Žmogaus organizmas negali pagaminti visko, ko reikia jo funkcionavimui. Yra bent šešios būtinosios maistinės medžiagos, kurias žmonės turi gauti su maistu tam, kad išlaikytų optimalią sveikatą.
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pažymi, kad būtinosios maistinės medžiagos yra gyvybiškai svarbios žmonių reprodukcijai, gerai sveikatai ir augimo palaikymui. PSO šias medžiagas skirsto į dvi kategorijas – mikroelementus ir makroelementus.
Mikroelementai yra maistinės medžiagos, kurių žmogui reikia nedideliais kiekiais. Mikroelementai susideda iš vitaminų ir mineralų. Makroelementai yra vanduo, baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Šešios būtinosios maistinės medžiagos yra vitaminai, mineralai, baltymai, riebalai, angliavandeniai ir vanduo.
VITAMINAI
Vitaminai yra mikroelementai, kurie atlieka daug naudingų funkcijų organizme, įskaitant (bet neapsiribojant):
- Imuninės sistemos stiprinimą
- Padeda užkirsti kelią tam tikrų rūšių vėžiniams susirgimams arba juos atideda
- Stiprina kaulus ir dantis
- Absorbuoja kalcį
- Palaiko sveiką odą
- Padeda organizmui asimiliuoti baltymus ir angliavandenius
- Palaiko sveiką kraują
- Padeda užtikrinti smegenų ir nervų sistemos veiklą
Šiai dienai yra žinoma 13 būtinų vitaminų, kuriuos mitybos specialistai skirsto į dvi grupes: riebaluose ir vandenyje tirpius vitaminus.
Riebaluose tirpūs vitaminai yra:
- Vitaminas A
- Vitaminas D
- Vitaminas E
- Vitaminas K
Vandenyje tirpūs vitaminai yra:
- Vitaminas B1 (tiaminas)
- Vitaminas B2 (riboflavinas)
- Vitaminas B3 (niacinas)
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
- Vitaminas B6
- Vitaminas B7 (biotinas)
- Vitaminas B9 (folatas, folio rūgštis)
- Vitaminas B12
- Vitaminas C
Įprastai žmogus, kurio mityboje gausu vaisių, daržovių ir liesų baltymų, gauna visų reikalingų vitaminų su maistu. Tačiau tiems, kurie valgo mažiau vaisių ir daržovių, turi virškinimo sutrikimų, gali tekti vartoti vitaminų papildus, kad išvengtų jų trūkumo.
MINERALAI
Mineralai yra kita mikroelementų rūšis. Yra dvi mineralų grupės: makromineralai ir mikromineralai.
Makromineralai yra šie:
- Magnis
- Kalcis
- Fosforas
- Siera
- Natris
- Kalis
- Chloridas
Makromineralai padeda organizmui (įskaitant bet neapsiribojant):
- Subalansuoti vandens kiekį
- Išlaikyti sveiką odą, plaukus ir nagus
- Palaikyti kaulų sveikatą
Mikromineralai:
- Geležis
- Selenas
- Cinkas
- Manganas
- Chromas
- Varis
- Jodas
- Fluoras
- Molibdenas
Mikromineralai atlieka šias funkcijas (įskaitant bet neapsiribojant):
- Stiprina kaulus
- Saugo nuo dantų ėduonies
- Padeda kraujo krešėjimui
- Padeda pernešti deguonį
- Palaiko imuninės sistemos veiklą
- Palaiko sveiką kraujospūdį
Maisto produktai, kuriuose yra aukščiau išvardintų mineralų:
- Raudona mėsa (reikėtų rinktis liesą mėsą)
- Jūros gėrybės
- Joduota valgomoji druska
- Pienas ir pieno produktai
- Riešutai ir sėklos
- Daržovės
- Lapiniai žalumynai
- Vaisiai
- Paukštiena
- Vitaminizuoti pusryčių dribsniai
- Kiaušinių tryniai
- Pilno grūdo produktai
- Pupelės ir ankštiniai
BALTYMAI
Baltymai yra makro maistinė medžiaga, kurios reikia kiekvienos organizmo ląstelės funkcionavimui užtikrinti. Baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas, įskaitant:
- Užtikrina raumenų, kaulų, plaukų ir odos augimą ir vystymąsi
- Reikalingi antikūnų, hormonų ir kitų būtinų medžiagų formavimuisi
- Naudojami kaip kuro šaltinis ląstelėms ir audiniams, kai to reikia
Šie maisto produktai yra kokybiški baltymų šaltiniai:
- Raudona mėsa
- Paukštiena, įskaitant vištieną ir kalakutieną
- Žuvis ir kitos jūros gėrybės
- Pupelės ir ankštiniai augalai
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Soja
- Riešutai
- Kai kurie grūdai, įskaitant bolivinę balandą
Nors mėsoje ir žuvyje yra daugiausiai baltymų, veganai ir vegetarai gali gauti pakankamai baltymų iš įvairių augalinių produktų.
RIEBALAI
Žmonės dažnai riebų maistą sieja su bloga sveikata. Tačiau tam tikri riebalai yra būtini optimalios sveikatos išlaikymui.
Riebalai suteikia energijos ir padeda organizmui atlikti įvairias funkcijas. Tačiau būtina rinktis sveikus riebalus, tokius kaip mononesotieji ir polinesotieji riebalai bei riboti arba vengti sočiųjų ir transriebalų.
Sveiki riebalai dalyvauja šiose funkcijose:
- Ląstelių augime
- Kraujo krešėjime
- Naujų ląstelių augime
- Mažina širdies ligų ir II tipo diabeto riziką
- Raumenų judėjime
- Padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje
- Smegenų funkcionavime
- Vitaminų ir mineralų asimiliavime
- Hormonų gamyboje
- Imuninėje funkcijoje
Remiantis naujausiomis mitybos rekomendacijomis, apie 20-35 % kalorijų žmogus turėtų gauti iš sveikų riebalų.
Sveikų riebalų yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:
- Riešutus
- Žuvį, pvz., tuną ar lašišą
- Augalinius aliejus
- Kokosų aliejų
- Sėklas
- Avokadus
- Alyvuoges
ANGLIAVANDENIAI
Angliavandeniai yra būtini organizmui, jie teikia energiją visoms kūno ląstelėms ir audiniams. Yra du angliavandenių tipai: paprastieji ir sudėtiniai. Žmonės turėtų riboti paprastųjų angliavandenių, tokių kaip balta duona, makaronai ir ryžiai, vartojimą. Tačiau organizmui reikia sudėtinių angliavandenių, kad būtų užtikrinama:
- Imuninės sistemos veikla
- Smegenų funkcija
- Nervų sistemos veikla
- Palaikomas energijos lygis
- Užtikrinama virškinimo funkcija
Mitybos gairėse įprastai rekomenduojama apie 45-65 % dienos kalorijų gauti iš sudėtinių angliavandenių.
Maisto produktai, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių:
- Bolivinė balanda
- Rudieji ryžiai
- Daržovės
- Viso grūdo makaronai, duona ir kiti kepiniai
- Avižiniai dribsniai
- Vaisiai
Žmonės turėtų vengti per daug perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra baltų miltų ir maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
VANDUO
Vanduo yra bene svarbiausia maistinė medžiaga, kurios reikia žmogui. Be vandens žmogus gali išgyventi tik kelias dienas. Net nedidelė dehidratacija gali sukelti galvos skausmą ir paveikti fizinę bei protinę funkciją.
Iki 60 % žmogaus kūno sudaro vanduo, jo reikia kiekvienai organizmo ląstelei. Vanduo padeda atlikti įvairias funkcijas, įskaitant:
- Maistinių medžiagų pernešimą į visas kūno ląsteles
- Pagalbą organizmui asimiliuojant mineralus, vitaminus, amino rūgštis, gliukozę ir kitas medžiagas
- Pagalbą valantis nuo toksinų ir atliekų
- Padeda reguliuoti kūno temperatūrą
- Veikia kaip sąnarių ir raumenų tepalas
Geriausia rinktis paprastą vandenį iš čiaupo ar butelių. Reikėtų vengti saldžių gėrimų, pvz., limonado, vaisių sulčių ir kitų saldintų gėrimų.
—
Žmogus turi vartoti visas šešias būtinųjų maistinių medžiagų rūšis, kad užtikrintų optimalią organizmo sveikatą. Šios maistinės medžiagos palaiko gyvybines funkcijas įskaitant augimą, imunitetą, centrinę nervų sistemą, užkerta kelią ligoms.
Įprastai žmogus, kuris valgo įvairių ir subalansuotą maistą, su maistu gauna visų būtinų maistinių medžiagų.
Prasčiau besimaitinantiems, turintiems virškinimo problemų, vartojantiems tam tikrus vaistus ar turintiems kitų ligų, gali reikėti vartoti maisto papildus, kad išvengtų svarbiausių maistinių medžiagų trūkumo.
Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.