Pasiekėte vienuoliktą savaitę. Puiku!
Jei visą laiką tinkamai maitinotės ir mankštinotės, bet svoris nustojo kristi – nesijaudinkite, tai normalu. Šią savaitę paaiškinsime, kodėl nustoja kristi svoris ir ką tokiu atveju reikia daryti.
Jūsų veiksmai vienuoliktą savaitę:
- Įneškite šiek tiek smagumo į treniruotes, pasikvieskite draugą sportuoti kartu;
- 12 savaitę pasikvieskite draugų ir pagaminkite jiems sveikesnį patiekalą. Pasidalinkite tuo ką išmokote ir atšvęskite kartu su draugais.
Ar žinote, kad
Mitas, kad galima deginti riebalus vienoje zonoje, vienu metu. Kai riebalų kiekis organizme mažėja, jis mažėja visame kūne.
Galite treniruoti vieną kūno dalį, bet jei tuo pačiu nemesite svorio, ji vis tiek bus padengta riebalų sluoksniu.
Lieknėjimo gidas:
1 savaitė, 2 savaitė, 3 savaitė, 4 savaitė, 5 savaitė, 6 savaitė, 7 savaitė, 8 savaitė, 9 savaitė, 10 savaitė, 11 savaitė, 12 savaitė.
Lieknėjimo duobė
Maitinotės sveikiau ir reguliariai mankštinotės, bet svoris nustojo kristi? Gali būti, kad pakliuvote į „lieknėjimo duobę“. Prieš nusiviliant turėtumėte žinoti, kad tai yra normalu, jog svorio kritimas kartais labai sulėtėja arba stabilizuojasi ir nekrenta visai. Taip yra todėl, kad jūsų organizmas prisitaikė prie dabartinės programos, dabartinio kalorijų kiekio ir išmoko susidoroti su tais pačiais energijos poreikiais, degindamas mažiau kalorijų. Galbūt atėjo laikas peržiūrėti jūsų dabartinę programą ir pasižiūrėti ar nereikėtų atlikti keleto pakeitimų. Pateikiame būdus kaip kovoti su lieknėjimo duobe.
Laikykitės. Jei sudeginate daugiau kalorijų nei suvartojate, anksčiau ar vėliau svoris pradės vėl kristi. Galbūt ir dabar jis krenta, bet per lėtai, kad užfiksuotumėte tai svarstyklėse.
Svarbu ne tik svoris. Galbūt ir sustojo svorio kritimas, bet tai tik laikina. Pagalvokite apie tai, ką jums pavyko pasiekti – jūs kontroliuojate savo svorį, maitinatės sveikiau ir jaučiatės energingesni.
Kalorijų kiekis. Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl svoris pradeda kristi lėčiau – laikui bėgant, nepastebimai pradedate vartoti daugiau kalorijų. Atkreipkite dėmesį ar nepradėjote valgyti didesnių porcijų ir įsitikinkite, kad tiksliai skaičiuojate kalorijas.
Pradėkite mankštintis. Reguliari mankšta yra vienas geriausių būdų atsikratyti tų keleto nereikalingų papildomų kilogramų, kurių negalite atsikratyti vien tik dietos pagalba. Raskite tai, kas jums patinka ir įtraukite į savo rutiną.
Padidinkite krūvį. Jūsų organizmas greitai prisitaiko prie mankštos programos ir sugeba sudeginti mažiau kalorijų tų pačių krūvių metu. Pabandykite padidinti treniruočių krūvį.
Išbandykite ką nors naujo. Išbandykite naujas veiklas, kad įtrauktumėte į darbą kitus raumenis. Tai ne tik padės išlikti motyvuotiems, nauji pratimai skatins jūsų kūną dirbti sunkiau, nei jis įpratęs.
Būkite stiprūs. Raumenys labai gerai degina kalorijas. Reguliarios treniruotės su svarmenimis padės paspartinti lieknėjimo procesą.
Ar jums vis dar reikia numesti svorio? Pasitikrinkite savo kūno masės indeksą. Galbūt jūsų svoris jau reikiamose ribose.
Kiek laiko užtrunka sudeginti kalorijas, esančias viename Snickers batonėlyje (319 kcal.)?
Greičiausiai nustebsite:
- Bėgimas: 28 minutės
- Važiavimas dviračiu: 35 minutės
- Futbolas parke: 39 minutės
- Plaukimas krūtine: 28 minutės
- Ėjimas: 84 minutės
Laikai apskaičiuoti žmogui, kuris sveria 70 kilogramų. Lengvesni žmonės užtruks dar ilgiau, kol sudegins tokį pat kalorijų kiekį.
Gaminimas aliejuje
Aliejuje yra daug kalorijų, todėl stebėkite kiek jo naudojate gaminimo metu. Valgomajame šaukšte augalinio aliejaus yra apie 120 kcal. Keli papildomi šaukštai aliejaus (įskaitant ir sveikesnį, alyvuogių aliejų) – gali pridėti šimtus kalorijų į jūsų patiekalą. Visada matuokite sunaudojamą aliejų, vietoje to, kad piltumėte jį tiesiai iš butelio – tai padės jo sunaudoti mažiau.
Būdai, kaip mankštintis nemokamai
Mankštinkitės nemokamai – išnaudokite visas galimybes būti aktyvesniais.
Bėgimo planas pradedantiesiems. Su šiek tiek planavimo ir pasiruošimo, aktyvesni galite tapti neišleisdami nei cento.
Vaikščiojimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai vaikšto, sudegina daugiau kalorijų už tuos, kurie kiekvieną savaitę eina į sporto salę.
Į darbą važiuokite dviračiu. Važiuoti dviračiu į darbą – tai vienas paprasčiausių būdų, kaip įtraukti mankštą į kasdienę rutiną. Tai taip pat padės sutaupyti pinigų kelionės išlaidoms.
Žaidimai parke. Žaidimai parke idealiai tinka visai šeimai bendrauti aktyviai ir tuo pačiu deginti kalorijas.
Šokinėjimas su šokdyne. Šokinėti galima bet kuriuo metu ir daugelyje vietų. Vidutinis žmogus per 15 min. gali sudeginti apie 200 kcal.
Treniruokliai parke. Miestų parkuose įrengiama vis daugiau treniruoklių, kuriais galima naudotis nemokamai.
Vaikščiojimas prekybos centruose. Skirtas tiems, kurie įprastai nevaikšto daug. Eidami per parduotuves, galite nueiti didelį atstumą.
Susisiekite su savivaldybe ar seniūnija. Dažnai vietinės savivaldybės ir seniūnijos siūlo įvairių nemokamų mankštos programų.
Healthylife rezultatų žurnalas
Atsisiųskite Healthylife rezultatų žurnalą čia.
Atsispausdinkite 12 kopijų, pakabinkite žurnalą matomoje vietoje (pvz., prisekite prie šaldytuvo) ir pildykite jį kiekvieną dieną.