Kalcis yra maistinÄ medÅŸiaga, kurios reikia visiems gyviems organizmams, įskaitant ÅŸmones. Tai yra gausiausias mineralas organizme, kuris yra gyvybiÅ¡kai svarbus kaulų sveikatai.
- Kalcis gyvybiÅ¡kai svarbus kaulų sveikatai. 99% organizme esanÄio kalcio yra kauluose ir dantyse;
- Jis taip pat reikalingas sveikai komunikacijai tarp smegenų ir kitų kūno dalių palaikyti;
- Kalcis svarbus raumenims ir širdies bei kraujagyslių funkcijai.
KODÄL MUMS REIKIA KALCIO?
Kalcis organizme apima skirtingas funkcijas, įskaitant šias:
KAULŲ SVEIKATA
Apie 99% organizme esanÄio kalcio yra kauluose ir dantyse. Jis yra bÅ«tinas kaulams vystytis, augti ir palaikyti.
Vaikams augant, kalcis prisideda prie jų kaulų vystymosi. Suaugus kalcis padeda palaikyti kaulų sveikatÄ ir lÄtina kaulų tankio maÅŸÄjimÄ , kuris yra natÅ«rali senÄjimo proceso dalis.
Moterims po menopauzÄs kaulų tankis gali maÅŸÄti greiÄiau nei vyrams ar jaunesniems ÅŸmonÄms. Jos turi didesnÄ osteoporozÄs iÅ¡sivystymo rizikÄ , todÄl gydytojas gali rekomenduoti vartoti kalcio papildus.
RAUMENŲ SUSITRAUKIMAS
Kalcis padeda reguliuoti raumenų susitraukimus. Kai nervai stimuliuoja raumenis, organizmas iÅ¡skiria kalcį. Kalcis padeda raumeninio audinio baltymams atlikti susitraukimo funkcijÄ . Kai kÅ«nas iÅ¡stumia kalcį iÅ¡ raumens, raumuo atsipalaiduoja.
ŠIRDIES IR KRAUJGYSLIŲ SISTEMA
Kalcis atlieka svarbų vaidmenį kraujo kreÅ¡Äjime. KreÅ¡Äjimo procesas yra kompleksinis ir apima daugybÄ ÅŸingsnių. Jis apima daugybÄ chemikalų, įskaitant ir kalcį.
Kalcio vaidmuo raumenų funkcijai apima ir Å¡irdies raumens veikimo palaikymÄ . Kalcis atpalaiduoja lygiuosius raumenis, kurie supa kraujagysles. Ä®vairÅ«s tyrimai parodÄ galimÄ ryšį tarp pakankamo kalcio vartojimo ir maÅŸesnio kraujospÅ«dÅŸio.
Vitaminas D taip pat yra būtinas kaulų sveikatai. Be to, jis padeda organizmui įsisavinti kalcį.
KITOS FUNKCIJOS
Kalcis reikalingas įvairiems fermentams. Be kalcio, kai kurie pagrindiniai fermentai negali veikti efektyviai.
Taip pat yra duomenų, kad pakankamas kalcio suvartojimas gali:
- SumaÅŸinti rizikÄ iÅ¡sivystyti bÅ«klei, susijusiai su aukÅ¡tu kraujo spaudimu nÄÅ¡tumo metu;
- Lemti maÅŸesnį kraujo spaudimÄ jauniems ÅŸmonÄs;
- Lemti maÅŸesnį kraujo spaudimÄ asmenims, kurių motinos nÄÅ¡tumo metu vartojo pakankamai kalcio;
- Lemti geresnius cholesterolio rodiklius.
MAISTAS, KURIAME GAUSU KALCIO
ÅœmonÄs gali gauti kalcio iÅ¡ įvairių maisto produktų ir gÄrimų.
Pateikiame kokybiškus kalcio šaltinius:
- Jogurtas;
- Pienas;
- SardinÄs ir laÅ¡iÅ¡a;
- Sūris;
- Tofu;
- Åœalios lapinÄs darÅŸovÄs, tokios kaip brokoliai, lapiniai kopÅ«stai ir kt.;
- RieÅ¡utai ir sÄklos, ypaÄ migdolai, sezamo sÄklos, chia sÄklos;
- Ankštiniai augalai ir grūdai;
- Kukurūzų miltai ir kukurūzų tortilijos.
Kai kuriose tamsiai ÅŸaliose darÅŸovÄse, pvz., Å¡pinatuose taip pat yra kalcio. TaÄiau jose taip pat yra didelis kiekis oksalo rÅ«gÅ¡ties. Yra duomenų, kad Å¡i rÅ«gÅ¡tis maÅŸina kalcio įsisavinimÄ .
REKOMENDUOJAMAS KALCIO KIEKIS PER PARÄ
Pateikiame rekomenduojamÄ kalcio paros normÄ atsiÅŸvelgiant į ÅŸmogaus amÅŸių ir lytį:
AmÅŸius | Moteris | Vyras |
---|---|---|
0-6 mÄnesiai | 200 mg | 200 mg |
7-12 mÄnesių | 260 mg | 260 mg |
1-3 metai | 700 mg | 700 mg |
4-8 metai | 1 000 mg | 1 000 mg |
9-18 metų | 1 300 mg | 1 300 mg |
19-50 metų | 1 000 mg | 1 000 mg |
51-70 metų | 1 200 mg | 1 000 mg |
71+ metai | 1 200 mg | 1 200 mg |
NÄÅ¡Äioms ir krÅ«timi maitinanÄioms moterims reikia 1 000 â 1 300 mg, atsiÅŸvelgiant į amÅŸių.
Gydytojas gali rekomenduoti vartoti kalcio papildomai šiais atvejais:
- Moterims, kurioms prasidÄjo menopauzÄ;
- Moterims, kurioms dingo mÄnesinÄs dÄl nervinÄs anoreksijos arba pernelyg intensyvių fizinių treniruoÄių;
- ÅœmonÄms, kurie netoleruoja laktozÄs ar yra alergiÅ¡ki karvÄs pienui;
- ÅœmonÄms, kurie laikosi veganiÅ¡kos dietos.
KALCIO TRŪKUMAS
Åœemiau pateikiame bÅ«kles ar gyvenimo bÅ«do įproÄius, kurie gali lemti ÅŸemÄ kalcio lygį organizme:
- Bulimija, anoreksija ir kai kurie kiti valgymo sutrikimai;
- Per didelis magnio vartojimas;
- Ilgalaikis laisvinanÄiųjų vartojimas;
- Ilgalaikis kai kurių vaistų, pvz., chemoterapija ar kortikosteroidai, vartojimas;
- Parathormono trūkumas;
- ÅœmonÄs kurie valgo daug baltymų ar natrio, gali paÅ¡alinti kalcį;
- Kai kurie vÄÅŸiniai susirgimai;
- Didelis kofeino ar alkoholio vartojimas;
- Tokios ligos kaip celiakija, uÅŸdegiminÄ ÅŸarnyno liga, Krono liga ir kai kurios kitos virÅ¡kinimo ligos;
- Kai kurios chirurginÄs procedÅ«ros, įskaitant skrandÅŸio paÅ¡alinimÄ ;
- Inkstų nepakankamumas;
- Pankreatitas;
- Vitamino D trūkumas;
- Fosfato trūkumas.
Organizmas paÅ¡alina tam tikrÄ kalcio kiekį su prakaitu, Å¡lapimu ir iÅ¡matomis. Maistas ir veiklos skatinanÄios Å¡ias funkcijas, gali sumaÅŸinti kalcio kiekį organizme.
KALCIO PAPILDAI
Yra įvairių rūšių kalcio papildų. Gydytojas gali rekomenduoti tinkamiausiÄ variantÄ . Tai priklausys nuo individualių poreikių, turimų sveikatos sutrikimų ir nuo to, ar ÅŸmogus vartoja vaistus.
Kalcis yra grynas mineralas, taÄiau natÅ«raliai jis aptinkamas kartu su kitais junginiais. Papilduose gali bÅ«ti skirtingos kalcio junginių ir gryno kalcio proporcijos. PavyzdÅŸiui:
- Kalcio karbonatas: jame yra 40% elementinio (gryno) kalcio. Jį rekomenduojama vartoti kartu su maistu, nes skrandÅŸio rÅ«gÅ¡tis padeda organizmui Å¡iÄ formÄ geriau įsisavinti;
- Kalcio laktatas:Â jame yra 13% elementinio kalcio;
- Kalcio gliukonatas:Â jame yra 9% elementinio kalcio;
- Kalcio citratas: jame yra 21% elementinio kalcio. Jį galima vartoti kartu su maistu arba atskirai. Å i forma naudinga sergantiems uÅŸdegiminÄmis ÅŸarnyno ligomis, achlorhidrija ir kai kuriais absorbcijos sutrikimais.
PABAIGAI
Kalcis yra bÅ«tinas kaulų ir dantų augimui bei sveikatai palaikyti. Be kitų funkcijų, jis taip pat gali padÄti valdyti kraujospÅ«dį.
Geriausia kasdienį kalcio poreikį gauti iÅ¡ maisto produktų, tokių kaip pieno produktai, ÅŸalios lapinÄs darÅŸovÄs ir kt. TaÄiau, kai kuriems ÅŸmonÄs gydytojas gali rekomenduoti vartoti kalcio papildus.