Dažnai galite išgirsti kaip svarbu valgyti pakankamai vaisių ir daržovių ir kad vaisiai ir daržovės yra naudingi jūsų sveikatai. Bet kiek jų reikia suvalgyti vidutiniškai per dieną, kad gautumėte realios naudos?
„Circulation“ žurnale paskelbta tyrimų analizė, kuri apjungė dešimtis kitų visame pasaulyje atliktų tyrimų apie mitybą ir sveikatą, kuriuose dalyvavo apie 2 milijonai žmonių, kurie buvo stebimi iki 30 metų. Atlikta analizė parodė, kad didžiausią naudą sveikatai teikia 5 vaisių ir daržovių porcijos per dieną.
Palyginti su žmonėmis, kurie teigė, kad suvalgo tik dvi porcijas vaisių ir daržovių per dieną, žmonės kurie valgė penkias porcijas per dieną turėjo:
- 13% mažesnę tikimybę numirti dėl bet kokios priežasties
- 12% mažesnę širdies ligų ir insulto riziką
- 10% mažesnę mirties nuo vėžio riziką
- 35% mažesnę mirties nuo kvėpavimo takų ligų, tokių kaip lėtinė obstrukcinė plaučių liga, riziką
Vaisiai ir daržovės yra svarbūs daugelio maistinių medžiagų, kurios susijusios su gera sveikata, ypač širdies ir kraujagyslių sveikata, šaltiniai. Pvz., kalio, magnio, skaidulų, polifenolių ir kitų maistinių medžiagų.
DVI PORCIJOS VAISIŲ IR TRYS PORCIJOS DARŽOVIŲ
Tarp tyrimo dalyvių, efektyviausias vaisių ir daržovių santykis buvo dvi porcijos vaisių ir trys porcijos daržovių per dieną, penkios porcijos per dieną iš viso.
Didžiausią naudą sveikatai teikė žalios lapinės daržovės (kopūstai, špinatai) ir vaisiai bei daržovės, kuriuose gausu vitamino C ir beta karotino (citrusiniai vaisiai, uogos, morkos). „Tai yra pagrindiniai antioksidantų šaltiniai, kurie gali turėti įtakos vėžio prevencijai“, teigė tyrėjai.
Įdomu tai, kad vartojant daugiau nei penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną, didesnės naudos nebuvo nustatyta. Taip pat svarbu pažymėti, kad kalbama apie vidutiniškai suvartojamą kiekį. Jei kurią nors dieną nevalgote vaisių ar daržovių visai – nieko nenutiks. Kitomis savaitėmis galite suvalgyti daugiau nei įprastai, kad padidintumėte savaitės vidurkį.
PENKIOS PORCIJOS PER DIENĄ
Jei tikslas yra penkios porcijos per dieną, kiek tiksliai yra porcija? Žemiau pateikiame lentelę, kurioje nurodome įvairius vaisius ir daržoves. Siekite valgyti kuo įvairesnius, kad gautumėte geriausią vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų derinį savo asmeniniame penkių porcijų per dieną plane.
Vaisių ir daržovių porcijų dydžiai
| Vaisiai | Porcijos dydis |
|---|---|
| Obuoliai | 1 vaisius |
| Abrikosai | 1 šviežias; ½ puodelio konservuotų arba 5 džiovinti |
| Avokadai | ½ vaisiaus arba ½ puodelio |
| Bananai | 1 vaisius |
| Šilauogės | ½ puodelio šviežių; šaldytų arba konservuotų |
| Greipfrutai | ½ vaisiaus |
| Vynuogės | ½ puodelio |
| Apelsinai | 1 vaisius |
| Persikai | 1 šviežias arba ½ puodelio konservuotų |
| Kriaušės | 1 vaisius |
| Slyvos (šviežios arba džiovintos) | 6 slyvos arba ¼ puodelio |
| Razinos | Viena sauja (apie 30 g) |
| Braškės | ½ puodelio šviežių; šaldytų arba konservuotų |
Daržovės | Porcijos dydis |
| Brokoliai | ½ puodelio |
| Briuselio kopūstai | ½ puodelio |
| Kopūstai | ½ puodelio |
| Morkų sultys | 60-90 ml |
| Morkos | ½ puodelio virtų; ½ šviežių arba 2-4 morkų lazdelės |
| Žiediniai kopūstai | ½ puodelio |
| Salierai | 2-3 lazdelės |
| Kukurūzai | 1 burbuolė arba ½ puodelio šaldytų arba konservuotų |
| Baklažanai | ½ puodelio |
| Salotos | 1 puodelis gūžinių (iceberg); romaine |
| Daržovių mišinys | ½ puodelio |
| Svogūnai | 1 riekelė |
| Paprikos | 3 riekelės geltonų; žalių ar raudonų |
| Špinatai | ½ puodelio virtų arba 1 puodelis šviežių |
| Moliūgai arba cukinijos | ½ puodelio |
| Pomidorų sultys | Nedidelė stiklinė |
| Pomidorai | 2 riekelės |
| Pomidorų padažas | ½ puodelio |
| Daržovių sriuba | 1 lėkštė |
| Saldžiosios bulvės | ½ puodelio |