Devynių savaičių bėgimo planas pradedantiesiems:
1 savaitė. Pirmą savaitę pradėkite 5 minučių greitu ėjimu (apšilimu), tada pakaitomis 60 sekundžių bėkite, 90 sekundžių eikite, iš viso veiklai skirdami 20 minučių.
2 savaitė. Antrą savaitę pradėkite 5 minučių greitu ėjimu (apšilimu), tada pakaitomis 90 sekundžių bėkite, 2 minutes eikite, iš viso veiklai skirdami 20 minučių.
3 savaitė. Trečią savaitę pradėkite 5 minučių greitu ėjimu (apšilimu), tada 2 kartus kartokite tokią programą: 90 sekundžių bėkite, 90 sekundžių eikite, 3 minutes bėkite, 3 minutes eikite.
4 savaitė. Ketvirtą savaitę pradėkite 5 minučių greitu ėjimu (apšilimu), tada 3 minutes bėkite, 90 sekundžių eikite, 5 minutes bėkite, 2 minutes eikite, 3 minutes bėkite, 90 sekundžių eikite, 5 minutes bėkite.
5 savaitė. Šią savaitę atlikite tris skirtingas treniruotes. Jos yra tokios:
- 1 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 5 minutes bėkite, 3 minutes eikite, 5 minutes bėkite, 3 minutes eikite, 5 minutes bėkite;
- 2 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 8 minutes bėkite, 5 minutes eikite, 8 minutes bėkite;
- 3 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 20 minučių bėkite, neikite.
6 savaitė. Kaip ir penktą savaitę, atlikite tris skirtingas treniruotes:
- 1 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 5 minutes bėkite, 3 minutes eikite, 8 minutes bėkite, 3 minutes eikite, 5 minutes bėkite;
- 2 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 10 minučių bėkite, 3 minutes eikite, 10 minučių bėkite;
- 3 bėgimas. Apšilkite 5 minučių greitu ėjimu, tada 25 minutes bėkite, neikite.
7 savaitė. Septintą savaitę pradėkite 5 minučių apšilimu ir 25 minučių nepertraukiamu bėgimu. Nuo šiol bėgiokite nesirinkdami ėjimo intervalų.
8 savaitė. Aštuntą savaitę pradėkite 5 minučių apšilimu ir 28 minučių nepertraukiamu bėgimu. Nuo šiol turėtumėte gerai jaustis ir bėgdami ilgesnį atstumą, bet kol kas dar koncentruokitės į 28 minučių nepertraukiamą bėgimą.
9 savaitė. Devintą savaitę pradėkite 5 minučių apšilimu ir 30 minučių nepertraukiamu bėgimu. Jūs beveik įvykdėte pradedančiųjų bėgimo programą. Liko visai nedaug. Šią savaitę pasieksite savo tikslą!