Tiek daug skaidulų turintis, tiek fermentuotas maistas skatina sveiką žarnyno mikrobiomą, o tai gali būti naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Žarnyno mikrobioma – trilijonų mikroorganizmų, gyvenančių žarnyne, visuma – daro didelę įtaką žmogaus sveikatai. Unikalus bakterijų, grybelių, parazitų ir virusų mišinys atspindi genus, amžių, vartojamus vaistus, bet labiausiai – tai, ką valgome.
Per pastaruosius du dešimtmečius atlikta daugybė tyrimų, kurių metu nagrinėta, kaip žarnyno mikrobai ir jų skilimo produktai (metabolitai) įtakoja veiksnius, susijusius su širdies ligomis. Dažniausiai tyrimų rezultatai patvirtina tuos pačius pagrindinius patarimus, kuriuos rekomenduoja sveikatos specialistai. Jų rekomendacijos: laikytis daugiausia augalinės mitybos modelio ir mažinti labai perdirbtų maisto produktų kiekį. Taip elgdamiesi galime paskatinti įvairesnę ir sveikesnę mikrobiologiją.
„Standartinėje vakarietiškoje mityboje yra daug perdirbto maisto, kuriame gausu cukraus, dirbtinių saldiklių ir nesveikų riebalų“, – sako Dr. Uma Naidoo, Harvardui priklausančios Masačusetso ligoninės mitybos ir medžiagų apykaitos padalinio direktorė. Tokia maistinių medžiagų stokojanti mityba gali sukelti disbiozę, t. y. žalingų mikrobų dauginimąsi. Kai žarnyne klesti blogieji mikrobai, jie formuoja uždegimą skatinančius skilimo produktus ir toksinus, aiškina daktarė Naidoo. Dėl to atsirandantis silpnas viso organizmo uždegimas prisideda prie nutukimo, prastos psichinės sveikatos, diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų.
GYVŪNINIS IR AUGALINIS MAISTAS
Vienas iš dominančių metabolitų yra trimetilaminas (TMA), kuris susidaro žarnyno mikrobams maitinantis cholinu – maistine medžiaga, esančia raudonoje mėsoje, žuvyje, paukštienoje ir kiaušiniuose. Kepenyse TMA virsta trimetilamino N-oksidu (TMAO). Nors kai kurie tyrimai rodo, kad TMAO yra susijęs su arterijas užkemšančiomis apnašomis, įrodymai nėra nuoseklūs. Vis dėlto patarimas riboti raudonos mėsos – pagrindinio TMA šaltinio mityboje – vartojimą yra prasmingas.
Tačiau, pasak daktarės Naidoo, nebūtina vengti šių gyvūninės kilmės maisto produktų, ko dauguma žmonių nelabai nori daryti. Vietoj to žmonės turėtų daugiau dėmesio skirti tam, ko jie nevalgo, t. y. vaisiams, daržovėms ir neskaldytiems grūdams.
PAĮVAIRINTI MITYBĄ
Labai maža dalis suaugusiųjų – tik apie 10 % – kasdien suvalgo rekomenduojamą vaisių (pusantro – du puodelius) arba daržovių (du – tris puodelius) kiekį. Neapsiribokite tik keliais mėgstamiausiais, pavyzdžiui, obuoliais ar brokoliais, sako daktarė Naidoo. „Reguliariai valgykite daug įvairių vaisių ir daržovių, kad jūsų mikrobioma taptų įvairesnė“, – sako ji.
Viso grūdo grūdai, tokie kaip avižos, kvinoja, spelta kviečiai ir miežiai, yra sveikesnis pasirinkimas nei didžioji dalis „viso grūdo“ duonos, kurios sudėtyje ne visada būna 100 % viso grūdo grūdų. Kiti žarnyno sveikatą gerinantys maisto produktai – pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos.
Vaisiai, daržovės, pupelės ir neskaldyti grūdai yra geras fermentuojamųjų arba prebiotinių skaidulų šaltinis, kurias storosios žarnos bakterijos suskaido į trumposios grandinės riebalų rūgštis. Šie junginiai cirkuliuoja kraujyje ir sąveikauja su ląstelių receptoriais, slopinančiais uždegimą. Šios riebiosios rūgštys taip pat padeda kontroliuoti cukraus, kraujospūdžio ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Gerųjų žarnyno bakterijų kiekį taip pat galima padidinti vartojant probiotikų, kurių yra fermentuotame maiste. „Pabandykite į savo mitybą įtraukti šiek tiek šių maisto produktų, o vėliau jų kiekį didinkite“, – siūlo daktarė Naidoo.