Kalcis yra maistinė medžiaga, kurios reikia visiems gyviems organizmams, įskaitant žmones. Tai yra gausiausias mineralas organizme, kuris yra gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai.
- Kalcis gyvybiškai svarbus kaulų sveikatai. 99% organizme esančio kalcio yra kauluose ir dantyse;
- Jis taip pat reikalingas sveikai komunikacijai tarp smegenų ir kitų kūno dalių palaikyti;
- Kalcis svarbus raumenims ir širdies bei kraujagyslių funkcijai.
KODĖL MUMS REIKIA KALCIO?
Kalcis organizme apima skirtingas funkcijas, įskaitant šias:
KAULŲ SVEIKATA
Apie 99% organizme esančio kalcio yra kauluose ir dantyse. Jis yra būtinas kaulams vystytis, augti ir palaikyti.
Vaikams augant, kalcis prisideda prie jų kaulų vystymosi. Suaugus kalcis padeda palaikyti kaulų sveikatą ir lėtina kaulų tankio mažėjimą, kuris yra natūrali senėjimo proceso dalis.
Moterims po menopauzės kaulų tankis gali mažėti greičiau nei vyrams ar jaunesniems žmonėms. Jos turi didesnę osteoporozės išsivystymo riziką, todėl gydytojas gali rekomenduoti vartoti kalcio papildus.
RAUMENŲ SUSITRAUKIMAS
Kalcis padeda reguliuoti raumenų susitraukimus. Kai nervai stimuliuoja raumenis, organizmas išskiria kalcį. Kalcis padeda raumeninio audinio baltymams atlikti susitraukimo funkciją. Kai kūnas išstumia kalcį iš raumens, raumuo atsipalaiduoja.
ŠIRDIES IR KRAUJGYSLIŲ SISTEMA
Kalcis atlieka svarbų vaidmenį kraujo krešėjime. Krešėjimo procesas yra kompleksinis ir apima daugybę žingsnių. Jis apima daugybę chemikalų, įskaitant ir kalcį.
Kalcio vaidmuo raumenų funkcijai apima ir širdies raumens veikimo palaikymą. Kalcis atpalaiduoja lygiuosius raumenis, kurie supa kraujagysles. Įvairūs tyrimai parodė galimą ryšį tarp pakankamo kalcio vartojimo ir mažesnio kraujospūdžio.
Vitaminas D taip pat yra būtinas kaulų sveikatai. Be to, jis padeda organizmui įsisavinti kalcį.
KITOS FUNKCIJOS
Kalcis reikalingas įvairiems fermentams. Be kalcio, kai kurie pagrindiniai fermentai negali veikti efektyviai.
Taip pat yra duomenų, kad pakankamas kalcio suvartojimas gali:
- Sumažinti riziką išsivystyti būklei, susijusiai su aukštu kraujo spaudimu nėštumo metu;
- Lemti mažesnį kraujo spaudimą jauniems žmonės;
- Lemti mažesnį kraujo spaudimą asmenims, kurių motinos nėštumo metu vartojo pakankamai kalcio;
- Lemti geresnius cholesterolio rodiklius.
MAISTAS, KURIAME GAUSU KALCIO
Žmonės gali gauti kalcio iš įvairių maisto produktų ir gėrimų.
Pateikiame kokybiškus kalcio šaltinius:
- Jogurtas;
- Pienas;
- Sardinės ir lašiša;
- Sūris;
- Tofu;
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai, lapiniai kopūstai ir kt.;
- Riešutai ir sėklos, ypač migdolai, sezamo sėklos, chia sėklos;
- Ankštiniai augalai ir grūdai;
- Kukurūzų miltai ir kukurūzų tortilijos.
Kai kuriose tamsiai žaliose daržovėse, pvz., špinatuose taip pat yra kalcio. Tačiau jose taip pat yra didelis kiekis oksalo rūgšties. Yra duomenų, kad ši rūgštis mažina kalcio įsisavinimą.
REKOMENDUOJAMAS KALCIO KIEKIS PER PARĄ
Pateikiame rekomenduojamą kalcio paros normą atsižvelgiant į žmogaus amžių ir lytį:
| Amžius | Moteris | Vyras |
|---|---|---|
| 0-6 mėnesiai | 200 mg | 200 mg |
| 7-12 mėnesių | 260 mg | 260 mg |
| 1-3 metai | 700 mg | 700 mg |
| 4-8 metai | 1 000 mg | 1 000 mg |
| 9-18 metų | 1 300 mg | 1 300 mg |
| 19-50 metų | 1 000 mg | 1 000 mg |
| 51-70 metų | 1 200 mg | 1 000 mg |
| 71+ metai | 1 200 mg | 1 200 mg |
Nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims reikia 1 000 – 1 300 mg, atsižvelgiant į amžių.
Gydytojas gali rekomenduoti vartoti kalcio papildomai šiais atvejais:
- Moterims, kurioms prasidėjo menopauzė;
- Moterims, kurioms dingo mėnesinės dėl nervinės anoreksijos arba pernelyg intensyvių fizinių treniruočių;
- Žmonėms, kurie netoleruoja laktozės ar yra alergiški karvės pienui;
- Žmonėms, kurie laikosi veganiškos dietos.
KALCIO TRŪKUMAS
Žemiau pateikiame būkles ar gyvenimo būdo įpročius, kurie gali lemti žemą kalcio lygį organizme:
- Bulimija, anoreksija ir kai kurie kiti valgymo sutrikimai;
- Per didelis magnio vartojimas;
- Ilgalaikis laisvinančiųjų vartojimas;
- Ilgalaikis kai kurių vaistų, pvz., chemoterapija ar kortikosteroidai, vartojimas;
- Parathormono trūkumas;
- Žmonės kurie valgo daug baltymų ar natrio, gali pašalinti kalcį;
- Kai kurie vėžiniai susirgimai;
- Didelis kofeino ar alkoholio vartojimas;
- Tokios ligos kaip celiakija, uždegiminė žarnyno liga, Krono liga ir kai kurios kitos virškinimo ligos;
- Kai kurios chirurginės procedūros, įskaitant skrandžio pašalinimą;
- Inkstų nepakankamumas;
- Pankreatitas;
- Vitamino D trūkumas;
- Fosfato trūkumas.
Organizmas pašalina tam tikrą kalcio kiekį su prakaitu, šlapimu ir išmatomis. Maistas ir veiklos skatinančios šias funkcijas, gali sumažinti kalcio kiekį organizme.
KALCIO PAPILDAI
Yra įvairių rūšių kalcio papildų. Gydytojas gali rekomenduoti tinkamiausią variantą. Tai priklausys nuo individualių poreikių, turimų sveikatos sutrikimų ir nuo to, ar žmogus vartoja vaistus.
Kalcis yra grynas mineralas, tačiau natūraliai jis aptinkamas kartu su kitais junginiais. Papilduose gali būti skirtingos kalcio junginių ir gryno kalcio proporcijos. Pavyzdžiui:
- Kalcio karbonatas: jame yra 40% elementinio (gryno) kalcio. Jį rekomenduojama vartoti kartu su maistu, nes skrandžio rūgštis padeda organizmui šią formą geriau įsisavinti;
- Kalcio laktatas: jame yra 13% elementinio kalcio;
- Kalcio gliukonatas: jame yra 9% elementinio kalcio;
- Kalcio citratas: jame yra 21% elementinio kalcio. Jį galima vartoti kartu su maistu arba atskirai. Ši forma naudinga sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, achlorhidrija ir kai kuriais absorbcijos sutrikimais.
PABAIGAI
Kalcis yra būtinas kaulų ir dantų augimui bei sveikatai palaikyti. Be kitų funkcijų, jis taip pat gali padėti valdyti kraujospūdį.
Geriausia kasdienį kalcio poreikį gauti iš maisto produktų, tokių kaip pieno produktai, žalios lapinės daržovės ir kt. Tačiau, kai kuriems žmonės gydytojas gali rekomenduoti vartoti kalcio papildus.