Didžioji dauguma žmonių turi antsvorio todėl, kad suvartoja daugiau kalorijų, nei organizmas jų išeikvoja dienos metu. Kalorijų perteklius riebalų pavidalu kaupiasi ant pilvo, šlaunų ir kitų kūno vietų. Kartais svoris auga ir dėl medicininių priežasčių (skaityti apie medicinines priežastis dėl kurių auga svoris), tačiau, pasikartosime, dažniausiai svoris auga dėl per didelio suvartojamų kalorijų kiekio. Šiame straipsnyje atsakysime į klausimą – kaip numesti svorio.
KAIP NUMESTI SVORIO: ŽINIOS PIRMIAUSIAI
Pirmiausiai, tai akcentuojame visada, norėdami atsikratyti antsvorio turite įgyti žinių, kad geriau suprastumėte organizme vykstančius procesus ir tada tas žinias pritaikyti praktikoje.
Labai dažnai žmonės dėl įvairių priežasčių nenori gilintis ir surasti atsakymus, kaip efektyviai sulieknėti ir išlikti liekniems. Todėl neretai susižavima reklamomis, kurios siūlo greitus rezultatus, tokius kaip – „gulėti ant sofos, valgyti ką nori, išgerti kapsulę ir per mėnesį atsikratyti dešimties kilogramų antsvorio“.
Deja, bet tokių stebuklų nebūna. Dažniausiai antsvoris sukaupiamas ne per vienerius metus, todėl nereikėtų tikėtis, kad jo bus galima taip paprastai atsikratyti per kelias savaites ar mėnesį. Medicininiu požiūriu, sveikas lieknėjimas yra lieknėjimas 0.5 kg – 1 kg per savaitę ribose. Lieknėdami sparčiau rizikuotumėte susidurti su sveikatos problemomis dėl prastos mitybos, be to gali pradėti kankinti nuovargis ir bloga savijauta. Todėl rekomenduojame pernelyg nesižavėti greitais lieknėjimo planais ir nuo pat pradžių įsisavinti, kad 0.5 kg – 1 kg per savaitę – labai geras lieknėjimo tikslas.
KAIP NUMESTI SVORIO: MITYBA
Didžiausią ir svarbiausią įtaką siekiant atsikratyti nereikalingų kilogramų daro mityba. Pradedant maisto produktų, patiekalų, gėrimų pasirinkimu ir baigiant tuo, kada juos valgote ir geriate – viskas turi įtakos organizmo svorio sureguliavimui.
Riebalai
Ilgą laiką buvo manoma, kad didžiausią įtaką svorio augimui turi per didelis riebalų suvartojimas. Tačiau tiesa yra šiek tiek sudėtingesnė. Ne visi riebalai yra blogi ir atvirkščiai – ne visi riebalai yra geri. Blogieji riebalai gali turėti neigiamos įtakos ne tik svoriui, bet ir bendrai organizmo sveikatai (didina cholesterolio kiekį kraujyje, kenkia kraujagyslių ir širdies sistemai), tuo tarpu gerieji riebalai yra naudingi ir reikalingi širdžiai. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad jie taip pat naudingi siekiant sulieknėti (skaitykite daugiau apie bloguosius ir geruosius riebalus).
Angliavandeniai
Norint atsakyti į klausimą „kaip numesti svorio?“ daugiausiai dėmesio reikia skirti angliavandeniams. Būtent per didelis angliavandenių suvartojimas daro didžiausią įtaką svorio augimui.
Angliavandeniai skirstomi į paprastuosius ir sudėtinius (kompleksinius). Cukrus, saldumynai, bandelės, balta duona ir dauguma perdirbtų maisto produktų yra paprastųjų angliavandenių šaltiniai. Visi šie produktai greitai padidina cukraus kiekį organizme ir suteikia energijos, tačiau iš tokių angliavandenių gauta ir nepanaudota energija virsta riebalais ant žmonių kūnų. Todėl geriausia tokių angliavandenių vengti iš viso, o jei nepavyksta to padaryti – reikėtų stipriai apriboti jų suvartojimą ir jokiu būdu jų nevartoti antroje dienos pusėje.
Sudėtiniai (kompleksiniai) angliavandeniai laikomi sveikesniais. Tokie angliavandeniai įsisavinami lėčiau, energija iš jų atpalaiduojama palaipsniui, todėl tai padeda išlaikyti stabilų cukraus ir energijos kiekį organizme. Kompleksinių angliavandenių šaltiniai: nesmulkinti grūdai, pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai (skaityti daugiau apie angliavandenių šaltinius).
Tačiau ir kompleksinių angliavandenių suvartojimą reikia riboti. Pavyzdžiui, daugelis žmonių žino, kad avižų košė yra gerai ir sveika. Taip, joje gausu organizmui reikalingų skaidulų, taip pat vitaminų ir mineralų, tačiau daug ir kompleksinių angliavandenių. Todėl avižų košę valgyti yra gerai ir sveika pusryčių metu, kad organizmas gautų jam reikiamos energijos ir naudingų medžiagų. Valgant avižų košę vakarais taip pat gausite energijos iš angliavandenių, tačiau tikėtina, kad jos organizmas nepanaudos, todėl, kad vakarais įprastai esate mažiau aktyvūs, be to greitai einate miegoti. Tokiu atveju perteklinis energijos kiekis po truputį virs „rezervu“ ant jūsų kūno. Kitas pavyzdys – vaisiai. Žinome, kad vaisiai yra gerai ir kad jų reikia valgyti daug. Tačiau vaisiuose yra gausu angliavandenių, todėl jų suvartojimą irgi reikėtų šiek tiek riboti, bei valgyti teisingu metu, t.y. pirmoje dienos pusėje. Antroje dienos pusėje reikėtų apsiriboti daržovėmis, kurių nereikia riboti ir galima valgyti kiek tik norite.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Jie reikalingi įvairiems procesams organizme užtikrinti. Nuo jūsų gyvenimo būdo priklauso kiek turėtumėte suvartoti baltymų per parą. Įprastai, siekiantiems sulieknėti rekomenduojama vartoti daugiau baltymų (skaityti daugiau apie baltymus).
Skaidulos
Skaidulos – tai nevirškinami angliavandeniai. Jos palaiko žarnyno sveikatą, valo virškinamąjį traktą ir yra naudingos siekiantiems sulieknėti. (skaityti daugiau apie skaidulų naudą).
Kaip turėtų atrodyti mityba siekiant numesti svorio?
Norėdami sulieknėti – pirmiausiai pasinaudokite kalorijų skaičiuokle ir nusistatykite kalorijų limitą, kurio negalite viršyti norėdami pasiekti rezultatų.
Siekiant sulieknėti rekomenduojame valgyti dažniau, bet mažesnėmis porcijomis. Vienas geriausių pasirinkimų – valgyti penkis kartus per dieną, įskaitant užkandžius. Valgydami dažniau – rečiau jausite alkį, be to paspartinsite medžiagų apykaitą, o tai leis sudeginti daugiau kalorijų.
-
- Pusryčiai. Pirma taisyklė – nepraleidinėkite pusryčių. Praleidinėdami pusryčius labiau išalksite dienos metu ir labiau tikėtina, kad persivalgysite antroje dienos pusėje. Tinkami valgiai pusryčiams: avižų košė, kiaušiniai, pilno grūdo dribsniai, muesli, vaisiai, neriebus jogurtas;
-
- Užkandžiai. Nereikėtų badauti, todėl tarp pagrindinių valgymų rinkitės sveikesnius užkandžius: riešutus, vaisius, daržovių lazdeles, neriebius jogurtus. Neužkandžiaukite po vakarienės;
-
- Pietūs. Pietų metu valgykite įprastą patiekalą, tačiau ribokite suvartojamų kalorijų kiekį (priklausomai nuo sau nusistatyto kalorijų limito);
- Vakarienė. Vakarienei rinkitės patiekalus be angliavandenių. Pavyzdžiui, daržovės + žuvis/liesa mėsa, liesa varškė. Venkite padažų, sūrių ir kitų daug riebalų ir angliavandenių turinčių produktų.
Svarbu, kad susumavus visus suvalgytus produktus – neviršytumėte sau išsikelto galimo suvartoti kalorijų kiekio.
SPORTAS
Nors ir nėra lemiantis veiksnys siekiantiems sulieknėti – reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti pasiekti užsibrėžtų tikslų. Didesnis fizinis aktyvumas bus naudingas ne tik dėl lieknėjimo, bet ir dėl bendros organizmo sveikatos. Ypatingai šiuolaikinio gyvenimo būdo kontekste, kai dauguma žmonių juda vis mažiau.
KAIP NUMESTI SVORIO MAISTO PAPILDŲ PAGALBA
Didžiausią įtaką siekiant sureguliuoti svorį daro mityba. Maisto papildai naudojami kaip papildoma priemonė norint pasiekti efektyvesnių rezultatų. Neretai, nepakankamai į maisto papildų paskirtį įsigilinę žmonės tikisi per daug ir vėliau dėl to nusivilia. Tiesa tokia, kad kokybiški maisto papildai lieknėjimui veikia, tačiau lūkesčiai turi būti pamatuoti – turite suprasti ką vartojate ir kokių rezultatų galite tikėtis.