Prekių krepšelis

The Science of Nutrition

Nemokamas pristatymas nuo 35 € krepšelio vertės

labas@healthylife.lt | +370 607 72107

Informacija

Kontaktai

+370 607 72107
labas@healthylife.lt

Socialiniai tinklai

Kalorijų deficitas

Kas yra kalorijų deficitas ir kaip jį skaičiuoti?

Jei kada nors bandėte numesti svorio, tikriausiai girdėjote, kad tam reikalingas kalorijų deficitas. Tačiau jums gali kilti klausimas, ką tai reiškia arba kodėl tai būtina norint numesti svorio.

Šiame straipsnyje plačiau nagrinėjame kalorijų deficito temą, įskaitant kas tai yra ir kaip jis veikia svorio metimą.

KAS TAI YRA IR KODĖL TAI SVARBU NORINT NUMESTI SVORIO

Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos gaunate iš maisto ir gėrimų. Kai suvartojate mažiau kalorijų nei jų sudeginate, atsiranda kalorijų deficitas.

Kalorijos, kurias sudeginate kiekvieną dieną, taip pat žinoma kaip kalorijų sąnaudos, apima šiuos tris komponentus:

  • Bazinis kalorijų kiekis (REE). REE reiškia kalorijas, kurias jūsų organizmas sunaudoja ramybės būsenoje funkcijoms, kurios palaiko jūsų gyvybę, pavyzdžiui, kvėpavimą ir kraujotaką.
  • Terminis maisto poveikis. Tai apima kalorijas, kurias jūsų organizmas sunaudoja virškindamas, įsisavindamas ir metabolizuodamas maistą.
  • Veiklos energijos sąnaudos. Tai kalorijos, kurias išeikvojate sportuodami (pvz., mankštindamiesi) ir atlikdami su mankšta nesusijusią veiklą, pvz., namų ruošos darbus.

Jei organizmą aprūpinsite mažesniu kalorijų kiekiu nei reikia šiems trims komponentams palaikyti, jūsų organizmas patirs kalorijų deficitą. Nuosekliai tai darant ilgą laiką, svoris kris.

Ir priešingai, priaugsite svorio, jei reguliariai savo organizmui suteiksite daugiau kalorijų, nei reikia šioms funkcijoms palaikyti. Tai vadinama kalorijų pertekliumi.

KALORIJŲ POREIKIO APSKAIČIAVIMAS

Daugeliui žmonių 500 kalorijų deficitas per dieną yra pakankamas svorio metimui ir mažai tikėtina, kad tai reikšmingai paveiks alkį ar energijos lygį.

Norėdami sukurti šį kalorijų deficitą, turite žinoti kokios yra jūsų palaikomosios kalorijos. Palaikomosios kalorijos yra būtent tiek kalorijų, kiek jūsų organizmui reikia energijos sąnaudoms palaikyti.

Tai sužinoti galite pasinaudoję kalorijų skaičiuoklėmis. Tokios skaičiuoklės apskaičiuoja reikalingą kalorijų kiekį pagal svorį, lytį, amžių, ūgį ir fizinio aktyvumo lygį.

Nors kalorijų skaičiuoklės pateikia pakankamai gerą informaciją apie kalorijų poreikį, tikslesnį skaičių galite gauti stebėdami suvartojamų kalorijų kiekį ir svorį 10 dienų.

Išlaikydami tą patį kasdienio aktyvumo lygį naudokite kalorijų stebėjimo programėlę ir kasdien sverkitės. Norėdami gauti tikslų rezultatą naudokite tas pačias svarstykles, tuo pačiu paros metu ir dėvėkite tuos pačius drabužius (arba nedėvėkite jokių). Jūsų svoris gali svyruoti kiekvieną dieną, bet jei jūsų svoris per 10 dienų išliko stabilus, vidutinis per dieną suvartotų kalorijų skaičius geriau atspindės jūsų palaikomąsias kalorijas.

Padalinkite bendrą 10 dienų suvartotų kalorijų skaičių iš 10, kad sužinotumėte vidutinį dienos kalorijų kiekį. Tada iš šio skaičiaus atimkite 500 kalorijų. Gautas rezultatas ir bus jūsų naujas tikslas siekiant numesti svorio.

Pavyzdžiui, jei manote, kad per dieną suvartojate 2000 kalorijų, naujas dienos kalorijų tikslas bus 1500.

Metant svorį, po kurio laiko kalorijų poreikis taip pat sumažės, todėl reikės pakoreguoti suvartojamų kalorijų kiekį pagal savo svorio metimo tikslus.

Vis dėlto, norint užtikrinti sveiką svorio metimą ir pakankamą maistinių medžiagų suvartojimą, moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, o vyrai – ne mažiau kaip 1500 kalorijų.

BŪDAI, KAIP PASIEKTI KALORIJŲ DEFICITĄ

Kalorijų deficitą galite pasiekti vartodami mažiau kalorijų arba padidindami fizinio aktyvumo lygį, arba abu kartu.

Lengviau ir tvariau sukurti kalorijų deficitą vartojant mažiau kalorijų, o ne vien mankštinantis, nes galite neturėti laiko, jėgų ar motyvacijos mankštintis kasdien. Be to, mankšta nesudegina tiek kalorijų, kiek daugelis žmonių mano. Kitaip tariant, gali būti lengviau kiekvieną dieną suvalgyti 500 kalorijų mažiau, nei sudeginti tokį kalorijų skaičių sportuojant. Nepaisant to, vis tiek rekomenduojama užsiimti raumenų stiprinimo ir aerobikos pratimais, nes jie turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai.

Suaugusiems rekomenduojama kas savaitę atlikti 150 – 300 minučių vidutinio intensyvumo pratimų arba 75 – 150 minučių didelio intensyvumo pratimų. Vidutinio intensyvumo pratimai apima greitą ėjimą ir lengvą važiavimą dviračiu. Didelio intensyvumo pratimų pavyzdžiai yra bėgiojimas ir greitas važiavimas dviračiu.

Taip pat rekomenduojama dvi dienas per savaitę atlikti raumenų stiprinimo veiklas, įtraukiant pagrindines raumenų grupes, įskaitant nugarą, pečius, krūtinę, rankas ir kojas.

Užsiimant raumenis stiprinančiomis veiklomis, organizmas pirmenybę teiks kūno riebalų, o ne raumenų masės praradimui.

PATARIMAI, KAIP SUVARTOTI MAŽIAU KALORIJŲ

Norint sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad susidarytų kalorijų deficitas, nebūtinai reikia drastiškų pokyčių.

Tiesą sakant, kelios strategijos gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, numesti svorio ir jį išlaikyti net neskaičiuojant kalorijų.

Negerkite kalorijų

Iš savo mitybos galite pašalinti kelis šimtus kalorijų tiesiog sumažindami arba visai atsisakydami saldžių gėrimų, tokių kaip limonadai, vaisių sultys, latte kava ir panašiai.

Alkoholiniai gėrimai taip pat gali turėti daug kalorijų.

Šių gėrimų kalorijos nesuteikia sotumo, o perteklius gali sukelti svorio padidėjimą, širdies ligas ir diabetą.

Apribokite itin perdirbtus maisto produktus

Itin perdirbtuose maisto produktuose (įskaitant saldžius gėrimus, greitą maistą, desertus, pusryčių dribsnius) esantis cukrus, riebalai ir druska daro šiuos kaloringus maisto produktus labai skaniais ir skatina perteklinį vartojimą.

Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kuriems buvo leista valgyti tiek kiek jie norėjo, suvartodavo 500 kalorijų per dieną daugiau laikydamiesi mitybos, kurioje yra itin daug perdirbtų maisto produktų, lyginant su mityba, kurioje jų yra mažai [1].

Mažai perdirbtuose maisto produktuose yra daugiau vitaminų, mineralų ir skaidulų. Tokių produktų pavyzdžiai – liesi baltymai, vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai. Mityba, kurioje gausu mažai apdoroto maisto, padės išvengti persivalgymo ir užtikrins, kad gausite organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Jei jūsų dabartinėje mityboje yra daug itin perdirbtų maisto produktų, pradėkite tuos produktus po truputį keisti mažai apdorotais. Pavyzdžiui, saldžius dribsnius pakeiskite avižiniais dribsniais su vaisiais arba traškučius pakeiskite lengvai sūdytais migdolais.

Dažniau valgykite namuose gamintą maistą

Maisto ruošimas ir valgymas namuose leidžia kontroliuoti ingredientus ir porcijų dydį, taigi ir kalorijų suvartojimą.

Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vakarienę gamino namuose 6–7 kartus per savaitę, vidutiniškai suvartojo 137 kalorijomis mažiau nei žmonės, kurie vakarienę gamino namuose 0–1 kartą per savaitę.

Namuose gamintų patiekalų valgymas taip pat susijęs su geresne mitybos kokybe, didesniu vaisių ir daržovių vartojimu, mažesniu kūno riebalų kiekiu ir mažesne širdies ligų bei diabeto rizika.

Nemokamas pristatymas

Nuo 35 € krepšelio vertės

Grąžinimo garantija

Grąžinkite per 14 d.

Kokybės garantija

Sertifikuota, registruota VMVT

100% saugus atsiskaitymas

SEB / Swedbank / PayPal / Paysera