Devynių savaičių bėgimo planas pradedantiesiems:

1 savaitė. Pirmą savaitę pradėkite 5 minučių greitu ėjimu (apšilimu), tada pakaitomis 60 sekundžių bėkite, 90 sekundžių eikite, iš viso veiklai skirdami 20 minučių.

2 savaitė. Antrą savaitę pradėkite 5 minučių greitu ėjimu (apšilimu), tada pakaitomis 90 sekundžių bėkite, 2 minutes eikite, iš viso veiklai skirdami 20 minučių.

3 savaitė. Trečią savaitę pradėkite 5 minučių greitu ėjimu (apšilimu), tada 2 kartus kartokite tokią programą: 90 sekundžių bėkite, 90 sekundžių eikite, 3 minutes bėkite, 3 minutes eikite.

4 savaitė. Ketvirtą savaitę pradėkite 5 minučių greitu ėjimu (apšilimu), tada 3 minutes bėkite, 90 sekundžių eikite, 5 minutes bėkite, 2 minutes eikite, 3 minutes bėkite, 90 sekundžių eikite, 5 minutes bėkite.

5 savaitė. Šią savaitę atlikite tris skirtingas treniruotes. Jos yra tokios:

• 1 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 5 minutes bėkite, 3 minutes eikite, 5 minutes bėkite, 3 minutes eikite, 5 minutes bėkite;
• 2 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 8 minutes bėkite, 5 minutes eikite, 8 minutes bėkite;
• 3 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 20 minučių bėkite, neikite.

6 savaitė. Kaip ir penktą savaitę, atlikite tris skirtingas treniruotes:

• 1 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 5 minutes bėkite, 3 minutes eikite, 8 minutes bėkite, 3 minutes eikite, 5 minutes bėkite;
• 2 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 10 minučių bėkite, 3 minutes eikite, 10 minučių bėkite;
• 3 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 25 minutes bėkite, neikite.

7 savaitė. Septintą savaitę pradėkite 5 minučių apšilimu ir 25 minučių nepertraukiamu bėgimu. Nuo šiol bėgiokite nesirinkdami ėjimo intervalų.

8 savaitė. Aštuntą savaitę pradėkite 5 minučių apšilimu ir 28 minučių nepertraukiamu bėgimu. Nuo šiol turėtumėte gerai jaustis ir bėgdami ilgesnį atstumą, bet kol kas dar koncentruokitės į 28 minučių nepertraukiamą bėgimą.

9 savaitė. Devintą savaitę pradėkite 5 minučių apšilimu ir 30 minučių nepertraukiamu bėgimu. Jūs beveik įvykdėte pradedančiųjų bėgimo programą. Liko visai nedaug. Šią savaitę pasieksite savo tikslą!