The Science of Nutrition

Nemokamas pristatymas nuo 35 € krepšelio vertės

labas@healthylife.lt | +370 607 72107

Informacija

Kontaktai

+370 607 72107
labas@healthylife.lt

Socialiniai tinklai

Daug baltymų turintis maistas

Daug baltymų turintys maisto produktai: geriausi baltymų šaltiniai, kuriuos verta įtraukti į sveiką mitybą

Norint palaikyti gerą savijautą ir sveikatą, labai svarbu į savo mitybą įtraukti daug baltymų turinčių produktų. Tačiau kiek baltymų mums reikia ir kokie yra geriausi šio būtino makroelemento šaltiniai?

KODĖL MUMS REIKIA BALTYMŲ

Baltymai yra organizmo statybinės medžiagos. Iš jų sudaryti kaulai, kremzlės, raumenys, kraujas, oda, fermentai, hormonai ir vitaminai. Jie būtini augimui ir vystymuisi, ląstelių ir audinių, pavyzdžiui, raumenų, atstatymui ir statybai, atlieka svarbų vaidmenį organizmo procesuose, pavyzdžiui, kraujo krešėjimo, skysčių balanso ir imuninio atsako procesuose.

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių. Kai kurias aminorūgštis mūsų organizmas gali pasigaminti pats. Jos vadinamos neesminėmis aminorūgštimis. Tačiau yra devynios aminorūgštys, kurių mūsų organizmas turi gauti vartodamas jų turinčius maisto produktus. Šios aminorūgštys vadinamos nepakeičiamosiomis aminorūgštimis ir yra būtinos normaliam organizmo funkcionavimui.

KOKIE MAISTO PRODUKTAI TURI DAUG BALTYMŲ?

Baltymų galime gauti iš augalinių ir gyvūninių šaltinių. Baltymų mūsų maiste gali būti mėsos, pieno produktuose, riešutuose, kai kuriose daržovėse, tam tikruose grūduose ir pupelėse.

Daug baltymų turinčių maisto produktų pavyzdžiai:

Maisto produkto tipasPavyzdžiai

Pupelės, žirniai ir lęšiai

Avinžirniai, lęšiai

Riešutai ir sėklos

Graikiniai riešutai, moliūgų sėklos

Liesa mėsa

Vištiena, kalakutiena

Žuvis

Lašiša, tunas

Pieno produktai

Pienas, jogurtas

Sojų produktaiTofu

Stenkitės valgyti įvairius baltymingus produktus, kad patenkintumėte kasdienį baltymų poreikį ir gautumėte vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai. Baltymai, gaunami iš gyvulinės kilmės šaltinių, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas, taip pat sojos ir kvinojos, vadinami visaverčiais baltymais. Tai reiškia, kad juose yra visų organizmui reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių ir jie yra aukščiausios kokybės baltymų šaltiniai.

Nepakeičiamųjų aminorūgščių galite gauti ir iš augalinės kilmės maisto produktų. Tačiau daugumoje augalinės kilmės baltymų nėra visų reikalingų nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jie vadinami nepilnaverčiais baltymais. Jei vengiate gyvulinės kilmės baltymų, geriausias būdas užtikrinti, kad gaunate sveiką aminorūgščių derinį, kasdien vartoti įvairius augalinės kilmės baltymus.

YPAČ DAUG BALTYMŲ TURI ŠIE MAISTO PRODUKTAI

Liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, jautiena ir kiauliena, yra puikus aukštos kokybės baltymų ir svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Kad išvengtumėte nesveikų sočiųjų riebalų, rinkitės liesą arba neriebią mėsą, pavyzdžiui, liesą maltą jautieną, kiaulienos nugarinę arba vištienos krūtinėlę be odos.

Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas ir skumbrė, turi ne tik daug baltymų, bet ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai. Ieškokite jūros gėrybių, kuriose yra mažiau metilgyvsidabrio, pavyzdžiui, lašišų, ančiuvių ir upėtakių.

Pieno produktuose, pavyzdžiui, piene, sūryje ir jogurte, gausu baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų. Graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas, nes jame gausu baltymų ir maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminai ir mineralai. Pieno produktuose gali būti daug sočiųjų riebalų, todėl rinkitės neriebius pieno produktus ir ribokite sūrio kiekį.

Pupelės, žirniai ir lęšiai: pupelės, pinto pupelės, baltosios pupelės, juodosios pupelės, lima pupelės, fava pupelės, sojų pupelės, avinžirniai, juodieji žirniai, skaldyti žirniai, lęšiai ir edamame. Šie augalinės kilmės maisto produktai yra puikus baltymų, skaidulų, folio rūgšties, kalio, geležies ir cinko šaltinis.

Riešutai ir sėklos: migdolai, lazdyno, graikiniai riešutai, žemės riešutai, chia sėklos, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir žemės riešutų sviestas. Juose ne tik gausu baltymų, bet ir sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Riešutuose yra daug riebalų ir kalorijų, todėl atsižvelkite į porcijų dydį.

Kvinoja yra augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris taip pat yra visavertis baltymas. Puodelyje virtų kvinojų yra apie 8 g baltymų ir 5 g skaidulinių medžiagų. Kvinoja taip pat yra geras mineralų, tokių kaip manganas, fosforas ir varis, šaltinis.

Sojos produktai, tokie kaip tofu, yra geri baltymų šaltiniai, ypač vegetarams ir veganams. Ketvirtadalis puodelio tofu turi septynis gramus baltymų.

KIEK BALTYMŲ TURĖTUMĖTE SUVARTOTI PER DIENĄ?

Vidutiniam suaugusiam žmogui rekomenduojama baltymų norma, t. y. kiekis, kurio reikia, kad patenkintumėte pagrindinius mitybos poreikius, yra 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Asmeniui, sveriančiam 75 kg, tai sudaro 60 g baltymų per dieną.

Svarbu nepamiršti, kad paros baltymų poreikis nėra fiksuotas skaičius. Pavyzdžiui, baltymų poreikis svyruoja priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, nuo to, ar esate nėščia, ar maitinate krūtimi.

AR TURĖČIAU GAUTI BALTYMŲ IŠ GYVULINIŲ, AR IŠ AUGALINIŲ ŠALTINIŲ?

Siekiant gauti pakankamai baltymų su maistu sveikiausiu būdu, mitybos gairėse atsisakyta konkrečių baltymų kiekių per parą ir pabrėžta, kad svarbu valgyti sveikesnį, baltymų turtingą maistą.

Renkantis baltymus svarbu galvoti apie baltymų „paketą“, nes baltymų turinčiame maiste taip pat yra riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralinių medžiagų, cukraus, natrio, priedų ir kitų sudedamųjų dalių.

Nors mėsa suteikia aukštos kokybės baltymų, kai kurioje mėsoje taip pat yra nesveikų sočiųjų riebalų ir natrio. Jei valgote mėsą, svarbu rinktis liesesnę mėsą ir paukštieną.

Daug sočiųjų riebalų turinčios mėsos rūšys yra šios:

  • Riebūs jautienos, kiaulienos ir avienos gabalai
  • Malta jautiena (75-85 % liesa)
  • Perdirbta mėsa, pvz., saliamis, dešrelės, šoninė
  • Kai kurie naminiai paukščiai, pavyzdžiui, antis

Daug baltymų turinti mityba, kurią daugiausia sudaro raudona mėsa arba perdirbta mėsa, kelia susirūpinimą. Tyrimais nuolat nustatoma, kad tiek neperdirbta, tiek perdirbta raudona mėsa yra susijusi su didesne širdies ir kraujagyslių ligų ir diabeto rizika. Vienoje metaanalizėje nustatyta, kad raudoną mėsą pakeitus sveikais augaliniais baltymais, širdies ir kraujagyslių ligų rizika sumažėjo.

Siekdami optimalios sveikatos ir mitybos, turėtumėte akcentuoti augalinės kilmės baltymus ir baltymus iš įvairių šaltinių. Viduržemio jūros regiono mitybos modelis yra vienas iš būdų, kuriuo pabrėžiami sveiki baltymų šaltiniai.

KIEK BALTYMŲ YRA PER DAUG?

Viršutinės baltymų suvartojimo ribos nustatymo idėja yra kontroversiška. Kai kurie ekspertai mano, kad rekomenduojami kiekiai yra per maži. Kiti mano, kad baltymų suvartojame per daug.

Apskritai vidutiniam žmogui (ne kultūristui ar elitiniam sportininkui) nereikia didelio baltymų kiekio ir jis neturėtų viršyti 2 g vienam kilogramui; arba maždaug 125 g per dieną 64 kg sveriančiam žmogui.

Pagrindinė problema, susijusi su per dideliu baltymų kiekiu, yra bendras mitybos disbalansas. Vartojant per daug baltymų, gali būti nepakankamai suvartojama angliavandenių ir riebalų. Siekiant užtikrinti bendrą sveikatą, svarbu laikytis visapusiškos mitybos, į kurią įeina visų trijų makroelementų derinys.

Be to, jei padidinsite baltymų suvartojimą nedidindami fizinio aktyvumo, galite suvartoti per daug kalorijų, bet neišnaudoti pakankamai, todėl gali padidėti svoris.

Taip pat yra tam tikrų duomenų, kad palyginti daug baltymų turinti dieta gali būti problemiška asmenims, kurie turi inkstų sutrikimų. Mityba, kurioje gausu gyvulinės kilmės baltymų, gali kelti didesnę inkstų akmenligės riziką.

Nemokamas pristatymas

Nuo 35 € krepšelio vertės

Grąžinimo garantija

Grąžinkite per 14 d.

Kokybės garantija

Sertifikuota, registruota VMVT

100% saugus atsiskaitymas

SEB / Swedbank / Grynais