Ar pastaruoju metu jautėtės išsekę? Ar vos užlipate laiptais neuždusę, net jei esate fiziškai pajėgūs? Jei taip, jums gali trūkti geležies – ypač jei esate moteris. Apžvelkime kodėl geležis tokia svarbi jūsų kūnui, kas gali nutikti kai jos nepakanka ir kada reikia vartoti geležies papildus.
Geležis yra mineralas, kurio mūsų organizmui reikia įvairioms funkcijoms užtikrinti. Pvz., geležis yra hemoglobino sudedamoji dalis. Hemoglobinas yra baltymas, kuris perneša deguonį per kūną. Jei jūsų organizme geležies yra per mažai, jis negali pagaminti pakankamai sveikų deguonį pernešančių raudonųjų kraujo kūnelių. Raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas vadinamas geležies stokos anemija.
Be sveikų raudonųjų kraujo kūnelių jūsų kūnas negauna pakankamai deguonies. Jei negausite pakankamai deguonies – jus apims nuovargis. Toks išsekimas gali turėti įtakos pradedant smegenų funkcija ir baigiant organizmo gebėjimu kovoti su infekcijomis. Jei esate nėščia, didelis geležies trūkumas gali padidinti priešlaikinio gimdymo riziką arba kūdikis gali gimti mažesnis nei turėtų.
Geležis taip pat yra daugelio kitų baltymų ir fermentų sudedamoji dalis. Jos reikia ląstelių sveikatai palaikyti, odai, plaukams, nagams.
Priežastys, dėl kurių geležies kiekis organizme gali būti per mažas yra kraujo netekimas, netinkama mityba, organizmo negebėjimas absorbuoti pakankamai geležies iš maisto produktų.
Per didelis geležies kiekis gali būti žalingas organizmui taip pat. Vartojant per daug geležies papildų, galima apsinuodyti geležimi. Kai kurie žmonės serga hemochromatoze. Tai yra paveldima liga, kuriai progresuojant geležis kaupiasi organuose ir kurios negydant, gali sukelti mirtinus pažeidimus.
KOKIA YRA GELEŽIES NORMA?
Geležies norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir bendros žmogaus sveikatos. Kūdikiams ir mažiems vaikams geležies reikia daugiau nei suaugusiems, nes jie auga labai greitai.
Pradedant paauglyste kasdienis geležies poreikis moterims išauga. Joms reikia daugiau geležies, nes kiekvieną mėnesį periodų metu netenka kraujo. Štai kodėl moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 18 mg geležies kiekvieną dieną, o to paties amžiaus vyrams užtenka tik 8 mg. Po menopauzės geležies poreikis moterims sumažėja, nes baigiasi menstruacinis ciklas.
| Amžius | Vyras | Moteris | Nėštumas | Žindymas |
|---|---|---|---|---|
| Iki 6 mėnesių | 0.27 mg* | 0.27 mg* | ||
| 7–12 mėnesių | 11 mg | 11 mg | ||
| 1–3 metai | 7 mg | 7 mg | ||
| 4–8 metai | 10 mg | 10 mg | ||
| 9–13 metų | 8 mg | 8 mg | ||
| 14–18 metų | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
| 19–50 metų | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9 mg |
| 51+ metų | 8 mg | 8 mg |
Jums gali reikėti daugiau geležies iš maisto šaltinių arba maisto papildų, jei:
- Esate nėščia;
- Turite inkstų nepakankamumą (ypač jei atliekama dializė, kuri gali pašalinti geležį iš organizmo);
- Turite opą, kuri gali sukelti kraujo netekimą;
- Turite virškinamojo trakto sutrikimų, kurie gali neleisti organizmui normaliai absorbuoti geležies (pvz., Celiakija, Krono liga ar opinis kolitas);
- Vartojate per daug antacidų, kurie gali trukdyti kūnui absorbuoti geležį;
- Jums buvo atlikta bariatrinė (nutukimo) operacija;
- Daug treniruojatės (intensyvi mankšta gali sunaikinti raudonuosius kraujo kūnelius).
Jeigu esate vegetaras arba veganas jums gali prireikti vartoti geležies papildus, nes organizmas augaluose esančios geležies rūšies neįsisavina taip pat gerai kaip geležies iš mėsos.
Iron (su vitaminu C), 60 kapsulių
- Aukštos kokybės geležies bisglicinatas
- Su vitaminu C, kuris padidina geležies įsisavinimą
- Pakuotėje yra 60 kapsulių (2 mėnesiams)
- Tinka vegetarams ir veganams
GELEŽIES TIPAI
Yra du maistinės geležies tipai, vadinami hemogeležis ir ne hemogeležis. Gyvūninės kilmės maisto šaltiniuose, įskaitant mėsą ir jūros gėrybes yra hemogeležis. Hemogeležį organizmas įsisavina geriau.
Augaluose randama ne hemogeležis įsisavinama sunkiau. Augaliniai geležies šaltiniai yra pupelės, riešutai, soja, daržovės.
Biologinis hemogeležies prieinamumas iš gyvūninės kilmės šaltinių siekia iki 40 proc. Ne hemogeležies iš augalinių šaltinių įsisavinimas siekia nuo 2 iki 20 proc. Dėl šios priežasties vegetarai turi suvartoti 1,8 karto daugiau geležies lyginant su tais, kurie valgo mėsą, kad kompensuotų žemesnį geležies įsisavinimą iš augalų.
Maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, vartojimas gerokai padidina geležies įsisavinimą iš augalinių maisto šaltinių.
GELEŽIS MAISTE
Pateikiame kai kuriuos maisto produktus, kuriuose yra geležies:
- Mėsa ir kiaušiniai: jautiena, veršiena, kalakutiena, vištiena, kiauliena, kepenys, kiaušiniai;
- Jūros gėrybės: krevetės, moliuskai, austrės, tunas, sardinės, skumbrė;
- Daržovės: špinatai, saldžiosios bulvės, žirniai, brokoliai, šparaginės pupelės, burokėlių žalumynai, kiaulpienių žalumynai, kale kopūstai;
- Duona ir grūdai: balta duona (praturtinta geležimi), nemaltų kviečių duona, praturtinti makaronai, kviečių produktai, kukurūzų miltai, avižiniai dribsniai, ruginė duona, praturtinti ryžiai;
- Vaisiai: braškės, arbūzai, razinos, datulės, figos, slyvos, slyvų sultys, džiovinti abrikosai, džiovinti persikai;
- Pupelės ir kitas maistas: tofu, pupelės (daržinės, baltos, konservuotos), pomidorų produktai (pvz., pasta), džiovinti žirniai, džiovintos pupelės, lęšiai, kukurūzų sirupas, klevų sirupas, melasa.
KAIP ŽINOTI, AR TRŪKSTA GELEŽIES?
Žmonės dažnai nežino, kad serga anemija, kol neturi aiškių požymių ar simptomų – atrodo išblyškę ar pageltę, pavargę ar jiems sunku mankštintis.
Jei jums trūksta geležies, gali pasireikšti ir šie simptomai:
- Dusulys;
- Greitas širdies plakimas;
- Šaltos rankos ir pėdos;
- Trapūs, šaukšto formos nagai ar plaukų slinkimas;
- Žaizdelės lūpų kampučiuose;
- Žaizdelės ant liežuvio;
- Didelis geležies trūkumas gali sukelti rijimo problemas.
Kraujo tyrimu galima nustatyti ir diagnozuoti įvairius geležies trūkumo etapus. Nėščios moterys ir žmonės sergantys virškinamojo trakto sutrikimais, tokiais kaip Krono liga, opinis kolitas ar celiakija, geležį turėtų tikrintis reguliariai.
AR TURĖČIAU VARTOTI GELEŽIES PAPILDUS?
Dauguma žmonių turėtų gauti visas reikiamas maistines medžiagas iš įvairios ir subalansuotos mitybos. Tačiau, jei jūsų geležies kiekis yra per žemas, gydytojas gali rekomenduoti vartoti geležies papildus.
Kai vartojate geležies papildus, gydytojas turėtų ištirti kraują ir patikrinti ar geležies kiekis organizme padidėjo.
AR GELEŽIES PAPILDAI GALI SUKELTI ŠALUTINĮ POVEIKĮ?
Geležies papildai gali sukelti šalutinį poveikį, dažniausiai skrandžio sutrikimus, tokius kaip pykinimas, vėmimas, viduriavimas, tamsios išmatos ar vidurių užkietėjimas. Nėščios moterys ypač linkusios į vidurių užkietėjimą. Gausesnis skaidulų vartojimas turėtų palengvinti šį simptomą.
Jei geležies papildai vargina jūsų skrandį, gydytojas gali rekomenduoti kitokią geležies dozę ar tipą. Taip pat papildus galite pabandyti vartoti kartu su maistu.
AR GALIMA GELEŽIES SUVARTOTI PER DAUG?
Skirtingai nuo kai kurių kitų papildų, kai kalbame apie geležį – daugiau tikrai nėra geriau. Suaugusieji neturėtų suvartoti daugiau kaip 45 mg geležies per parą, nebent jie būtų gydomi geležimi atidžiai prižiūrint gydytojui.
Vaikams geležies perdozavimas gali būti ypač toksiškas ir netgi pasibaigti mirtimi. Todėl, jei vartojate geležies papildus svarbu juos laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje. Apsinuodijimo geležimi simptomai yra stiprus vėmimas, viduriavimas, pilvo skausmas, dehidracija ir kruvinos išmatos vaikams.
Suaugusiesiems perdozuoti geležies vien tik iš maisto ir papildų sudėtinga, nes suaugusio žmogaus organizme veikia sistemos, leidžiančios reguliuoti įsisavinamos geležies kiekį. Tačiau, sergantiems paveldima hemochromatoze sudėtinga reguliuoti geležies absorbciją.