Kaip skaičiuoti?

Norėdami pradėti skaičiavimus pasirinkite lytį, imperinę arba metrinę matavimo sistemą (pagal nutylėjimą parinkta mums labiau įprasta, metrinė matavimų sistema) ir užpildykite bent tris būtinus laukus: ūgį, svorį ir amžių.

Norėdami apskaičiuoti BMR, TDEE, KMI, Kalorijas ilsintis ir Kalorijas sportuojant, jūs turite:

1. Pasirinkti lytį;
2. Pasirinkti imperinę arba metrinę matavimų sistemą;
3. Įvesti ūgį, svorį ir amžių;
4. Pasirinkti aktyvumo lygį;
5. Pasirinkti formulę pagal kurią bus apskaičiuojamas bazinis medžiagų apykaitos lygis (BMR):
   
   • Mifflin-St Jeor formulė;
   • Harris-Benedict formulė;
   • Katch-Macardle formulė (neaktyvu, kol neužpildytas riebalinės masės procentas);
   • Cunningham formulė (neaktyvu, kol neužpildytas riebalinės masės procentas);
   • Vidutinis (neaktyvu, kol neužpildytas riebalinės masės procentas);
   • Paprastas daugiklis (įveskite skaičių ir BMR bus apskaičiuojamas pagal formulę svoris * įvestas skaičius);
   • Individualus (įveskite jūsų asmeninį BMR, jei tokį žinote).
6. Pasirinkti energijos kiekio sunaudojamo per parą (TDEE) skaičiavimo metodą:
   
   • Skaičiuoti;
   • Paprastas daugiklis (įveskite skaičių ir TDEE bus apskaičiuojamas pagal formulę svoris * įvestas skaičius);
   • Individualus (įveskite jūsų asmeninį TDEE, jei tokį žinote).
7. Jei norite apskaičiuoti liemens ir ūgio santykį – turite užpildyti juosmens apimties lauką;
8. Spausti mygtuką „skaičiuoti“.

Norėdami apskaičiuoti rekomenduojamas kalorijas siekiant sulieknėti arba priaugti svorio, jūs turite:

1. Pasirinkti lytį;
2. Pasirinkti imperinę arba metrinę matavimų sistemą;
3. Įvesti ūgį, svorį ir amžių;
4. Įvesti tikslą, kiek norite sverti;
5. Pasirinkti aktyvumo lygį;
6. Įvesti treniruočių skaičių per savaitę;
7. Įvesti riebalinės masės procentą;
8. Pasirinkti formulę pagal kurią bus apskaičiuojamas bazinis medžiagų apykaitos lygis (BMR);
9. Pasirinkti energijos kiekio sunaudojamo per parą (TDEE) skaičiavimo metodą;
10. Spausti mygtuką „skaičiuoti“.

BMR (bazinė medžiagų apykaitos norma)

Bazinė medžiagų apykaitos norma – minimalus kalorijų kiekis, kurio reikia žmogaus organizmo veiklai ir jo funkcionavimui palaikyti. BMR norma vertinama remiantis prielaida, kad žmogus visą parą yra visiškai neaktyvus, tai yra nieko neveikia. Šio kalorijų kiekio pakanka bazinėms funkcijoms palaikyti, pvz., širdies, plaučių, smegenų, nervų sistemos, inkstų, raumenų, odos veikloms. BMR mažėja su amžiumi ir mažėjant liesai raumenų masei. BMR didėja, didėjant raumeninei masei. Bazinė medžiagų apykaitos norma gali būti apskaičiuojama pagal skirtingas formules.

• Mifflin-St Jeor formulė. ADA (Amerikos dietologų asociacija) paskelbė įvairių formulių palyginimą. Ši formulė buvo pripažinta viena tiksliausių. Formulė vyrams: 10 x svoris (kg) + 6.25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (m) + 5; formulė moterims: 10 x svoris (kg) + 6.25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (m) – 161.
• Harris-Benedict formulė. Formulė buvo sukurta 1919 metais. Dėl pasikeitusio žmonių gyvenimo būdo ši formulė gali apie 5% pervertinti realų kalorijų poreikį. Formulė vyrams: 66.5 + (13.75 X svoris kg) + (5.003 X ūgis cm) – (6.775 X amžius metais); formulė moterims: 655.1 + (9.563 X svoris kg) + (1.85 X ūgis cm) – (4.676 X amžius metais).
• Katch-Macardle formulė. Ši formulė skaičiuoja bazinę medžiagų apykaitos normą atsižvelgdama į liesą žmogaus kūno masę. Norėdami pasinaudoti šia formule turite žinoti savo kūno riebalų procentą. Formulė vyrams ir moterims: 21.6 x liesa kūno masė + 370; kur liesa kūno masė = (svoris – kūno riebalų procentas x svoris).
• Cunningham formulė. Labiau rekomenduojama aktyvesnį gyvenimo būdą propaguojantiems vyrams ir moterims. Formulė vyrams ir moterims: 500 + (22 x liesa kūno masė).

TDEE (energijos kiekis sunaudojamas per parą)

TDEE – formulė, kurios pagalba apskaičiuojamas žmogaus organizmo sunaudojamas energijos kiekis per parą. Tai yra gana panašu į BMR – bazinę medžiagų apykaitos normą, tačiau atsižvelgiama į tokį papildomą parametrą kaip vidutinis dienos aktyvumo lygis. Mūsų skaičiuoklėje vidutinį dienos aktyvumo lygį galite nurodyti laukelyje „aktyvumas“.

Kūno riebalų procentas (%)

Yra daugybė būdų apskaičiuoti kūno riebalų procentą. Jums pateiksime vieną populiaresnių, naudojamą amerikiečių. Ši skaičiavimo formulė skirta moterims. Manoma, kad jos paklaida gali būti tik iki 3% į vieną arba į kitą pusę.

Jums reikės: matavimo juostos, popieriaus, pieštuko ir skaičiuotuvo.

Kūno riebalų masės procentas (moterims)

Prieš apskaičiuodamos riebalų masės procentą, turite atlikti penkis matavimus:

• Matavimas 1: kūno svoris;
• Matavimas 2: riešo apimtis (matuoti plačiausioje vietoje, cm);
• Matavimas 3: liemens apimtis (matuoti ties bamba);
• Matavimas 4: šlaunies apimtis (matuoti plačiausioje vietoje);
• Matavimas 5: dilbio apimtis (matuoti plačiausioje vietoje).

Skaičiavimas:

1. Padauginkite savo kūno masės svorį iš 0.732. Kūno svoris x 0.732 = Rezultatas 1;
2. Prie gauto rezultato pridėkite 8.987. Rezultatas 1 + 8.987 = Rezultatas 2;
3. Padalinkite riešo apimtį iš 3.14. Riešo apimtis / 3.14 = Rezultatas 3;
4. Padauginkite liemens apimtį iš 0.157. Liemens apimtis x 0.157 = Rezultatas 4;
5. Padauginkite šlaunies apimtį iš 0.249. Šlaunies apimtis x 0.249 = Rezultatas 5;
6. Padauginkite dilbio apimtį iš 0.434. Dilbio apimtis x 0.434 = Rezultatas 6;
7. Sudėkite antrą ir trečią rezultatus. Rezultatas 2 + Rezultatas 3 = Rezultatas 7;
8. Iš Rezultato 7 atimkite Rezultatą 4. Rezultatas 7 – Rezultatas 4 = Rezultatas 8;
9. Iš Rezultato 8 atimkite Rezultatą 5. Rezultatas 8 – Rezultatas 5 = Rezultatas 9;
10. Sudėkite Rezultatą 6 ir Rezultatą 9. Gautas rezultatas yra jūsų liesa kūno masė. Rezultatas 6 + Rezultatas 9 = Liesa kūno masė;
11. Atimkite liesą kūno masę iš bendros jūsų kūno masės. Gautą rezultatą padauginkite iš 100. Gavę šį rezultatą padalinkite jį iš jūsų kūno masės. ((Kūno masė – liesa kūno masė) x 100) padalinta iš jūsų kūno masės.

PAVYZDYS

Moteris sveria 80 kg, jos riešo apimtis 16 cm, liemens apimtis 90 cm, šlaunies apimtis 60 cm, dilbio apimtis 27 cm. Apskaičiuosime jos riebalų masės procentą:

1. 80 x 0.732 = 58.56;
2. 56 + 8.987 = 67.547;
3. 16 / 3.14 = 5.096;
4. 90 x 0.157 = 14.13;
5. 60 x 0.249 = 14.94;
6. 27 x 0.434 = 11.718;
7. 547 + 5.096 = 72.642;
8. 642 – 14.13 = 58.513;
9. 513 – 14.94 = 43.573;
10. 718 + 43.573 = 55.29;
11. (80 – 55.29) x 100 / 80 = 30.89 (riebalų masės procentas)

Riebalų masės procentas = 30.89%

Įspėjimas: Aukščiau nurodytos formulės yra apytikslės. Healthylife.lt neprisiima atsakomybės už jūsų gautus rezultatus.

Naudinga informacija:

• Kaip numesti svorio? (skaityti)
• Straipsniai lieknėjimo tema. (skaityti)
• Straipsniai mitybos tema. (skaityti)