FODMAP yra tam tikruose maisto produktuose, įskaitant kviečius ir pupeles, randami angliavandeniai. Tyrimai parodė tvirtą ryšį tarp FODMAP ir tokių virškinimo problemų kaip pilvo pūtimas, dujos, skrandžio skausmas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas.
Dietos, kurių metu vartojama mažai FODMAP, gali būti naudingos daugeliui žmonių sergančių virškinimo sutrikimais.
KAS YRA FODMAP?
FODMAP – tai virškinimui atsparūs angliavandenių tipai. Užuot absorbuoti į kraują, jie pasiekia tolimiausias žarnyno vietas, kuriose randasi dauguma žarnyno bakterijų. Žarnyno bakterijos šiuos angliavandenius naudoja kurui. Proceso metu gamina vandenilio dujas ir sukelia virškinimo simptomus jautriems asmenims.
FODMAP taip pat traukia skystį į žarnyną – tai gali sukelti viduriavimą.
Nors ne visi jautriai reaguoja į FODMAP, problema yra dažna žmonėms sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS).
FODMAP tai:
- Fruktozė. Paprastas cukrus randamas daugelyje vaisių ir daržovių;
- Laktozė. Angliavandenis, randamas pieno produktuose ir pačiame piene;
- Fruktanai. Randami skirtinguose produktuose įskaitant grūdus, pvz., kviečius, spelta, rugius ir miežius;
- Galaktanai. Dideliais kiekiais randami ankštinėse kultūrose;
- Polioliai. Cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis, sorbitolis, manitolis. Jie aptinkami kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse, tačiau dažniausiai naudojami kaip saldikliai.
KAS NUTINKA KAI JUOS VALGOTE?
Dauguma FODMAP angliavandenių pro žarnyną praeina nepakitę. Jie yra visiškai atsparūs virškinimui ir priskiriami maistinių skaidulų kategorijai.
Kai kurie FODMAP veikia tik tam tikrus asmenis, pvz., laktozė ir fruktozė. Žmonių jautrumas šiems angliavandeniams taip pat skiriasi. Be to, mokslininkai mano, kad jie prisideda prie tokių virškinimo problemų kaip DŽS.
Kai FODMAP pasiekia žarnyną, jie fermentuojami ir žarnyno bakterijų naudojami kurui. Tas pats nutinka, kai maistinės skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas. Tik pastarasis procesas suteikia įvairią naudą sveikatai.
Gerosios bakterijos įprastai gamina metaną, tuo tarpu FODMAP angliavandeniais besimaitinančios bakterijos gamina vandenilį. Tai yra dar viena dujų rūšis, kuri gali sukelti pilvo pūtimą, dujas, skrandžio spazmus, skausmą ir vidurių užkietėjimą.
FODMAP taip pat yra osmosiškai aktyvūs, tai reiškia, kad jie gali pritraukti vandens į žarnyną ir prisidėti prie viduriavimo.
NAUDA PAKEITUS MITYBĄ
Mityba, kurios metu vartojama mažai FODMAP daugiausiai buvo tiriama su DŽS sergančiais pacientais. Tai dažnas virškinimo sutrikimas, apimantis tokius simptomus kaip dujos, pilvo pūtimas, viduriavimas ir vidurių užkietėjimas, skrandžio spazmai.
Nėra aiškiai apibrėžtų DŽS priežasčių, tačiau žinoma, kad mityba gali turėti reikšmingą poveikį. Stresas taip pat gali būti svarbus veiksnys. Remiantis tyrimais, apie 75% žmonių sergančių DŽS gali turėti naudos apriboję FODMAP suvartojimą. Daugeliu atveju simptomai stipriai sumažėja bei dėl to pagerėja gyvenimo kokybė.
Mažai FODMAP angliavandenių turinti dieta taip pat gali būti naudinga esant funkciniams virškinimo sutrikimams. Be to, yra duomenų, kad tokia mityba gali būti naudinga sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, pvz., Krono liga ar opiniu kolitu.
Jei netoleruojate FODMAP, sumažinę jų suvartojimą galite gauti tokią naudą:
- Mažiau dujų;
- Sumažėjęs pilvo pūtimas;
- Mažiau vidurių užkietėjimo;
- Mažiau viduriavimo;
- Mažiau skrandžio skausmo.
Tai taip pat gali turėti psichologinės naudos, nes žinoma, kad šie virškinimo sutrikimai sukelia stresą ir yra susiję su tokiais psichiniais sutrikimais kaip depresija ir nerimas.
MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE DAUG FODMAP
Pateikiame maisto produktų ir ingredientų sąrašą, kuriuose daug FODMAP:
- Vaisiai. Obuoliai, obuolių padažas, abrikosai, gervuogės, vyšnios, konservuoti vaisiai, datulės, figos, kriaušės, persikai, arbūzai;
- Saldikliai. Fruktozė, medus, kukurūzų sirupas, ksilitolis, manitolis, sorbitolis;
- Pieno produktai. Pienas, ledai, dauguma jogurtų, grietinė, sūriai, varškė, išrūgų baltymų papildai;
- Daržovės. Artišokai, šparagai, brokoliai, burokėliai, kopūstai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, česnakai, pankoliai, porai, grybai, svogūnai, žirniai;
- Ankštiniai augalai. Pupelės, avinžirniai, lęšiai, raudonosios pupelės, sojos pupelės;
- Kviečiai. Duona, makaronai, tortilijos, vafliai, blynai, sausainiai, krekeriai;
- Kiti grūdai. Miežiai ir rugiai;
- Gėrimai. Alus, spirituoti vynai, gaivieji gėrimai, pienas, sojų pienas, vaisių sultys.
MAISTO PRODUKTAI, KURIUOSE MAŽAI FODMAP
Atminkite, kad mažai FODMAP turinčios dietos tikslas nėra visiškai pašalinti tokio tipo angliavandenius, nes tai būtų be galo sunku. Manoma, kad norint sumažinti virškinimo simptomus pakanka sumažinti tik šių angliavandenių rūšių kiekį.
Yra daugybė produktų, kuriuos galite valgyti laikydamiesi sumažintos FODMAP dietos, įskaitant šiuos produktus:
- Mėsa, žuvis ir kiaušiniai. Jie yra gerai toleruojami, nebent į juos būtų pridėta FODMAP ingredientų, pvz., kviečių;
- Visi riebalai ir aliejai;
- Dauguma žolelių ir prieskonių;
- Riešutai ir sėklos. Žemės riešutai, migdolai, anakardžiai, makadamijų riešutai, sezamo sėklos. Netinka pistacijos, nes jose FODMAP yra daug;
- Vaisiai. Bananai, mėlynės, greipfrutai, vynuogės, kiviai, citrinos, mandarinai melionai (išskyrus arbūzus), apelsinai, avietės, braškės;
- Saldikliai. Stevija, klevų sirupas ir kai kurie cukraus alkoholiai;
- Pieno produktai. Pieno produktai be laktozės, kietieji sūriai;
- Daržovės. Liucerna, agurkai, salierai, imbieras, baklažanai, alyvuogės, šparaginės pupelės, ridikai, bulvės, špinatai, moliūgai, ropės, pomidorai, cukinijos;
- Grūdai. Kukurūzai, ryžiai, avižos, kvinoja;
- Gėrimai. Arbata, kava, vanduo ir kiti.
Atminkite, kad šis sąrašas nėra nei išsamus, nei baigtinis.
KAIP LAIKYTIS FODMAP DIETOS?
Daugybėje populiarių maisto produktų yra gausu FODMAP. Nusprendus laikytis FODMAP dietos įprastai rekomenduojama kelioms savaitėms atsisakyti visų maisto produktų, kuriuose gausu šių angliavandenių.
Jei problemos priežastis yra FODMAP, tada pagerėjimas gali atsirasti per kelias dienas. Po kelių savaičių į mitybą galite pradėti įtraukti FODMAP turinčius skirtingus maisto produktus, po vieną. Tai leis nustatyti, kuris maistas sukelia simptomus. Jei pastebite, kad tam tikros rūšies maistas stipriai sutrikdo jūsų virškinimą, tokių produktų galite atsisakyti visam laikui.
Gali būti sunku pradėti FODMAP dietos laikytis savarankiškai, todėl rekomenduojama kreiptis į gydytoją ar dietologą, kuris padėtų šiuo klausimu.
Taip pat tam tikri testai gali padėti nustatyti ar jums reikia vengti tokių angliavandenių kaip fruktozė ar laktozė.