Intuityvus valgymas – tai valgymo metodas, skatinantis sveiką santykį su maistu. Skirtingai nuo tradicinių dietų, kurios riboja ar draudžia tam tikrus maisto produktus, intuityvus valgymas skatina nustoti vertinti maistą kaip “gerą” ar “blogą”. Vietoje to įsiklausykite į savo kūną ir valgykite tai, kas jums tinka.
Galbūt manote, kad tai reiškia, jog valgysite viską, ką norite ir kada norite. Taip nėra. Ekspertai teigia, kad intuityvus valgymas reiškia, kad reikia pasinaudoti natūraliu kūno gebėjimu pasakyti, kada esate alkani ir sotūs.
KAS YRA INTUITYVUS VALGYMAS?
Intuityvus valgymas reikalauja, kad žmogus įsiklausytų į alkio signalus ir valgytų tai, ko nori, be kaltės jausmo. Žmonės, kurie valgo intuityviai, turėtų mėgautis valgymu, paisydami alkio signalų ir atpažindami sotumą.
Idealiu atveju tai turėtų būti natūralus procesas. Tačiau kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, tiems, kurie daug metų laikėsi dietų, taip nėra. Metų metus trukusi maisto ribojimo praktika, maisto vartojimas neigiamoms emocijoms įveikti, sveiko ar vadinamojo švaraus maisto obsesija – tai priežastys, dėl kurių žmonėms sunkiai sekasi intuityviai maitintis.
Mažamečiai vaikai yra iš prigimties intuityviai besimaitinančiųjų pavyzdys. Intuityvaus valgymo besilaikantys žmonės stengiasi grįžti prie šio paprastesnio požiūrio į maistą.
Šiuo mitybos metodu taip pat siekiama padėti žmonėms užmegzti tvirtesnį ryšį su savo kūnu, išmokstant pasitikėti jo natūraliais alkio ir sotumo signalais.
Norint maitintis intuityviai, gali tekti iš naujo išmokti pasitikėti savo kūnu. Tam reikia atskirti fizinį ir emocinį alkį:
- Fizinis alkis. Šis biologinis potraukis nurodo, kad reikia papildyti maistinių medžiagų atsargas. Jis didėja palaipsniui ir turi skirtingus signalus, pavyzdžiui, skrandžio gurguliavimą, nuovargį ar irzlumą. Jis patenkinamas suvalgius bet kokio maisto.
- Emocinis alkis. Jį lemia emocinis poreikis. Liūdesys, vienatvė ir nuobodulys – tai tik keletas jausmų, kurie gali sukelti maisto, dažnai paguodos maisto, poreikį. Tuomet valgymas sukelia kaltės jausmą ir neapykantą sau.
INTUITYVAUS VALGYMO ISTORIJA
Intuityvaus valgymo terminas atsirado 1995 m. kaip Evelyn Tribole ir Elyse Resch knygos pavadinimas. Tačiau ši koncepcija kilo iš ankstesnių idėjų.
Ankstyvosios pradininkės yra Susie Orbach, 1978 m. išleidusi knygą “Fat is a Feminist Issue” (“Riebalai – feministinė problema”), ir Geneen Roth, nuo 1982 m. rašanti apie emocinį valgymą.
Prieš tai Thelma Wayler 1973 m. buvo sukūrusi svorio valdymo programą “Green Mountain at Fox Run”, įsikūrusią Vermonte, JAV. Programa buvo sukurta remiantis principu, kad dietos neveikia ir kad ilgalaikei sveikatai svarbiau keisti gyvenimo būdą bei rūpintis asmeniniu gyvenimu.
10 PAGRINDINIŲ INTUITYVAUS VALGYMO PRINCIPŲ
Žmonės, norintys išbandyti intuityvią mitybą, dažnai remiasi 10 pagrindinių principų. Tribole ir Resch iš pradžių juos išdėstė pirmajame savo knygos leidime, o vėliau juos atnaujino vėlesniuose leidimuose.
Atsisakykite dietinio mąstymo
Kai žmogus vadovaujasi dietine mąstysena, jis nuolat galvoja apie maistą ir apie tai, kaip, jo manymu, jis veikia jo kūną. Savo maisto pasirinkimus jis filtruoja per dietinį mąstymą, siekdamas atrodyti tam tikru būdu arba “būti sveikesnis”.
Mąstymas apie dietas gali būti žalingas, ypač jei žmogus to laikosi ilgą laiką. Dietos mąstysenos žmonės renkasi maistą remdamiesi šia mąstysena ir ne visada atsižvelgia į tokius veiksnius kaip alkis, potraukis ir tai, ko nori jų kūnas. Intuityvus valgymas atsižvelgia į kiekvieną iš šių veiksnių.
Gerbkite alkį
Maisto ribojimas gali sukelti norą persivalgyti. Intuityvaus valgymo besilaikantys žmonės turėtų suvalgyti pakankamai kalorijų, įskaitant pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų ir riebalų, kad jaustųsi sotūs. Nors kai kuriems žmonėms gali būti sunku, šio principo tikslas – išmokti atpažinti alkio ir sotumo signalus.
Susitaikykite su maistu
Maistas nėra priešas. Žmonės neturėtų laikyti jokių maisto produktų uždraustais, nebent jie yra alergiški arba jų netoleruoja. Kai žmonės suteikia sau besąlygišką leidimą valgyti, jie gali išvengti nekontroliuojamo potraukio, nepritekliaus jausmo ir noro persivalgyti.
Iššūkis maisto policijai
“Maisto policijos mąstysena” reiškia, kad žmonės moralizuoja maistą. Jie gali manyti, kad sveikas maistas yra geras, o nesveikas – blogas. Šie įsitikinimai nėra teisingi, o intuityvus valgymas skatina žmones mesti jiems iššūkį.
Atraskite pasitenkinimo veiksnį
Valgymas gali ir turėtų būti malonus. Žmogus gali paversti valgymą maloniu sėdėdamas prie stalo, valgydamas jam patinkantį maistą ir valgydamas patrauklioje aplinkoje. Po valgio žmonės paprastai jaučiasi labiau patenkinti, kai valgymas yra maloni patirtis.
Pajuskite sotumą
Žmonės turėtų paisyti ir alkio, ir sotumo. Intuityvaus valgymo principai siūlo žmonėms pasitikrinti save valgant ir po valgio. Jie turėtų atkreipti dėmesį į maisto skonį, savijautą ir dabartinį alkio lygį. Tai padeda jiems atpažinti, kada jie yra sotūs.
Geranoriškai susitvarkykite su savo emocijomis
Kartais žmonės valgo norėdami susitvarkyti su nemaloniomis ar sudėtingomis emocijomis – tai vadinama emociniu valgymu.
Šis, vienas iš 10 principų skatina žmones ieškoti įvairių būdų, kaip susidoroti su tuo, kaip jie jaučiasi. Šios strategijos apima rašymą dienoraštyje, pasivaikščiojimą ir skambinimą draugui ar šeimos nariui. Be to, kreipimasis pagalbos į terapeutą gali padėti žmonėms rasti sunkumų šaltinį ir išmokti veiksmingų įveikimo strategijų.
Gerbkite savo kūną
Žmonės gali turėti nerealių lūkesčių, kaip turėtų atrodyti jų kūnas, dėl to jie gali save griežtai kritikuoti. Įsikibus į šiuos lūkesčius gali būti sunku atsisakyti dietos mąstysenos. Intuityvaus valgymo besilaikantys asmenys turėtų stengtis vertinti ir gerbti savo kūną.
Judėjimas – pajuskite skirtumą
Užuot sutelkę dėmesį į tai, kiek kalorijų sudegina mankštindamiesi, žmonės gali sutelkti dėmesį į tai, kaip mankštindamiesi jie jaučiasi. Tą jausmą jie turėtų naudoti kaip motyvaciją pradėti ir išlikti aktyvūs.
Gerbkite savo sveikatą – tausojanti mityba
Svarbu tai, ką žmogus valgo nuosekliai ilgą laiką. Jie gali ir turėtų rinktis maisto produktus, kurie atitinka jų mitybos tikslus ir potraukius.
MOKSLINIAIS TYRIMAIS PAGRĮSTA NAUDA
Tyrimų šia tema vis dar daugėja ir daugiausia dėmesio skiriama moterims.
Iki šiol atliktų tyrimų rezultatai rodo, kad intuityvus valgymas yra susijęs su sveikesniu psichologiniu požiūriu, mažesniu kūno masės indeksu (KMI) ir svorio palaikymu, tačiau ne jo mažinimu (1).
Vienas iš pagrindinių intuityvaus valgymo privalumų – geresnė psichologinė sveikata.
Intuityvaus valgymo tyrimų dalyviai pagerino savivertę, kūno įvaizdį ir bendrą gyvenimo kokybę, o depresijos ir nerimo patyrė mažiau.
Be to, intuityvaus valgymo intervencijos pasižymi gerais įsitvirtinimo rodikliais, t. y. labiau tikėtina, kad žmonės laikysis programos ir toliau praktikuos elgsenos pokyčius nei laikydamiesi dietos (2).
Kituose tyrimuose buvo nagrinėjamas moterų valgymo elgesys ir nuostatos ir nustatyta, kad toms, kurios labiau laikosi intuityvaus valgymo principų, rečiau pasireiškia sutrikęs valgymo elgesys (3).
GALIMOS RIZIKOS
Intuityvus valgymas gali būti tinkamas ne visiems.
Kai kurių sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, diabeto ir aukšto kraujospūdžio atveju gydytojas gali paprašyti sumažinti tam tikrų maisto produktų vartojimą, kad galėtų valdyti sveikatos būklę.
Žmonės, kuriems dėl sveikatos priežasčių reikia vengti tam tikrų maisto produktų, pavyzdžiui, sergantieji celiakija, turėtų ir toliau jų nevartoti.
Kai kurie žmonės, kuriems reikia priaugti svorio, įskaitant tuos, kurie sveiksta po valgymo sutrikimų, neturėtų laikytis intuityvaus valgymo. Vietoj to jie turėtų kreiptis į registruotą dietologą arba gydytoją.
Jei planuojate išbandyti intuityvų valgymą, pirmiausia apie tai pasakykite savo gydytojui.