Nesvarbu ar bandote numesti svorio, priaugti svorio ar išlaikyti esamą svorį, galite norėti išsiaiškinti rekomenduojamą kalorijų kiekį per dieną atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį ir aktyvumo lygį.
Žemiau pateikiama diagrama turėtų būti vertinama tik kaip atskaitos taškas, nes kiekvienas asmuo yra labai skirtingas medžiagų apykaitos požiūriu, net jei yra vienodo dydžio ir lyties. Šie siūlomi kalorijų intervalai yra nustatyti naudojant JAV Medicinos instituto apskaičiuotą energijos poreikį.
Žemiau pateiktoje diagramoje nurodoma dienos kalorijų riba norint išlaikyti esamą svorį. Ji priklauso nuo jūsų amžiaus, aktyvumo lygio ir KMI (kūno masės indekso) – 21,5 moterims ir 22,5 vyrams.
Norint numesti svorio. Norint numesti 0,5 kilogramo per savaitę, anksčiau buvo rekomenduojama bendrą kalorijų kiekį per dieną sumažinti 500 (penkiais šimtais kalorijų). Dabar tyrėjai mano, kad svorio metimas yra lėtesnis procesas ir kad sumažinus 10 kalorijų per dieną, per metus prarandama maždaug 0,5 kilogramo svorio. Svarbiausia išlikti kantriems ir dirbti su dietologu, kuris padės rasti tinkamiausią planą.
Norint priaugti svorio, geriausia mitybą suplanuoti kartu su dietologu. Bet kuriuo atveju, reikės pridėti kalorijų.
Sėkmingam svorio metimui, kurį galite išlaikyti laikui bėgant, ekspertai rekomenduoja rinktis maistą, kuriame yra mažiau kalorijų, bet kuriame gausu baltymų, vitaminų, mineralų, skaidulų ir kitų maistinių medžiagų.
REKOMENDUOJAMA DIENOS KALORIJŲ RIBA NORINT IŠLAIKYTI ESAMĄ SVORĮ
| Lytis | Amžius | Sėslus* | Vidutiniškai aktyvus* | Aktyvus* |
|---|---|---|---|---|
| Moterys | 19-30 | 1800-2000 | 2000-2200 | 2400 |
| - | 31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
| - | 51+ | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
| Vyrai | 19-30 | 2400-2600 | 2600-2800 | 3000 |
| - | 31-50 | 2200-2400 | 2400-2600 | 2800-3000 |
| - | 51+ | 2000-2200 | 2200-2400 | 2400-2800 |
* Sėslus reiškia gyvenimo būdą, kuris apima lengvą fizinę veiklą, susijusią su tipine kasdienio gyvenimo veikla. Vidutiniškai aktyvus yra 2-5 kilometrų ėjimas kasdien 4-6 kilometrų per valandą greičiu (arba lygiavertė mankšta). Aktyvus žmogus kasdien nueina daugiau kaip penkis kilometrus tuo pačiu tempu arba atlieka lygiaverčius pratimus.
KIEK TURĖTUMĖTE SVERTI?
Tinkamam kūno svoriui apskaičiuoti naudojami įvairūs skirtingi metodai. Skirtingiems žmonėms optimalus kūno svoris gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, raumenų ir riebalų santykio bei kitų veiksnių.
Kitame mūsų straipsnyje apžvelgiame keturis optimalaus svorio skaičiavimo metodus:
- KMI (Kūno masės indeksą)
- JKS (Juosmens ir klubų santykį)
- LŪS (Liemens ir ūgio santykį)
- Kūno riebalų procentą (riebalinę masę)
Kiekvienas metodas turi savų privalumų ir trūkumų. Plačiau apie tai skaitykite straipsnyje – kiek turėčiau sverti?