Ketvirta jūsų kelionės savaitė – nesustokite!
Šią savaitę kalbėsime apie potraukį maistui ir saldumynams. Jei jums sėkmingai pavyko padidinti fizinio aktyvumo lygį – galbūt dažniau norite užkandžiauti tarp valgymų. Iš tikrųjų, tai nieko blogo, jei jaučiatės alkani ir norite užkąsti. Bet venkite persivalgymo. Sveikesni užkandžiai padės sumažinti maisto troškimą ir padės palaikyti normalų energijos lygį tarp valgymų. Mūsų 100 kalorijų sveikesni užkandžiai padės jums išlikti dienos kalorijų normos ribose ir atsispirti nesveikoms alternatyvoms.
Jūsų veiksmai ketvirtą savaitę:
- Norėdami išvengti pagundų, planuokite kiekvienos dienos užkandžius. Jei dirbate – pasiimkite dienos dalį su savimi;
- Nepamirškite laikytis savo dienos kalorijų normos;
- Judėkite! Jei vis dar nepasiekėte 150 minučių aktyvumo lygio, pabandykite tai padaryti šią savaitę;
- Ieškokite paprastų būdų deginti kalorijas. Pasinaudokite šios savaitės patarimais.
Ar žinote, kad
Kai kuriems žmonėms reikia užkandžiauti, kad išlaikytų energijos lygį tarp valgymų. Ypatingai jei jie yra labai aktyvūs.
Rinkdamiesi vaisius ar daržoves vietoje traškučių, šokolado ir kitų kaloringų užkandžių – išliksite ne tik energingi, bet ir nepriaugsite svorio.
Lieknėjimo gidas:
1 savaitė, 2 savaitė, 3 savaitė, 4 savaitė, 5 savaitė, 6 savaitė, 7 savaitė, 8 savaitė, 9 savaitė, 10 savaitė, 11 savaitė, 12 savaitė.Mityba darbo vietoje
Vidutiniškai darbe praleidžiame apie trečdalį dienos, todėl verta atidžiai įvertinti tai, ką valgome darbo metu.
Labai dažnai darbo krūvis, stresas, nuovargis, laiko stoka ir įvairios pagundos trukdo pasiekti savo mitybos tikslus. Šiek tiek planuodami, valgydami užkandžius ir pietus, jūs galite palaikyti aukštą energijos lygį ir jaustis gerai. Pateikiame 10 patarimų, kaip sveikiau maitintis darbo vietoje:
Valgykite pusryčius
Tai turėtų būti jūsų mantra. Sveikesni pusryčiai suteiks energijos dienos pradžiai ir neišalksite dar prieš pietus. Jei nesate alkani prieš išeidami iš namų – suvalgykite pusryčius darbe.
Atsineškite savo
Maistas pagamintas namuose, dažnai turi mažiau kalorijų, riebalų ir yra pigesnis, nei pirktas kavinėje. Galite pasigaminti daugiau vakarienei, kad maisto užtektų pasiimti pietums į darbą, be to, tai leis jums sutaupyti pinigų.
Gerkite vandenį
Reguliariai gerdami vandenį ilgiau jausitės sotūs. Turėtumėte stengtis išgerti apie 6 stiklines (1,2 l) vandens kiekvieną dieną.
Planuokite užkandžius
Turėkite su savimi sveikesnių užkandžių, pvz., vaisių, daržovių lazdelių ar namie gamintų spragėsių (be riebalų, cukraus ar druskos).
Rinkitės pilno grūdo produktus
Kai gaminatės sumuštinius, rinkitės pilno grūdo duoną vietoje batono – ji ne tik sveikesnė, bet ir ilgesniam laikui suteikia sotumo jausmą.
Venkite majonezo
Majoneze yra labai daug riebalų, todėl net ir nedidelis jo kiekis sveiką patiekalą padarys nesveiku. Paieškokite neriebių alternatyvų arba rinkitės pomidorų padažą.
Valgykite 5 per dieną
Užkandžiavimas – puiki galimybė padidinti suvalgomų vaisių ir daržovių kiekį. Stenkitės suvalgyti bent penkias porcijas per dieną. Viena porcija turi būti ne mažiau 80 g.
100 kcal užkandžiai
Išbandykite šiuos 100 kalorijų užkandžius:
- 3 grūdų paplotėliai (pvz., „Duoniukai“) užtepti liesa varške
- 8 šaukštai salsa padažo su morkų lazdelėmis
- 3 šaukštai neriebaus humuso su salierų lazdelėmis
- 5 šaukštai tadžiki su agurkų lazdelėmis
- 3 puodeliai spragėsių
- 1 riekė pilno grūdo duonos su riešutų sviestu
- 1 puodelis mažo kaloringumo karšto šokolado
Deginkite kalorijas
Kiekvieną dieną stenkitės tapti aktyvesni ir sudeginti papildomų kalorijų:
- Išlipkite sustojimu anksčiau
- Trumpai pasivaikščiokite pietų metu
- Pamirškite liftą, lipkite laiptais
- Palikite automobilį, geriau eikite
- Į vietinę parduotuvę eikite pėsčiomis
Keiskite traškučius
Jei mėgstate valgyti traškučius, vietoje įprastinių rinkitės keptus orkaitėje, juose būna iki 70 % mažiau riebalų nei įprastiniuose traškučiuose. Arba rinkitės ryžių trapučius.
Rinkitės liesus produktus
Vietoje dešrelių ar riebios mėsos rinkitės liesas alternatyvas, pvz., kalakutieną ar vištieną, tuną, lašišą ar kietai virtą kiaušinį. Ir nepamirškite vengti majonezo.
Gaminkite sriubas
Neriebios, daržovių sriubos yra puikus būdas užpildyti skrandį ir suvartoti daugiau daržovių per dieną.
Užkandžių apkeitimai
Išbandykite šias sveikesnes alternatyvas, bet nepamirškite skaičiuoti kalorijų:
- Keiskite traškučius į riestainiukus
- Keiskite šokoladą į datules
- Keiskite įprastus traškučius į keptus orkaitėje
- Keiskite gazuotus gėrimus į dietines versijas
- Keiskite storapadę picą į plonapadę
- Keiskite saldainius į razinas
Sriubos užpildo skrandį, yra skanios ir gali būti mažo kaloringumo bei neriebios. Savaitgalį išsivirkite didesnį kiekį sriubos, padalinkite porcijomis ir neškitės kiekvieną dieną į darbą pietums.[/vc_column_text][vc_column_text]
Potraukis maistui
Kad ir kokie būtų geri mūsų ketinimai, kai užsimanome valgyti, tai gali tapti tikru mūsų valios išbandymu.
Diskutuojama kodėl mes turime norų (troškimų). Juos gali sukelti mūsų emocijos ar tokie dalykai kaip stresas, nuobodulys, įpročiai ar nesaugumas. Šios gudrybės padės kovoti su troškimais:
Nebūkite alkani
Alkis troškimus gali dar labiau sustiprinti. Palaikykite energijos lygį valgydami sveikesnius, daug skaidulų turinčius užkandžius.
Gerkite vandenį
Kai kuriems žmonėms vanduo padeda nuraminti maisto troškimą. Kadangi vanduo užpildo skrandį, jis gali „apgauti“ jūsų organizmą, kad esate patenkinti. Karšti gėrimai taip pat gali padėti.
Raskite kuo prasiblaškyti
Susiraskite veiklą, kuri padėtų atitraukti jūsų dėmesį nuo maisto troškimo. Pvz., eikite pasivaikščioti, išsimaudykite vonioje, paskambinkite draugui ar klausykitės muzikos.
Kramtykite gumą
Kai kuriems žmonėms becukrės gumos kramtymas padeda kontroliuoti jų alkio jausmą. Bet nepersistenkite – per didelis kiekis nėra gerai.
Valykitės dantis
Valykitės dantis su dantų pasta. Kai kuriems žmonėms mėtos, švaros ir gaivos jausmas mažina potraukį maistui.
Venkite pagundų
Tikimybė užsimanyti nesveiko maisto gerokai sumažėja, kai toks maistas nėra lengvai prieinamas – todėl venkite jį pirkti.
Nustatykite laiko ribą
Troškimai yra trumpalaikiai. Stenkitės atsilaikyti 30 minučių ir susiraskite veiklą, kuri jus atitrauktų. Tikėtina, kad troškimas vėliau bus praėjęs.
Valgykite mažas porcijas
Jei maisto troškimas nepraeina, pasiduokite, bet protingu būdu: valgykite mažą porciją, o kitais valgymais sumažinkite kalorijų suvartojimą, kad išliktumėte dienos kalorijų normos ribose.
Healthylife rezultatų žurnalas
Atsisiųskite Healthylife rezultatų žurnalą čia.
Atsispausdinkite 12 kopijų, pakabinkite žurnalą matomoje vietoje (pvz., prisekite prie šaldytuvo) ir pildykite jį kiekvieną dieną.