Daugybė iš mūsų yra girdėję, kad kasdien valgydami dažniau, bet mažesnius patiekalus galime pagerinti medžiagų apykaitą ir pasiekti optimalią sveikatą. Tačiau šį teiginį patvirtinantys įrodymai yra nevienareikšmiai. Šiame straipsnyje apžvelgiame dabartinius tyrimus, susijusius su valgymo dažnumu, ir aptariame mažų dažnų valgymų naudą, palyginti su retesniais, didesniais valgiais.
Šiuolaikinėje kultūroje plačiai paplitęs požiūris, kad, norėdami pasiekti optimalią sveikatą, žmonės savo kasdienę mitybą turėtų suskirstyti į tris didelius valgymus – pusryčius, pietus ir vakarienę. Šis įsitikinimas pirmiausia kyla iš kultūros ir ankstyvųjų epidemiologinių tyrimų.
Tačiau pastaraisiais metais ekspertai ėmė keisti požiūrį ir teigia, kad norint išvengti lėtinių ligų ir numesti svorio, geriausia valgyti mažesnius, dažnesnius patiekalus. Todėl vis daugiau žmonių keičia savo mitybos įpročius ir per dieną valgo daugiau kartų nedideliais kiekiais.
Mažų ir dažnų valgymų šalininkai teigia, kad toks valgymo būdas gali:
- pagerinti sotumo jausmą, t. y. sotumo jausmą po valgio
- pagerinti medžiagų apykaitą ir kūno sudėjimą
- išvengti energijos sumažėjimo
- stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
- išvengti persivalgymo
Keletas tyrimų patvirtina šias rekomendacijas, tačiau kiti nerodo jokios didelės naudos. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad gali būti naudingiau laikytis trijų didesnių valgymų režimo.
Štai ką rodo moksliniai tyrimai.
VALGYMO REGULIARUMAS IR LĖTINĖS LIGOS
Ankstyvieji epidemiologiniai tyrimai rodo, kad dažnesnis valgymas gali pagerinti lipidų (riebalų) kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką. Todėl daug ekspertų pataria nesirinkti mažiau ir didesnių valgių per dieną.
Bėgant metams, kai kurie tyrimai patvirtino šias išvadas, teigdami, kad žmonių, kurie teigia valgantys mažomis porcijomis ir dažnai, cholesterolio kiekis kraujyje yra geresnis nei tų, kurie valgo rečiau nei tris kartus per dieną.
Vienas 2019 m. atliktas tyrimas, kuriame buvo lyginami retesni nei trys valgymai per dieną su daugiau nei keturiais valgymais per dieną, parodė, kad valgant daugiau nei keturis kartus per dieną padidėja DTL (didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekis ir efektyviau sumažėja trigliceridų kiekis nevalgius. Didesnis DTL kiekis siejamas su mažesne širdies ligų rizika.
Šiame tyrime nepastebėta jokio bendrojo cholesterolio ar MTL (mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio skirtumo. Tačiau svarbu pažymėti, kad tai yra stebėjimo tyrimas, t. y. juo galima įrodyti tik sąsajas, bet ne priežastinį ryšį.
Be to, vienoje apžvalgoje, paskelbtoje Amerikos širdies asociacijos žurnale „Circulation“, daroma išvada, kad, remiantis epidemiologiniais tyrimais, dažnesnis valgymas susijęs su mažesne diabeto ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
VALGYMO DAŽNUMAS IR SVORIO METIMAS
Vyrauja nuomonė, kad dažnesnis valgymas gali padėti numesti svorio. Tačiau tyrimai šiuo klausimu nėra vienareikšmiai.
Pavyzdžiui, viename tyrime buvo lyginamas trijų valgymų per dieną arba šešių mažesnių, dažnesnių valgymų poveikis kūno riebalų kiekiui ir jaučiamam alkiui. Abi grupės gavo pakankamai kalorijų, kad palaikytų esamą kūno svorį, naudodamos tą patį makroelementų pasiskirstymą: 30 % energijos sudarė riebalai, 55 % angliavandeniai ir 15 % baltymai.
Tyrimo pabaigoje mokslininkai nepastebėjo, kad abiejų grupių energijos sąnaudos ir kūno riebalų netekimas skirtųsi. Įdomu tai, kad tų, kurie per dieną valgė šešis mažesnius patiekalus, alkio lygis ir noras valgyti padidėjo, palyginti su tais, kurie valgė tris didesnius patiekalus per dieną.
Nors abiejose grupėse buvo kontroliuojamas suvartojamų kalorijų kiekis, tyrėjai iškėlė hipotezę, kad tie, kurie valgė dažnai, buvo linkę suvartoti daugiau dienos kalorijų nei tie, kurie valgė rečiau.
Kito didelio stebėjimo tyrimo rezultatai rodo, kad sveiki suaugusieji gali išvengti ilgalaikio svorio augimo:
- valgydami rečiau
- valgydami pusryčius ir pietus 5-6 valandų intervalu
- vengdami užkandžiauti
- ryte suvalgydami didžiausią patiekalą
- 18-19 valandų per parą nevalgydami
Be to, remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) 2020 m. mitybos rekomendacijų patariamojo komiteto mokslinės ataskaitos duomenimis, dėl esamų įrodymų nenuoseklumo ir ribotumo nepakanka įrodymų, kad būtų galima nustatyti ryšį tarp valgymo dažnumo ir kūno sandaros bei antsvorio ir nutukimo rizikos.
Ar dažnas valgymas skatina medžiagų apykaitą?
Nedideli, dažni valgymai dažnai reklamuojami kaip vaistas nuo nutukimo. Daugybė žmonių tiki, kad valgymas kas 2-3 valandas gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
Maistui virškinti reikia energijos. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu (TEF). Tačiau neatrodo, kad valgymo dažnumas turi įtakos medžiagų apykaitai.
Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad retesni ir didesni valgymai gali labiau padidinti TEF nei dažnas valgymas.
MAITINIMOSI DAŽNUMAS IR SPORTINIAI REZULTATAI
Nors įrodymai, pagrindžiantys dažnesnį valgymą bendroje populiacijoje, nėra vienareikšmiai, kai kurie ekspertai mano, kad nedidelių porcijų dažnas valgymas gali būti naudingas sportininkams.
Tarptautinės sporto mitybos draugijos duomenimis, sportininkams, kurie laikosi sumažinto kaloringumo dietos, gali būti naudinga valgyti dažnai nedideliais kiekiais ir vartoti pakankamai baltymų, nes tai gali padėti išsaugoti liesąją raumenų masę.
Kai pirmenybė teikiama bendram paros kalorijų kiekiui, yra nedaug duomenų, kad sportininkams dažnesnis valgymas gali padidinti produktyvumą, padėti mažinti riebalų kiekį ir pagerinti kūno sudėtį.
MITYBOS KOKYBĖ
Tikėtina, kad dažniau valgantys žmonės maitinasi kokybiškiau. Ypač tikėtina, kad tie, kurie valgo bent tris kartus per dieną, vartoja daugiau daržovių, žalumynų, ankštinių daržovių, vaisių, visadalių grūdų ir pieno produktų.
Šie asmenys taip pat vartoja mažiau natrio ir pridėtinio cukraus lyginant su tais, kurie valgo du kartus per dieną.
Panašiai ir kito 2020 m. žurnale „British Journal of Nutrition“ paskelbto tyrimo metu nustatyta, kad dažnesnis valgymas – maždaug trys valgymai per dieną – yra susijęs su aukštesne mitybos kokybe.
Tyrėjai nustatė, kad užkandžių dažnumas ir mitybos kokybė skyrėsi priklausomai nuo užkandžių apibrėžties.
Ar vienas iš jų yra geresnis už kitą?
Remiantis pateiktais tyrimais, nėra svarių įrodymų, patvirtinančių vieno mitybos modelio pranašumą prieš kitą. Tačiau daugelis šių tyrimų turi ir trūkumų.
Pavyzdžiui, nėra visuotinai priimto apibrėžimo, ką sudaro valgis ar užkandis. Tai gali turėti įtakos tyrimų rezultatams.
Atsižvelgiant į tai, abu mitybos modeliai gali būti naudingi, jei pagrindinis dėmesys skiriamas sveikos mitybos įpročiams.
Kas turėtų valgyti mažas, dažnas porcijas?
Žurnale „Nutrition in Clinical Practice“ paskelbtoje apžvalgoje teigiama, kad tam tikroms gyventojų grupėms gali būti naudingas 6-10 nedidelių, dažnų valgių vartojimas. Tai žmonės, kurie:
- greitai pajunta sotumo jausmą
- bando priaugti svorio
- serga gastropareze
- turi virškinamojo trakto simptomų, tokių kaip pykinimas, vėmimas ar pilvo pūtimas
Jei jūsų tikslas – numesti svorio, svarbu atsižvelgti į porcijų dydį. Būtinai neviršykite nustatyto paros kalorijų kiekio ir padalykite jas į kelis valgymus.
Pavyzdžiui, jei jūsų svoriui kontroliuoti reikia 1800 kalorijų ir pasirinkote kasdien valgyti šešis nedidelius patiekalus, kiekvienas valgymas turėtų būti maždaug 300 kalorijų.
Nedideli ir dažni valgymai dažnai būna itin perdirbti maisto produktai ir užkandžiai, kuriuose trūksta daugelio gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, reikalingų žmogaus organizmui. Todėl labai svarbu atkreipti dėmesį į vartojamų maisto produktų kokybę.
Kas turėtų valgyti rečiau, didesnes porcijas?
Žmonės, kuriems gali būti naudingi trys didesni valgymai per dieną:
- tie, kuriems sunku kontroliuoti porcijas
- tie, kurie nėra linkę valgyti apgalvotai
- žmonės, kurie gyvena įtemptą gyvenimą ir gali neturėti laiko suplanuoti ir paruošti daugiau maistingų mažų patiekalų per dieną
Vėlgi labai svarbu nepamiršti mitybos kokybės ir teikti pirmenybę visaverčiams maisto produktams. Mažiau valgymų reiškia mažiau galimybių gauti pagrindinių organizmui reikalingų maistinių medžiagų.
GERIAUSIA MITYBA OPTIMALIAI SVEIKATAI
Nors neturime tvirtų įrodymų, patvirtinančių valgymo dažnumo svarbą, daugybė įrodymų patvirtina, kad gerai subalansuota, maistinių medžiagų gausi mityba yra naudinga sveikatai.
Naujausios sveikos mitybos gairės įprastai pabrėžia:
- vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus ir neriebų pieną ar pieno produktus
- baltymus iš įvairių šaltinių, įskaitant jūros gėrybes, liesą mėsą ir paukštieną, kiaušinius, riešutus, sėklas, sojos produktus ir ankštines daržoves
- neviršyti nustatyto kalorijų poreikio
- riboti pridėtinio cukraus, cholesterolio, transriebalų ir sočiųjų riebalų kiekį