The Science of Nutrition

Nemokamas pristatymas nuo 35 € krepšelio vertės

labas@healthylife.lt | +370 607 72107

Informacija

Kontaktai

+370 607 72107
labas@healthylife.lt

Socialiniai tinklai

Lieknėjimo gidas 12 savaitė

Lieknėjimo gidas: 12 savaitė

Sveikiname pasiekus 12-ą savaitę. Jūs tai padarėte! 

Pastaruosius tris mėnesius sunkiai dirbote tam, kad įgytumėte naujus, sveikesnius įpročius. Kaip pastebėjote, atsikratyti senų įpročių sudėtinga. Nesvarbu ar pasiekėte išsikeltą svorio tikslą, ar dar turite šiek tiek ties tuo padirbėti – šią savaitę turite atšvęsti.

Bet tai ne pabaiga, tai tik pradžia jūsų naujo ir sveikesnio gyvenimo būdo. Pasiekėte daug, nesidairykite atgal ir negrįžkite prie senų savo įpročių.

Jūsų veiksmai dvyliktą savaitę:

  • Pasižadėjote sau su maistu nesusijusį atlygį, jei įveiksite visas dvylika savaičių. Pirmyn, apdovanokite save – jūs to nusipelnėte!;
  • Daug išmokote – pasidalinkite savo sėkme su kitais. Duokite jiems patarimų.

Ar žinote, kad

Tyrimai rodo, kad sutrumpinus sėdėjimo laiką, tai padės jums numesti svorio. Turėtumėte ne tik reguliariai mankštintis, bėgioti ar važiuoti dviračiu, turėtumėte stengtis būti aktyvesni apskritai. Tai reiškia, kad turėtumėte praleisti mažiau laiko priešais televizorių, mažiau naudotis kompiuteriu ir automobiliu trumpoms kelionėms.

Iššūkis: nepriaugti svorio

Jei pasiekėte sau išsikeltą tikslą – puiku, tačiau viskas tuo nepasibaigia. Svorio valdymas yra ilgalaikis procesas, bet jūs jau įveikėte sudėtingiausią dalį. Mūsų lieknėjimo patarimai taip pat gali padėti jums geriau valdyti savo svorį ir ilguoju periodu. Pateikiame keletą bendrų požymių, kurie padeda sulieknėjusiems žmonėms nepriaugti svorio:

Vartokite mažiau kalorijų. Daugelis žmonių, kurie sulieknėjo ir išlaikė optimalų svorį ne trumpiau nei metus ir toliau vartojo mažesnį kalorijų kiekį nei prieš pradėdami lieknėti.

Planuokite į priekį. Išlaikykite sveikesnius mitybos įpročius nepaisant pasikeitusios rutinos, savaitgalių ar atostogų. Planuodami į priekį, mažiau tikėtina, kad paslysite.

Valgykite pusryčius. Tyrimai rodo, kad pusryčiai gali padėti žmonėms kontroliuoti svorį. Pusryčiai gali padėti išvengti alkio ir nepamatuoto užkandžiavimo vėlesniu dienos metu.

Būkite aktyvūs. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie sulieknėjo ir nepriauga svorio, įprastai sportuoja nuo 60 iki 90 minučių per savaitę.

Pildykite diagramą. Net ir pasiekę lieknėjimo tikslą – stenkitės ir toliau pildyti kalorijų ir aktyvumo lygio rezultatų žurnalą. Tai padės neišklysti iš kelio.

Stebėkite svorį. Reguliariai pasisverkite, pavyzdžiui kartą per savaitę. Reguliarus svėrimasis leis stebėti situaciją ir atlikti korekcijas jei pastebėsite, kad svoris vėl pradėjo augti.

Palaikymas. Gaukite šeimos ar draugų palaikymą, kuris skatintų jūsų sveikesnį gyvenimo būdą arba sportuokite kartu su artimais žmonėmis.

Būkite nuoseklūs. Laikykitės valgymo ir fizinės veiklos plano septynias dienas per savaitę. Tačiau nepamirškite kartais atsipalaiduoti savaitgalio ar atostogų metu.

Domėkitės. Įvairovė yra gyvenimo prieskonis, taigi jei jaučiatės, kad grįžtate prie senų įpročių – pabandykite įtraukti naujovių. Pvz., įsigykite naują sveikų receptų knygą ar išbandykite naują veiklą.

Kelkite protingus tikslus

Tam, kad naujas elgesys taptų ilgalaikiu, reikėtų sau kelti protingus tikslus. Protingi tikslai reiškia:

  • Konkretūs: jūsų keliami tikslai turi būti konkretūs, pavyzdžiui „bėgiosiu tris kartus per savaitę“, vietoje to, kad „sportuosiu daugiau“
  • Išmatuojami: jūsų tikslai turi būti išmatuojami
  • Pasiekiami: suskirstykite didelį tikslą į lengvesnius, mini tikslus
  • Aktualūs: kelkite tikslus, kurie yra jums tikrai aktualūs
  • Numatyti laike: nustatykite tikslų laiką, iki kada turite pasiekti išsikeltą tikslą

Kiek turėčiau valgyti dabar?

Vidutinis vyras turi valgyti apie 2500 kcal ir vidutinė moteris apie 2000 kcal per dieną tam, kad išlaikytų esamą svorį. Jei pasiekėte sveiką svorį, galbūt norėsite šiek tiek padidinti suvartojamą kalorijų kiekį. Tačiau didinkite po truputį, kad vėl nepriaugtumėte svorio ir nepamirškite būti aktyvūs.

Norite numesti dar daugiau svorio?

Tikimės, kad per pastarąsias dvylika savaičių įgijote naujų įgūdžių, kurie padės jums pasirinkti sveikesnius produktus ir būti aktyvesniems.

Jei vis dar norite numesti svorio, pildykite rezultatų žurnalą ir sekite suvartojamų kalorijų kiekį bei aktyvumo lygį. Taip pat naudokitės kalorijų skaičiuokle, kad įsitikintumėte jog kasdienis kalorijų tikslas, kurį išsikėlėte anksčiau, tebėra tinkamas. Sveikas lieknėjimas – ilgalaikis procesas. Jei esate nusivylę dėl pažangos lygio, tikėkite, kad ir nedidelis svorio kritimas yra sėkmingas rezultatas. Tai reiškia, kad jums pavyko sustabdyti svorio augimą ir jūs pradėjote keisti savo gyvenimo būdą. Jūs einate teisinga kryptimi.

Išlaikykite tai

Per pastarąsias dvylika savaičių mes jums padėjome įprasti sveikiau valgyti ir reguliariai mankštintis. Dabar reikia to laikytis. Visų gyvenimo įpročių keitimas nėra lengvas ir gali būti greitai nutrauktas, todėl turite būti atsargūs. Galite turėti pakilimų ir nuosmukių, pralaimėjimų, silpnumo momentų. Taip atsitinka daugumai. Tačiau kuo greičiau grįšite į teisingą kelią, tuo mažesnį neigiamą poveikį patirsite.

Jei manote, kad jums reikia profesionalių patarimų, jūsų gydytojas, mitybos specialistas ar dietologas gali padėti. Jie gali įvertinti mitybą ir aktyvumą, nustatyti tikslus ir stebėti jūsų pažangą.

Healthylife rezultatų žurnalas

Atsisiųskite Healthylife rezultatų žurnalą čia.

Atsispausdinkite 12 kopijų, pakabinkite žurnalą matomoje vietoje (pvz., prisekite prie šaldytuvo) ir pildykite jį kiekvieną dieną.

Nemokamas pristatymas

Nuo 35 € krepšelio vertės

Grąžinimo garantija

Grąžinkite per 14 d.

Kokybės garantija

Sertifikuota, registruota VMVT

100% saugus atsiskaitymas

SEB / Swedbank / Grynais