai septintą savaitę
- Pasinaudokite šios savaitės patarimais ir pasiūlykite draugams papietauti mieste;
- Peržvelkite paskutinių šešių savaičių užrašus, pasiektą progresą ir nustatykite sritis, kuriose turėtumėte padirbėti daugiau;
- Toliau skaičiuokite kalorijas ir stenkitės neviršyti nusistatyto limito.
Ar žinote, kad
Užtrunka apie 20 minučių, kol skrandis informuoja smegenis, kad jam užtenka, todėl valgykite lėtai ir nustokite valgyti dar prieš pasijausdami sotūs.
Siekdami išvengti persivalgymo naudokite mažesnes lėkštes. Tai padės įprasti prie mažesnių porcijų.
Lieknėjimo gidas:
1 savaitė, 2 savaitė, 3 savaitė, 4 savaitė, 5 savaitė, 6 savaitė, 7 savaitė, 8 savaitė, 9 savaitė, 10 savaitė, 11 savaitė, 12 savaitė.
Vakarienė mieste
Einate vakarieniauti į restoraną? Nepanikuokite. Mes jums patarsime. Mūsų patarimai padės mėgautis vakariene mieste, nesuvartojant per daug nereikalingų kalorijų.
Perskaitykite meniu internete. Jei žinote į kokį restoraną eisite, peržiūrėkite jų meniu internete. Taip iš anksto sužinosite kokių patiekalų jie turi, todėl galėsite tinkamai pasirinkti. Išankstinis planavimas padės jums priimti geresnius sprendimus ir išvengti pagundų.
Nepraleidinėkite valgių. Nepraleiskite pusryčių ar pietų siekdami „sutaupyti“ kalorijų vakarui. Laikykitės įprastos valgymo rutinos, kad galėtumėte visos dienos metu kontroliuoti apetitą. Jei suvartosite daugiau kalorijų nei galite sau leisti, nesijaudinkite – paprasčiausiai sumažinkite jų suvartojimą ateinančiomis dienomis.
Rinkitės vieną patiekalą. Visiškai priimtina valgyti tik vieną, pagrindinį patiekalą. Ir net nebūtina suvalgyti jį visą. Stenkitės nepersivalgyti. Jei negalite atsisakyti užkandžių ar deserto, raskite su kuo galėtumėte jais pasidalinti.
Mažinkite porcijas. Siekdami nepersivalgyti, vietoje pagrindinio patiekalo pabandykite rinktis tik užkandį ir desertą.
Venkite skrudinto maisto. Venkite riebaluose kepto ar skrudinto maisto. Jie turi daug riebalų. Geriau rinkitės patiekalus keptus ant grotelių, virtus garuose ar vandenyje.
Padažas. Venkite sūrio, grietinėlės ar sviesto pagrindu pagamintų padažų, kuriuose yra daug riebalų ir kalorijų. Geriau rinkitės pomidorų arba daržovių pagrindu pagamintą padažą.
Neskubėkite. Valgykite lėtai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Sotūs pasijausite dar prieš pabaigdami valgyti, bei turėsite daugiau galimybių pabendrauti su draugais ir pasimėgauti atmosfera.
Pasidalinkite desertu. Rinkitės sveikesnius desertus, pvz., pagamintus vaisių pagrindu. Jei negalite atsispirti kaloringam ir ne tokiam sveikam desertui – pasidalinkite juo su draugu.
Negerkite kalorijų. Alkoholis ir saldūs gaivieji gėrimai turi labai daug kalorijų. Geriau rinkitės vandenį arba gėrimus be cukraus.
Nuostabus užsienio maistas
Patarimai kaip pasirinkti sveikiau, kai norite išbandyti ką nors labiau egzotiško.
Italija. Venkite sūrio ir grietinėlės pagrindu pagamintų makaronų padažų, pvz., alfredo ar carbonara. Gerai: plonapadės vegetariškos picos, pomidorų padažai, daržovių sriubos, ant grotelių kepti patiekalai. Blogai: picos su mėsa ir sūriu, saliamis, kreminiai padažai, česnakinė duona, lazanija.
Kinija. Kinų maistas gali turėti mažai kalorijų. Tiesiog venkite saldžių padažų ir aliejuje kepto maisto. Gerai: virti koldūnai, daržovės, virti ryžiai, garuose virta žuvis ar vištiena. Blogai: bet kas kepta aliejuje, saldūs ar rūgštūs patiekalai.
Tailandas. Tailandiečių maistas yra puikus, nes jų patiekaluose dažniausiai yra naudojama daug garuose virtų daržovių. Gerai: salotos, virti ryžiai, sultinių sriubos. Blogai: kokoso pieno patiekalai, kepti ryžiai, žemės riešutų padažas, traškūs makaronai.
Indija. Nepaisant to, kad labai daug visko jie kepa, taip pat yra ir gerokai sveikesnių pasirinkimų. Gerai: pomidorų pagrindu pagaminti padažai, tandoori patiekalai, paprasti arba basmati ryžiai. Blogai: pilau ryžiai, naan duona, bhajis, poppadoms.
Sveikesni garnyrai
Sveikesni daržovių garnyrai:
- Brokoliai
- Salotų miksai
- Morkos
- Pupelės
- Grybai
- Špinatai
- Kopūstai
Kiek kalorijų?
Nors dabar restoranai vis dažniau meniu rašo kalorijų kiekį, ne visada galima sužinoti kalorijų sudėtį. Šie patarimai gali jums padėti:
- Rinkitės patiekalus be padažo, pavyzdžiui grilyje keptą mėsą ar žuvį. Kai kurie padažai gali stipriai padidinti suvartojamų kalorijų kiekį
- Paklauskite kokia patiekalo sudėtis ar kaip jis gaminamas – restorano darbuotojai jums turėtų tai pasakyti
- Jei nesate tikri dėl kažkokio ingrediento, paprašykite, kad jo nedėtų į patiekalą
- Stenkitės įsidėmėti tai ką valgote, kad vėliau galėtumėte tiksliai apskaičiuoti suvartotas kalorijas
Patarimai
- Venkite švediško stalo, nes tada sunku kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Jis yra tikras valios išbandymas. Tiesiog venkite jo
- Užsisakykite mažiau. Nereikia visiškai atsisakyti maisto išsineštinai, kai siekiate sulieknėti. Bet stenkitės kontroliuoti porcijų dydį
- Paprastai ir aiškiai: venkite padažų ir patiekalų, kuriuose yra daug sūrio
Vietiniai patiekalai
Lietuvių mėgstami patiekalai, tokie kaip cepelinai, žemaitiški blynai, vėdarai, plokštainis – nėra patys sveikiausi pasirinkimai. Jie dažnai yra riebūs ir neretai valgomi papildomai užpilant riebių padažų ar riebios grietinės. Vietoje jų geriau rinkitės liesą mėsą, lašišą ar baltą žuvį. Garnyrams rinkitės daržoves ir salotas.
Healthylife rezultatų žurnalas
Atsisiųskite Healthylife rezultatų žurnalą čia.
Atsispausdinkite 12 kopijų, pakabinkite žurnalą matomoje vietoje (pvz., prisekite prie šaldytuvo) ir pildykite jį kiekvieną dieną.