Nesvarbu, ar norite numesti svorio dėl ypatingos progos, ar tiesiog pagerinti savo sveikatą, svorio metimas yra dažnas tikslas.
Norėdami nusistatyti realistiškus tikslus, galbūt norėsite sužinoti, koks yra sveikas svorio metimo rodiklis.
Šiame straipsnyje pateikiami veiksniai, turintys įtakos tam, per kiek laiko galima numesti svorio.
KAIP KRENTA SVORIS
Svoris krenta, kai kasdien suvartojate mažiau kalorijų, nei jų sudeginate.
Ir atvirkščiai, svoris didėja, kai reguliariai suvartojate daugiau kalorijų, nei sudeginate.
Bet koks suvartotas maistas ar gėrimas, turintis kalorijų, įskaičiuojamas į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Tačiau nustatyti, kiek kalorijų sudeginate kiekvieną dieną yra šiek tiek sudėtingiau.
Kalorijų sąnaudos susideda iš šių trijų pagrindinių komponentų:
- Bazinė medžiagų apykaita (BMA). Tai kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui reikia įprastoms organizmo funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas ir kraujo pumpavimas, palaikyti.
- Terminis maisto poveikis. Tai kalorijos, sunaudojamos maistui virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti.
- Terminis aktyvumo poveikis. Tai kalorijos, kurias sunaudojate fizinio krūvio metu. Terminis aktyvumo poveikis taip pat gali apimti ne fizinio aktyvumo termogenezę, kuri apima kalorijas, sunaudojamas tokiai veiklai, kaip darbas kieme ir judėjimas.
Jei suvartojamų kalorijų skaičius yra lygus sudeginamų kalorijų skaičiui, išlaikote savo kūno svorį.
Jei norite numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą – suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate arba sudeginti daugiau kalorijų didindami aktyvumą.
VEIKSNIAI, TURINTYS ĮTAKOS SVORIO MAŽĖJIMUI
Keletas veiksnių turi įtakos svorio metimo greičiui. Daugelio jų jūs negalite kontroliuoti.
Lytis
Jūsų riebalų ir raumenų santykis turi didelę įtaką gebėjimui numesti svorio.
Kadangi moterų riebalų ir raumenų santykis paprastai būna didesnis nei vyrų, jų BMA yra 5-10 % mažesnė nei to paties ūgio vyrų.
Tai reiškia, kad moterys ramybės būsenoje paprastai sudegina 5-10 % mažiau kalorijų nei vyrai. Taigi vyrai, laikydamiesi vienodo kaloringumo mitybos režimo, linkę lieknėti greičiau nei moterys.
Pavyzdžiui, atlikus 8 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 2000 dalyvių, besilaikančių 800 kalorijų dietos, nustatyta, kad vyrai numetė 16 % daugiau svorio nei moterys: santykinis vyrų svorio sumažėjimas siekė 11,8 %, o moterų – 10,3 %.
Tačiau nors vyrai buvo linkę lieknėti greičiau nei moterys, tyrime nebuvo analizuojami lyčių skirtumai, susiję su gebėjimu išlaikyti sumažėjusį svorį.
Amžius
Vienas iš daugelio kūno pokyčių, vykstančių senstant, yra kūno sudėties pokyčiai – didėja riebalų masė ir mažėja raumenų masė.
Šis pokytis kartu su kitais veiksniais, pavyzdžiui, mažėjančiu pagrindinių organų kalorijų poreikiu, prisideda prie mažesnės BMA.
Iš tikrųjų vyresnių nei 70 metų suaugusiųjų BMA gali būti 20-25 % mažesnė nei jaunesnių suaugusiųjų.
Dėl tokio BMA sumažėjimo su amžiumi vis sunkiau numesti svorio.
Pradinis taškas
Jūsų pradinė kūno masė ir sudėtis taip pat gali turėti įtakos tam, kaip greitai galite tikėtis numesti svorio.
Svarbu suprasti, kad skirtingiems asmenims skirtingas absoliutus svorio sumažėjimas (kilogramais) gali atitikti tą patį santykinį (%) svorio sumažėjimą. Galiausiai svorio metimas yra sudėtingas procesas.
Nors sunkesnis žmogus gali numesti dvigubai daugiau svorio, mažesnio svorio žmogus gali numesti tiek pat procentų savo kūno svorio (10/120 = 8,3 %, palyginti su 5/60 = 8,3 %).
Pavyzdžiui, 136 kg sveriantis asmuo, 2 savaites sumažinęs paros suvartojamų kalorijų kiekį 1000 kalorijų ir padidinęs fizinį aktyvumą, gali numesti 4,5 kg.
Kalorijų deficitas
Norėdami numesti svorio, turite sukurti neigiamą kalorijų balansą. Nuo šio kalorijų deficito dydžio priklauso, kaip greitai numesite svorio.
Pavyzdžiui, 8 savaites vartojant 500 kalorijų per dieną mažiau, tikėtina, kad svoris sumažės labiau nei vartojant 200 kalorijų per dieną mažiau.
Tačiau būkite tikri, kad kalorijų deficitas nebūtų per didelis.
Taip elgtis būtų ne tik netvaru, bet ir kiltų maistinių medžiagų trūkumo pavojus. Be to, dėl to gali būti labiau tikėtina, kad numesite svorio ne riebalų, o raumenų masės sąskaita.
Miegas
Miegas paprastai yra nepastebimas, tačiau labai svarbus svorio metimo komponentas.
Lėtinis miego trūkumas gali labai apsunkinti svorio metimą ir sumažinti svorio kritimo greitį.
Įrodyta, kad vos viena naktis, kai trūksta miego, padidina norą valgyti daug kalorijų turintį ir maistinių medžiagų stokojantį maistą, pavyzdžiui, sausainius, pyragaičius, saldžius gėrimus ir traškučius.
Vieno 2 savaičių tyrimo dalyviams, besilaikantiems kalorijų ribojimo dietos, atsitiktine tvarka buvo parinkta miegoti 5,5 arba 8,5 valandos kiekvieną naktį.
Tie, kurie miegojo 5,5 valandos, neteko 55 % mažiau kūno riebalų ir 60 % daugiau liesos kūno masės nei tie, kurie miegojo 8,5 valandos per naktį.
Todėl lėtinis miego trūkumas yra glaudžiai susijęs su antrojo tipo diabetu, nutukimu, širdies ligomis ir tam tikrais vėžiniais susirgimais.
Kiti veiksniai
Keletas kitų veiksnių gali turėti įtakos svorio metimo tempui, pvz:
- Vaistai. Daugelis vaistų, pavyzdžiui, antidepresantai ir kiti antipsichoziniai vaistai, gali skatinti svorio augimą arba trukdyti numesti svorio.
- Medicininės būklės. Ligos, įskaitant depresiją ir hipotirozę, kai skydliaukė gamina per mažai medžiagų apykaitą reguliuojančių hormonų, gali sulėtinti svorio kritimą ir paskatinti svorio augimą.
- Šeimos istorija ir genai. Yra nustatytas genetinis komponentas, susijęs su žmonėmis, turinčiais antsvorio ar nutukimo, ir jis gali turėti įtakos svorio metimui.
- Jojo dietos. Dėl tokio svorio metimo ir jo susigrąžinimo modelio, su kiekvienu bandymu numesti svorio gali būti vis sunkiau, nes mažėja BMA.
GERIAUSIA SVORIO METIMO DIETA
Yra daugybė svorio metimo dietų, kurios visos žada įspūdingus ir greitus rezultatus, todėl gali būti keblu suprasti, kuri iš jų yra geriausia.
Tačiau, nors kūrėjai ir šalininkai savo programas laiko pranašesnėmis už kitas, vienos geriausios svorio metimo dietos nėra.
Pavyzdžiui, mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto, iš pradžių gali padėti numesti daugiau svorio, tačiau tyrimais nenustatyta, kad ilgainiui svoris mažėtų reikšmingai.
Svarbiausia yra gebėjimas laikytis sveikos, mažesnio kaloringumo mitybos modelio.
Tačiau ilgą laiką laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos daugeliui žmonių yra sudėtinga ir dėl šios priežasties dauguma dietų žlunga.
Kad padidintumėte sėkmės tikimybę, tik saikingai mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį, individualizuokite mitybą pagal savo pageidavimus ir sveikatą arba dirbkite su registruotu dietologu.
Kad maksimaliai sumažintumėte riebalų kiekį ir išvengtumėte arba sumažintumėte raumenų nykimą, derinkite dietą su fiziniais pratimais, įskaitant aerobikos ir jėgos treniruotes.
Atsisakydami itin perdirbtų maisto produktų ir įtraukdami daugiau sveikų, visaverčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, sveikų riebalų ir baltymų, galite dar labiau paskatinti svorio metimą ir bendrą sveikatą.
SAUGUS SVORIO METIMO GREITIS
Nors dauguma žmonių tikisi greito ir spartaus svorio metimo, svarbu, kad per greitai nenumestumėte per daug svorio.
Greitas svorio metimas gali padidinti tulžies pūslės akmenų, dehidratacijos ir nepakankamos mitybos riziką.
Kiti greito svorio metimo šalutiniai poveikiai yra šie:
- Galvos skausmas
- Dirglumas
- Nuovargis
- Vidurių užkietėjimas
- Plaukų slinkimas
- Menstruacijų sutrikimai
- Raumenų nykimas
Nors pradedant programą svoris gali mažėti greičiau, ekspertai rekomenduoja per savaitę numesti 0,45-1,36 kg arba apie 1 % kūno svorio.
Be to, nepamirškite, kad svorio metimas nėra linijinis procesas. Kai kuriomis savaitėmis galite numesti daugiau, o kitomis – mažiau arba visai nenumesti.
Todėl nenusivilkite, jei jūsų svorio kritimas sulėtės arba kelias dienas bus sustojęs.
Maisto dienoraščio pildymas ir reguliarus svėrimasis gali padėti išlikti teisingame kelyje.
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie taiko savikontrolės metodus, pavyzdžiui, užsirašo suvartojamą maistą ir svorį, sekasi sėkmingiau numesti svorio ir jį išlaikyti nei tiems, kurie to nedaro.