Jūs jau pasiekėte trečią savaitę. Šaunu! Taip ir toliau!
Taigi kaip sekasi? Galbūt šiek tiek skauda raumenis po pirmos savaitės treniruočių. Bet nesijaudinkite, tai netruks ilgai. Jei nepasiekėte 150 minučių tikslo – nepanikuokite. Geriau atlikti šiek tiek pratimų, nei nedaryti jų visai. Didinkite krūvį po truputį ir laikui bėgant bus lengviau. Norime jums padėti, todėl turime ne tik puikių patarimų kaip tapti aktyvesniems, bet taip pat ir sveikesnių pusryčių idėjų kokybiškesnei dienos pradžiai.
Jūsų veiksmai trečią savaitę:
- Perskaitykite trečios savaitės gidą ir įsitikinkite, kad iš pirmo dienos valgymo pasiimate maksimumą;
- Nepamirškite laikytis dienos kalorijų normos;
- Siekite tikslo mankštintis 150 minučių šią savaitę;
- Fiksuokite fizinį aktyvumą ir rašykite jį rezultatų žurnale.
Ar žinote, kad
Jei mankštinatės ryte – turėtumėte atsikelti anksčiau ir pavalgyti pusryčius. Jei nevalgysite, galite jaustis vangūs ir išsiblaškę.
Jei planuojate mankštintis greičiau nei po valandos, kai suvalgote pusryčius – rinkitės lengvesnį maistą, o po treniruotės suvalgykite sveikesnį užkandį.
Lieknėjimo gidas:
1 savaitė, 2 savaitė, 3 savaitė, 4 savaitė, 5 savaitė, 6 savaitė, 7 savaitė, 8 savaitė, 9 savaitė, 10 savaitė, 11 savaitė, 12 savaitė.
Motyvacija sportuoti
Kai pradedate sportuoti, normalu, kad pradžioje galite susidurti su šiokiais tokiais sunkumais.
Raumenys, kurių anksčiau galbūt nejautėte – praneša apie save ir kurį laiką verčia jus jaustis nekomfortabiliai. Ir ne tik kūnas. Viena didžiausių kliūčių pradėti reguliariai mankštintis – jūsų protas. Mus dažnai valdo įpročiai, ir jei jūs nesimankštinote ilgą laiką, surasti motyvacijos ir pradėti reguliariai sportuoti gali tapti rimtu psichologiniu iššūkiu. Bet nesijaudinkite. Svarbiausia įveikti pirmas savaites – vėliau įprasite ir viskas bus gerokai paprasčiau. Jei jaučiate, kad jūsų entuziazmas kažkur dingsta, pasinaudokite šiais patarimais motyvacijos didinimui:
- Būkite realistai. Priminkite sau, kad norite tapti aktyvesniu todėl, kad tai padės jums tapti sveikesniu ir numesti svorio. Tai labai svarbus elementas jūsų 12 savaičių kelionėje;
- Planuokite. Savaitės pradžioje susiplanuokite mankštos pratimus ir juos užsirašykite. Kai planuosite iš anksto ir žinosite kur ir kada turite sportuoti, padidės tikimybė, kad pavyks įtraukti sportą į kasdienę rutiną. Net ir tokie paprasti metodai, kaip sportinės aprangos susipakavimas iš vakaro prieš treniruotę, gali būti naudingi;
- Paplekšnokite sau per petį. Prisiminkite ką valgėte praeitą savaitę, pasižiūrėkite rezultatų žurnalą ir pasidžiaukite kiek daug jau pasiekėte;
- Skleiskite žodį. Dalinkitės planais ir pasiekimais su kitais žmonėmis, tai įpareigoja nesustoti;
- Paskambinkite draugui. Susiraskite draugą ar giminaitį, su kuriuo galėtumėte sportuoti kartu, ar galbūt eiti į vieną klubą. Iš treniruočių draugo galite sulaukti paramos, patarimų ir pagalbos, kai to reikia;
- Įkvėpkite save. Muzika veikia motyvuojančiai. Todėl pasirinkite mėgstamas dainas, užsidėkite ausines ir sportuodami klausykitės mėgstamų dainų;
- Būkite lankstūs. Pakeiskite veiklą, jei ta, kuria užsiimate nepatinka. Jei važinėjate dviračiu, bet tuo nesimėgaujate – išbandykite plaukimą ar sporto salę;
- Atminkite, kad sunkiausia yra pradėti. Bet kai tik tai padarysite – viskas eisis lengvai;
- Nusistatykite tikslus. Tai neprivalo būti dideli pasiekimai. Pavyzdžiui, pabandykite kiekvieną dieną nueiti šiek tiek daugiau, rinkitės laiptus vietoje lifto arba dalį kelio į darbą eikite pėsčiomis. Užsirašykite pasiekimus ir laikui bėgant pamatysite pažangą;
- Apdovanokite save. Sugalvokite sau apdovanojimus (ne maisto) už pasiektus tikslus. Tai bus paskata siekti naujų tikslų.
Ne maisto apdovanojimai
Išbandykite apdovanojimus sau, kurie padės jums atšvęsti pasiektą lieknėjimo progresą. Keletas pavyzdžių:
- Burbulų vonia
- Nauja muzika
- Nauji drabužiai
- Bilietas į kiną
- Masažas
- Kirpimas
- Ir t.t.
Kiek laiko užsiimti mankšta?
Siekdami pagerinti sveikatą ir savijautą, suaugę turėtų kiekvieną savaitę:
- 150 minučių skirti aerobiniams pratimams, pvz., vaikščioti, bėgioti, minti dviratį, žaisti tenisą
- Ir dvi treniruotes skirti raumenų stiprinimui, pvz., kilnoti svorius, daryti atsispaudimus, atsilenkimus
Košė – pusryčių karalienė
Kai bandote sulieknėti – pamėkite košę. Avižose yra mažai kalorijų ir daug skaidulų. Išvirkite jas su liesu pienu ir įberkite šaukštą džiovintų vaisių, pvz., razinų.
Avižų košė, 40 g = 182 kcal
Neriebus pienas, 150 ml = 78 kcal
Razinos, 30 g = 90 kcal
Vanduo, 150 ml = 0 kcal
Iš viso = 350 kcal
Pusryčiai
Šie greiti ir sveikesni pusryčiai yra puikus būdas pradėti dieną.
Muesli, vaisiai ir neriebus jogurtas
Muesli be pridėto cukraus yra puikus, daug skaidulų turintis pasirinkimas pusryčiams. Vaisiai skaičiuojasi į „5 per DIENĄ“, o neriebiame jogurte yra kalcio ir baltymų.
Muesli be cukraus, 40 g = 141 kcal
Neriebus jogurtas, 125 g = 81 kcal
Vidutinis bananas = 108 kcal
Iš viso = 330 kcal
Pilno grūdo dribsniai su neriebiu pienu
Pilno grūdo dribsniai yra kokybiškas skaidulų šaltinis. Rinkitės pusryčius, kurie praturtinti vitaminas ir mineralais.
Sauja pilno grūdo dribsnių = 117 kcal
Neriebus pienas, 200 ml = 103 kcal
Iš viso = 220 kcal
Virtas kiaušinis ir pilno grūdo duona su neriebia užtepėle
Kiaušiniai yra geras baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Rinkitės pilno grūdo duoną.
Vienas didelis kiaušinis = 78 kcal
Dvi riekės duonos su neriebia užtepėle = 206 kcal
Iš viso = 284 kcal
Valgykite daug skaidulų turinčius dribsnius
Pilno grūdo dribsniai padės jums ilgiau jaustis sotiems. Jei jums reikia daugiau saldumo – įsidėkite smulkintą bananą.
- Pilno grūdo kviečiai
- Pilno grūdo kviečių sausainiai
- Pilno grūdo avižų sausainiai
- Muesli (nesaldinti)
- Avižų košė (nesaldinta)
Healthylife rezultatų žurnalas
Atsisiųskite Healthylife rezultatų žurnalą čia.
Atsispausdinkite 12 kopijų, pakabinkite žurnalą matomoje vietoje (pvz., prisekite prie šaldytuvo) ir pildykite jį kiekvieną dieną.