Prekių krepšelis

The Science of Nutrition

Nemokamas pristatymas nuo 35 € krepšelio vertės

labas@healthylife.lt | +370 607 72107

Informacija

Kontaktai

+370 607 72107
labas@healthylife.lt

Socialiniai tinklai

Baltymų dieta

Baltymų dieta

Ar tikrai baltymų dieta veiksminga lieknėjantiems? Įprastai sveika ir subalansuota mityba daugelį žmonių aprūpina pakankamu baltymų kiekiu. Tačiau tam tikrais atvejais kai kurie žmonės gali norėti šiek tiek padidinti jų suvartojimą. Pateikiame naudingos informacijos apie baltymų dietą.

ĮVADAS Į BALTYMUS

Baltymai yra būtini daugeliui funkcijų, įskaitant augimą, smegenų vystymąsi, sveikus kaulus ir hormonų gamybą. Baltymai sudaryti iš amino rūgščių. Iš viso yra 20 aminorūgščių iš kurių 9 vadinamos esminėmis, todėl kad organizmas jų negali pasigaminti pats ir jos turi būti gaunamos su maistu.

Baltymai skirstomi į dvi grupes – gyvūninės ir augalinės kilmės. Gyvūninės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, sūris, kiaušiniai, kartais dar vadinami visaverčiais baltymais, nes juose yra visų devynių esminių amino rūgščių dideliais kiekiais. Augaliniai maisto produktai turintys daug baltymų – ankštiniai augalai, lęšiai, soja ir kt. Daugelis augalinių baltymų neatitinka visaverčių baltymų kriterijų. Tam, kad baltymus būtų galima laikyti visaverčiais, juose turi būti ne tik visų devynių esminių amino rūgščių, bet jų turi būti ir tam tikrais kiekiais (pvz., ryžių baltymai yra labai arti visaverčių baltymų statuso. Bet, kad galėtų taip vadintis – juose nepakanka amino rūgšties lizino. Pakankamas kiekis yra 51 mg/g baltymų, o ryžių baltymuose yra 31 mg/g). Tačiau, pvz., vegetarams tai nėra labai svarbu, nes valgant įvairų maistą baltymai gaunami iš skirtingų augalinių šaltinių, kurie vienas kitą papildo ir tokiu būdu organizmą aprūpina visomis esminėmis amino rūgštimis.

Baltymų mišiniai iš augalinių šaltinių: kanapių, ryžių, žirnių, sojos.

KIEK BALTYMŲ REIKIA ŽMOGUI?

Apytikriai skaičiuojant, per dieną reikia suvartoti apie 0,7 g baltymų kiekvienam kūno kilogramui. Vidutinis žmogus lengvai suvartoja šį kiekį nesilaikydamas jokios specialios baltymų dietos. Tačiau, asmeninis baltymų poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.

Biologinė baltymų vertė

Norėdami nustatyti baltymų kokybę mokslininkai išmatuoja amino rūgščių proporciją, kuri yra absorbuojama ir panaudojama organizme. Tokiu būdu nustatoma biologinė baltymų vertė. Didžiausią biologinę vertę turi išrūgų baltymai, antroje vietoje – kiaušiniai. Išrūgos yra natūralus sūrio gamybos proceso šalutinis produktas. Tai pilnaverčiai baltymai, nes juose yra visų esminių ir neesminių amino rūgščių, ypač tų, kurios svarbios ląstelių sveikatai, raumenų augimui, baltymų sintezei – todėl įprastai šiuos baltymus renkasi kultūristai ir atletai.

KODĖL ŽMONĖS LAIKOSI BALTYMŲ DIETOS?

Tam tikrais atvejais baltymų reikia daugiau, įskaitant vaikystę ir paauglystę (augimą), nėštumą, laktaciją, intensyvias jėgos ir ištvermės treniruotes, tam tikras ligas. Vyresniems žmonėms taip pat reikia daugiau baltymų. Be to, daugelis ekspertų sutinka, kad angliavandenių (ypatingai rafinuotų) gausi dieta yra pagrindinė antsvorio ir šiuolaikinės nutukimo epidemijos priežastis. Todėl baltymų gausios (kartu su sumažintu angliavandenių vartojimu) dietos tampa vis populiaresnės, o žinomiausios iš jų – Atkinso ir Dukano dietos. Baltymų dietos įprastai leidžia valgyti neribotą kiekį mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių ir daugumą sūrių, kai tuo tarpu angliavandenių suvartojimas turi būti ribojamas. Be to, pastaruoju metu didelio dėmesio susilaukia Paleo dieta, dėl baltymams skiriamo dėmesio. Šios mitybos idėja tokia, kad reikia vartoti maisto produktus, kuriuos vartojo mūsų protėviai medžiotojai/rinkėjai, kai dar nebuvo grūdų ir kitų šiuolaikinių maisto produktų.

TYRIMAI IR SAUGUMAS

Yra įrodymų leidžiančių manyti, kad gausus gyvūninės kilmės baltymų vartojimas (priešingai nuo augalinės kilmės baltymų) gali būti žalingas žmogaus sveikatai. Valgant vien gyvūninės kilmės baltymus gali išsivystyti tokios lėtinės ligos kaip osteoporozė, širdies ligos, padidėjęs kraujospūdis ir kai kurios vėžio formos. Tai patvirtina tyrimai su žmonėmis ir gyvūnais, lyginantys vegetarus ir visavalgius.

Trumpuoju periodu gausus baltymų ir sumažintas angliavandenių vartojimas (baltymų dieta) gali sumažinti alkį ir dažnu atveju sumažinti energijos (kalorijų) suvartojimą, kas naudinga lieknėjantiems. Gausus augalinių baltymų vartojimas (priešingai nuo gyvūninės kilmės baltymų) gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių ligoms bei lipidams.

SPECIALISTŲ VERTINIMAI

Populiariosios Atkinso, Dukano, Paleo dietos. Specialistų vertinimai – už, prieš ir išvados:

BALTYMŲ DIETA: PAVYZDYS

Pateikiame dietos pavyzdžį, kurios metu gausite apie 100 gramų baltymų per dieną. Žinoma, porcijas galima pakoreguoti taip, kad atitiktų jūsų poreikius.

Pirmadienis

  • Pusryčiai: 3 kiaušiniai, 1 riekė skrudintos duonos su migdolų sviestu ir kriauše;
  • Pietūs: Šviežias avokadas, varškės sūrio salotos ir apelsinas;
  • Vakarienė: 170 g kepsnys, saldžios bulvės ir kepta cukinija.

Antradienis

  • Pusryčiai: Tirštasis kokteilis su kokoso pienu, baltymų milteliais ir braškėmis;
  • Pietūs: 114 g konservuotos lašišos, žalumynai, alyvuogių aliejus, actas ir obuolys;
  • Vakarienė: 114 g keptos vištienos su Bolivine balanda ir Briuselio kopūstais.

Trečiadienis

  • Pusryčiai: Avižinė košė ir puodelis graikiško jogurto su ¼ puodelio pjaustytų karijų riešutų;
  • Pietūs: 114 g vištienos su avokadu, raudonąja paprika ir persiku;
  • Vakarienė: Daržovių ir mėsos troškinys su rudaisiais ryžiais.

Ketvirtadienis

  • Pusryčiai: Iš 3 kiaušinių pagamintas ispaniškas omletas, 30 g sūrio, paprika, juodosios alyvuogės ir apelsinas;
  • Pietūs: Daržovių ir mėsos troškinys su rudaisiais ryžiais;
  • Vakarienė: 114 g žuvies, lęšiai ir brokoliai.

Penktadienis

  • Pusryčiai: Puodelis varškės sūrio su ¼ puodelio smulkintų graikinių riešutų, supjaustytu obuoliu ir cinamonu;
  • Pietūs: 114 g konservuotos lašišos sumaišytos su sveikesniu majonezu, pilno grūdo duona ir morkų lazdelės;
  • Vakarienė: Vištienos kotletukai su padažu, makaronais ir avietėmis.

Šeštadienis

  • Pusryčiai: iš 3 kiaušinių pagamintas omletas „Frittata“, 30 g sūrio ir ½ puodelio bulvių skiltelių;
  • Pietūs: Vištienos kotletukai su padažu, makaronais ir avietėmis;
  • Vakarienė: 85 g krevečių su keptais svogūnais, paprikomis, gvakamole, puodeliu juodųjų pupelių ir kukurūzų tortilija.

Sekmadienis

  • Pusryčiai: Moliūgų blyneliai su ¼ puodelio smulkintų karijų riešutų;
  • Pietūs: Puodelis graikiško jogurto sumaišyto su ¼ puodelio smulkintų riešutų ir ananasų;
  • Vakarienė: 170 g lašišos kepsnys su bulvėmis iš špinatais.
Nemokamas pristatymas

Nuo 35 € krepšelio vertės

Grąžinimo garantija

Grąžinkite per 14 d.

Kokybės garantija

Sertifikuota, registruota VMVT

100% saugus atsiskaitymas

SEB / Swedbank / PayPal / Paysera