Sveika ir subalansuota mityba bei reguliari mankšta gali padėti sumažinti cholesterolio lygį kraujyje.
Jei jūsų cholesterolio lygis yra normos ribose – sveikas gyvenimo būdas padės apsisaugoti nuo jo padidėjimo.
Svarbu stebėti ir kontroliuoti cholesterolio lygį organizme, todėl, kad per didelis cholesterolio lygis yra žalingas sveikatai ir didina širdies ligų bei insulto riziką.
Jei esate susirūpinę dėl cholesterolio lygio jūsų kraujyje – pasikalbėkite apie tai su gydytoju.
MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE YRA CHOLESTEROLIO
Kai kuriuose maisto produktuose yra cholesterolio. Šio tipo cholesterolis vadinamas „dietiniu cholesteroliu“. Kiaušiniuose, krevetėse, inkstuose yra daugiau cholesterolio nei bet kuriame kitame maiste. Cholesterolis randamas maiste turi kur kas mažiau įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje nei pvz., produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų.
Sveika mityba ir reguliari mankšta gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Jei gydytojas jums patarė pakeisti mitybą tam, kad sumažintumėte cholesterolio lygį kraujyje, svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti – sumažinti sočiųjų riebalų suvartojimą. Tai pat gera idėja yra padidinti suvalgomų vaisių, daržovių ir ląstelienos kiekį.
RIEBALAI IR CHOLESTEROLIS
Riebalai skirstomi į dvi pagrindines rūšis – sočiuosius ir nesočiuosius. Maistas turintis daug sočiųjų riebalų gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų:
- raudona mėsa;
- riebūs mėsos produktai;
- sviestas;
- kietasis sūris;
- pieno produktai;
- pyragai ir sausainiai;
- maisto produktai, kurių sudėtyje yra kokosų ar palmių aliejaus.
Sumažindami produktų, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų ir pakeitę juos produktais, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų – galite tikėtis cholesterolio kiekio kraujyje sumažėjimo.
Produktai, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų:
- riebi žuvis (pvz., skumbrė ir lašiša);
- riešutai (migdolai, anakardžiai);
- sėklos (saulėgrąžų, moliūgų sėklos);
- augaliniai aliejai (saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, rapsų aliejus);
Trans riebalai taip pat gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Nedideli kiekiai trans riebalų gali būti natūraliai randami mėsoje ir pieno produktuose.
Dirbtinių trans riebalų rūgščių yra hidrintuose riebaluose, todėl kai kuriuose maisto produktų gaminiuose, pvz., sausainiuose ar tortuose taip pat yra trans riebalų.
Norėdami sveikiau maitintis – sumažinkite sočiųjų riebalų ir trans riebalų suvartojimą bei pakeiskite juos produktais, kurių sudėtyje yra daugiau nesočiųjų riebalų.
Taip pat turėtumėte sumažinti bendrą suvartojamų riebalų kiekį. Todėl vietoje skrudinimo ar kepimo aliejuje, išbandykite virimą garuose, kepimą ant grotelių, virimą vandenyje.
SKAIDULOS IR CHOLESTEROLIS
Skaidulos yra dviejų rūšių: tirpios ir netirpios. Daugumoje maisto produktų yra abiejų tipų miksas.
Tirpias skaidulas jūsų organizmas gali suvirškinti (netirpių – negali), jos taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Kokybiški tirpių skaidulų šaltiniai:
- avižos;
- pupelės;
- žirniai;
- lęšiai;
- vaisiai ir daržovės.
Stenkitės į savo mitybą įtraukti kuo daugiau šių produktų.
CHOLESTEROLĮ MAŽINANTYS PRODUKTAI
Yra įrodymų, kad maisto produktai praturtinti tam tik ingredientais, tokiais kaip steroliai – gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Sterolių galima rasti specialiai sukurtuose produktuose, pvz., kai kuriuose jogurtuose. Tokie produktai skirti žmonėms, kuriems reikia mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Žmonės, kurių cholesterolio kiekis yra normalus – neturėtų reguliariai valgyti tokių produktų.
Jei išsiaiškinote, kad jūsų cholesterolio kiekis kraujyje yra aukštas, jūs galite jį sumažinti pakeisdami savo mitybos įpročius. Tam visai nebūtina vartoti specialios paskirties produktų.
Jei vis dėlto vartojate produktus, kurie padeda sumažinti cholesterolio lygį kraujyje – atidžiai skaitykite etiketes, kad nesuvartotumėte per didelių tokių produktų kiekių.
BŪKITE AKTYVŪS
Aktyvus gyvenimo būdas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Aktyvios veiklos gali būti nuo vaikščiojimo ar dviračio minimo, iki energingesnių veiklų, tokių kaip bėgiojimas ar šokiai.
150 minučių aktyvios veiklos per savaitę gali pagerinti jūsų cholesterolio lygį kraujyje.