Į savo dieną įtraukdami daugiau sveikatai palankių įpročių galite išvengti lėtinio uždegimo ir išlikti sveikesni.
Čiužinys, dantų šepetėlis ir vakarienė iš lašišos – iš pažiūros šie dalykai neturi daug bendro. Tačiau visi jie atspindi sveikos gyvensenos įpročius, padedančius kovoti su lėtiniu uždegimu – nuolatine imuninės sistemos būsena, kuri susijusi su daugeliu sveikatos problemų. Kuo daugiau sveikų įpročių, net ir paprastų, praktikuosite, tuo daugiau galimybių užkirsti kelią lėtiniam uždegimui ir ligoms.
KAS YRA UŽDEGIMAS?
Įprastai uždegimas yra organizmo atsako į grėsmes, pavyzdžiui, sužalojimą ar mikrobų užkratą, dalis. Organizmas siunčia specialias ląsteles, kad jos paveiktų ir izoliuotų įsibrovėlius, išvalytų ir išgydytų audinius bei organus. Tai svarbi sistema, kuri įsijungia tada, kai mums jos reikia, ir grįžta į normalią būseną, kai sveikata atkuriama.
Tačiau kartais imuninis atsakas tęsiasi neribotą laiką, skatinamas nesveikos gyvensenos įpročių. Nuolat aktyvi imuninė sistema daro daugiau žalos nei naudos. Ji kenkia audiniams ir organams, didina astmos, reumatoidinio artrito, uždegiminių žarnyno ligų, diabeto, širdies ligų, demencijos, padidėjusio svorio, infarkto ir insulto riziką.
KOVA SU UŽDEGIMU
Laimei, dėl ne iki galo suprantamų priežasčių tam tikri sveiki įpročiai gali padėti kovoti su lėtiniu uždegimu. Sveika mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, gera burnos sveikata ir streso mažinimas – visa tai mažina uždegimą.
Jei šios strategijos atrodo per didelės, kad jų imtumėtės iš karto, pradėkite nuo mažų žingsnelių, pvz.
Du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį
Štai ta lašišos vakarienė, kurią minėjome prieš tai. Lašišoje ir kitose riebiose žuvyse (pavyzdžiui, ančiuviuose, paltusuose, sardinėse ir tunuose) yra omega 3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą. „Omega 3 sutrikdo cheminių medžiagų, kurios sukelia uždegimą tam tikrose imuninės sistemos ląstelėse, gamybą. Jos netgi gali padėti sumažinti insulto ir smegenų uždegimo, susijusio su Alzheimerio liga, riziką“, – sako daktaras Robertas Šmerlingas (Robert Shmerling), reumatologas ir Harvardo specialiosios sveikatos ataskaitos „Kova su uždegimu“ medicininis redaktorius. „Tačiau mūsų organizmas negamina omega 3 rūgščių. Jų turime gauti su maistu.“ Kiti būdai kovoti su uždegimu mitybos priemonėmis: kuo mažiau perdirbtų maisto produktų ir pridėtinio cukraus, valgyti daug vaisių ir daržovių, ankštinių daržovių, neskaldytų grūdų, paukštienos, žuvies ir sveiko aliejaus (pvz., alyvuogių ir rapsų).
Įsigykite naują čiužinį
Ar jūsų čiužinys verčia jus vartytis ir blaškytis? „Net ir viena naktis, kai miegas sutrinka, gali paskatinti uždegimą“, – sako daktaras Šmerlingas. „Tai padidina uždegimą sukeliančių medžiagų kiekį kraujyje. Reguliarus miego trūkumas prisideda prie nutukimo, kuris taip pat susijęs su uždegimu.“ Jei įtariate, kad jūsų prasto miego problemos sprendimas yra naujas čiužinys (o gal tik čiužinio užvalkalas), verta investuoti. Septynios-devynios valandos miego per naktį siejamos su mažesne daugelio lėtinių ligų, įskaitant demenciją, rizika.
Reguliariai valykite dantis
Visi turėtume valytis dantis du kartus per dieną. Būtina valyti dantis nuo bakterijų, kurios gali sukelti dantenų uždegimą, infekciją ir uždegimą ar infekciją kitose organizmo vietose. „Įrodymai rodo, kad bakterijos gali nukeliauti į širdį, plaučius ir net smegenis. Dantenų uždegimas taip pat yra glaudžiai susijęs su diabetu“, – sako Harvardo odontologijos mokyklos Burnos sveikatos politikos ir epidemiologijos departamento dantų gydytoja daktarė Tien Jiang.
Eikite pasivaikščioti
Aerobinė mankšta, kai dirba širdis ir plaučiai, pavyzdžiui, greitas ėjimas, yra svarbus būdas kovoti su lėtiniu uždegimu. „Jis padeda sumažinti kūno riebalų, kuriuose yra uždegimą skatinančių medžiagų, kiekį. Fiziniai pratimai taip pat gali padidinti hormonų, padedančių kontroliuoti uždegimą, gamybą“, – sako daktaras Šmerlingas. Kad išliktume sveiki, mums visiems reikia bent 150 minučių aerobinės veiklos per savaitę. Jei kurį laiką buvote neaktyvūs, pradėkite nuo penkių minučių kasdienio pasivaikščiojimo ir pereikite prie 20 ar 30 minučių per dieną. Jei sergate širdies ligomis arba yra padidėjusi jų rizika, pasitarkite su gydytoju dėl geriausios mankštos programos.
Atlikite giluminio kvėpavimo pratimus
Jaučiate stresą? Lėtinis stresas skatina uždegimą ir yra susijęs su keliomis lėtinėmis uždegiminėmis ligomis, įskaitant reumatoidinį artritą, širdies ir kraujagyslių ligas, depresiją ir uždegimines žarnyno ligas.
Norėdami sumažinti stresą, atlikite atsipalaidavimą skatinančius pratimus, pavyzdžiui, jogą arba gilų kvėpavimą. „Tyrimais nustatyta, kad žmonės, atliekantys šiuos pratimus, patiria mažiau streso ir jų kraujyje yra mažiau uždegiminių žymenų“, – sako daktaras Šmerlingas. Lengvas gilaus kvėpavimo pratimas: Atsisėskite ramiai, giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite iki trijų. Iškvėpkite, tada padarykite pauzę ir suskaičiuokite iki trijų. Tęskite vieną minutę. Įsitikinkite, kad su kiekvienu įkvėpimu jaučiate, kaip kyla ir leidžiasi pilvas, kad žinotumėte, jog kvėpuojate giliai.
AR TAI TIKRAI VEIKIA?
Tikriausiai neužteks taikyti tik vieną iš šių paprastų strategijų, kad užkirstumėte kelią visiems lėtiniams uždegimams. „Pavyzdžiui, mes neturime įtikinamų įrodymų, kad atskiras maisto pasirinkimas, pavyzdžiui, lašiša, padės išvengti lėtinio uždegimo, jei perdirbtas maistas ir saldūs gėrimai, kurie skatina uždegimą, vis dar yra jūsų mitybos raciono dalis“, – sako daktaras Šmerlingas. „Tačiau reikia nuo kažko pradėti. Jei tai yra nesveiko maisto pakeitimas sveikesniu, esate teisingame kelyje. Tada pridėkite kitą sveiką įprotį ir dar vieną. Bendras šių įpročių poveikis ilgainiui sumuosis ir išlaikys jus sveikesnius.“