Glikemijos indeksas (GI) yra angliavandenių turinčių maisto produktų vertinimo sistema. Jis parodo kaip greitai kiekvienas produktas paveikia cukraus (gliukozės) kiekį kraujyje, kai jis suvalgomas.
Aukšto glikemijos indekso (GI) produktai
Daug angliavandenių turintys maisto produktai, kurie greitai suskaidomi organizme ir sąlygoja greitą gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą turi aukštą glikemijos indeksą. Aukšto GI produktai:
- Cukrus ir cukraus turintys produktai;
- Saldinti gaivieji gėrimai;
- Balta duona;
- Bulvės;
- Balti ryžiai.
Žemo ir vidutinio GI produktai
Žemo ir vidutinio glikemijos indekso produktai suskaidomi lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje didėja palaipsniui. Produktai:
- Kai kurie vaisiai ir daržovės;
- Ankštiniai;
- Pilno grūdo maistas, pavyzdžiui, avižų košė.
Ar žemo GI produktai sveikesni?
Kai kurie žemo glikemijos indekso produktai, kaip pavyzdžiui vaisiai, daržovės, pupelės, lęšiai ir nesmulkinti grūdai, yra sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Tačiau glikemijos indekso naudojimas sprendžiant kurie produktai yra sveiki, o kurie ne – gali būti klaidinantis. Maistas turintis aukštą GI nebūtinai yra nesveikas, o maistas turintis žemą GI nebūtinai yra sveikas. Pavyzdžiui arbūzai ir pastarnokai turi aukštą GI, o šokoladinis pyragas turi žemesnį GI. Taip pat, maisto produktai, kurie yra apdoroti riebalų pagalba, lėtina angliavandenių įsisavinimą ir turi mažesnį glikemijos indeksą. Pavyzdžiui traškučiai turi mažesnį GI, nei virtos bulvės. Tačiau traškučiuose yra didelis riebalų kiekis ir jie turi būti vartojami saikingai. Jei valgote tik žemo GI produktus, jūsų mityba gali būti turinti daug riebalų ir nesubalansuota.
Ar gali žemo GI produktai padėti sulieknėti?
Žemo glikemijos indekso produktai, dėl kurių cukraus kiekis kraujyje padidėja ir sumažėja lėtai, gali padėti jums ilgiau jaustis sotiems. Tai gali padėti kontroliuoti apetitą ir gali būti naudinga, kai siekiate sulieknėti. Tačiau, kaip minėjome anksčiau, ne visi produktai turintys žemą GI yra sveiki. Todėl remtis vien GI ir spręsti kurie produktai yra sveiki, o kurie ne – neteisinga.
Ar gali GI indeksas padėti žmonėms sergantiems diabetu?
Jei sergate diabetu, būtų naudinga suprasti glikemijos indeksą, nes žemo GI produktų vartojimas gali padėti lengviau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau reikėtų atsižvelgti ir į kitus veiksnius. Tyrimais nustatyta, kad suvartojamų angliavandenių kiekis, skirtingai nuo GI reitingo, turi didžiausią įtaką gliukozės kiekiui kraujyje po valgymų. Taip pat svarbu valgyti sveiką ir subalansuotą maistą, kuriame yra mažai riebalų, cukraus ir druskos, daug vaisių ir daržovių.