Kalcis ir Vitaminas D

Kaulas yra gyvas audinys, kuris nuolat yra (irti) ir atsinaujina. Per visą gyvenimą organizmas palaiko balansą tarp kaulų audinių praradimo ir naujų susidarymo. Didžiausią kaulų tankį (dydį ir stiprumą) žmogus pasiekia maždaug 30 metų amžiaus, dažnai nuo 20 iki 25 metų. Vėliau kaulų masė ima mažėti.

Laikui bėgant kaulų tankio mažėjimas gali sukelti osteopeniją (būklę, kai nustatomas mažesnis nei norma tiriamasis kaulų tankis), o vėliau – osteoporozę – būklę, kai kaulai tampa silpni ir dažniau lūžta. Lūžiai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant negalią ir ankstyvą mirtį. Kad kaulai būtų sveiki, o osteopenijos ar osteoporozės tikimybė būtų mažesnė, svarbu gauti pakankamai kalcio ir vitamino D. Reguliarios treniruotės su svoriais taip pat padeda palaikyti kaulų tvirtumą.

KODĖL KALCIS IR VITAMINAS D YRA SVARBŪS KAULŲ SVEIKATAI?

Vitaminas D reikalingas kalcio įsisavinimui. Kalcis yra būtinas stipriems, sveikiems kaulams formuoti. Be pakankamo kiekio kalcio ir vitamino D, kaulai gali nesusiformuoti tinkamai vaikystėje ir suaugus gali būti mažesnio tankio, silpni ir lengvai lūžti. Net jei su maistu gausite pakankamai kalcio, jūsų organizmas to kalcio neįsisavins, jei negausite pakankamai vitamino D.

KAS YRA VITAMINAS D?

Vitaminas D yra hormonas, nors dažniausiai žinomas kaip riebaluose tirpus vitaminas, kas reiškia, kad jis saugomas riebaliniame kūno audinyje. Žmogaus organizmas gamina vitaminą D kai yra tiesiogiai veikiamas saulės spindulių.

Vitaminas D natūraliai randamas tik keliuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, kiaušinių tryniuose ir kai kuriose žuvų rūšyse, tokiose kaip lašiša ir skumbrė. Vitaminą D taip pat galima vartoti kaip maisto papildą. Vitaminas D yra vienintelis organizmo gaminamas vitaminas. Visi kiti vitaminai, tokie kaip A, B ir C yra gaunami tik su maistu arba maisto papildais.

Tikėtina, kad jūs negaunate pakankamai vitamino D, jei:

• Mažai laiko praleidžiate saulėje arba naudojate stiprias apsaugines priemones
• Turite labai tamsią odą
• Esate vyresni nei 50 metų, kai organizmas mažiau pajėgus gaminti ir panaudoti vitaminą D
• Turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip virškinimo sistemos ligos, trukdančių įsisavinti riebalus ir vitaminą D
• Turite daug antsvorio, nes vitaminas D gali „įstrigti“ kūno riebaluose ir tapti mažiau prieinamu organizmo poreikiams

KAS YRA KALCIS?

Kalcis yra mineralas, atliekantis daugybę funkcijų. Didžioji dalis kūno kalcio yra kauluose ir dantyse, kur jis palaiko kaulų ir dantų struktūrą. Kalcis daugiausiai gaunamas su maistu, kurį valgote.

Kokybiški kalcio šaltiniai yra pieno produktai (pienas, sūris, jogurtas), žuvies konservai su kaulais, žalios lapinės daržovės. Kaip ir vitaminą D, kalcį taip pat galima vartoti kaip maisto papildą.

Jums gali reikėti papildomo kalcio, jei:

• Esate moteris po menopauzės
• Valgote mažai arba visai nevartojate pieno produktų arba žalių lapinių daržovių
• Sergate virškinimo ligomis, kurios trukdo įsisavinti maistines medžiagas

REKOMENDUOJAMI KIEKIAI

Rekomenduojami kalcio ir vitamino D kiekiai suaugusiems per parą:

• Vitaminas D iki 50 metų – 400-800 tarptautinių vienetų (TV)
• Vitaminas D vyresniems nei 50 metų – 800-1000 TV
• Kalcis suaugusieji nuo 19 iki 50 metų: 1000 miligramų
• Kalcis moterys nuo 51 iki 70 metų: 1200 miligramų
• Kalcis vyrai nuo 51 iki 70 metų: 1000 miligramų
• Kalcis moterys ir vyrai nuo 71 metų ir vyresni: 1200 miligramų