B grupės vitaminai

* RPN – rekomenduojama paros norma

Žemiau apžvelgiame kiekvieną B grupės vitaminą atskirai.

TIAMINAS (VITAMINAS B1)

Širdyje, inkstuose, kepenyse ir smegenyse – visuose šiuose organuose yra daug tiamino. Organizmui tiamino reikia:

• Cukraus (angliavandenių) molekulių skaidymui iš maisto
• Tam tikrų neuromediatorių (smegenų medžiagos) kūrimui
• Riebalų rūgščių gamybai
• Tam tikrų hormonų sintezei

Maistas, kuriame yra tiamino

• Neskaldyti grūdai, vitaminizuoti dribsniai, duona, makaronai ir ryžiai
• Kiauliena
• Upėtakiai
• Midijos
• Ankštiniai, pvz., juodosios pupelės ir sojos pupelės
• Sėklos
• Riešutai

Tiamino trūkumas nustatomas retai, tačiau tam tikros žmonių grupės susiduria su didesne trūkumo rizika:

• Turintys priklausomybę nuo alkoholio
• Vyresni suaugusieji
• Sergantys ŽIV ar AIDS
• Sergantys diabetu
• Sergantys širdies nepakankamumu
• Tie, kuriems buvo atlikta bariatrinė operacija

Tiamino trūkumo simptomai

Susiduriantys su tiamino trūkumu gali patirti:

• Svorio mažėjimą
• Sumažėjusį apetitą
• Atminties problemas
• Širdies problemas
• Rankų ir kojų dilgčiojimą ir tirpimą
• Raumenų masės mažėjimą
• Suprastėjusius refleksus

Dėl priklausomybės nuo alkoholio gali išsivystyti tiamino trūkumas. Tai gali sukelti Wernicke-Korsakoff (WKS) sindromą, kuris gali sukelti rankų ir kojų dilgčiojimą ir tirpimą, atminties praradimą ir sumišimą.

WKS gali sukelti Wernicke encefelopatiją (WE), kuri gali būti pavojinga gyvybei. 2017 m. tyrimų apžvalga parodė, kad WE sergantiems žmonėms gali būti naudingos didelės tiamino dozės.

RIBOFLAVINAS (VITAMINAS B2)

Riboflavinas yra būtinas:

• Energijos gamybai
• Riebalų, vaistų ir steroidinių hormonų skaidymui
• Triptofaną paverčiant niacinu (vitaminu B3)
• Vitaminą B6 paverčiant į organizmui reikalingą kofermentą

Maistas, kuriame yra riboflavino

• Organų mėsa
• Vitaminizuoti pusryčių dribsniai
• Avižiniai dribsniai
• Jogurtas ir pienas
• Grybai
• Migdolai

Riboflavino trūkumo simptomai

Riboflavino trūkumas yra retas, tačiau jis gali pasireikšti kai žmogus turi endokrininių sutrikimų, pvz., skydliaukės problemų ar tam tikrų kitų būklių.

Susiduriantys su riboflavino trūkumu gali patirti:

• Odos problemas
• Žaizdeles lūpų kampučiuose
• Burnos ir gerklės patinimą
• Patinusias ir suskilinėjusias lūpas
• Plaukų slinkimą
• Raudonas, niežtinčias akis

Sunkus riboflavino trūkumas gali sukelti anemiją ir kataraktą. Riboflavino trūkumas nėštumo metu gali sukelti didesnę tam tikrų apsigimimų riziką.

Su didesne riboflavino trūkumo rizika susiduria:

• Besilaikantys veganiškos dietos arba nevartojantys pieno produktų
• Sportininkai, kurie nevalgo mėsos ir ypač tie, kurie nevalgo ir pieno ar kitų gyvūninių produktų
• Nėščios ir žindančios moterys, ypač tos, kurios nevartoja mėsos ar pieno produktų

NIACINAS (VITAMINAS B3)

Organizmas niaciną paverčia kofermentu, vadinamu nikotinamido adenino dinukleotidu (NAD). NAD yra būtina daugiau nei 400 skirtingų fermentų reakcijų organizme dalis. Šie fermentai padeda:

• Riebaluose, baltymuose ir angliavandeniuose esančią energiją paversti tokia forma, kurią organizmas gali panaudoti
• Medžiagų apykaitos procesuose
• DNR ekspresijai ląstelėse

Maistas, kuriame yra niacino

Gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, paukštienoje, mėsoje ir žuvyje yra daug NAD, kurį organizmas gali lengvai panaudoti.

Augaliniame maiste, įskaitant riešutus, ankštinius augalus ir grūdus, yra natūralios formos niacino, kurio organizmas negali taip lengvai panaudoti. Tačiau gamintojai niacino deda į tokius maisto produktus kaip pvz., pusryčių dribsniai. Šią formą organizmas gali lengvai panaudoti.

Niacino trūkumo simptomai

Per mažas niacino kiekis gali sukelti niacino trūkumą. Sunkus niacino trūkumas gali sukelti pelagrą, kuri gali sukelti:

• Rudos spalvos dėmes saulės spindulių paveiktoje odoje
• Ryškiai raudoną liežuvį
• Vėmimą, viduriavimą ar vidurių užkietėjimą
• Galvos skausmą
• Nuovargį
• Depresiją

Negydoma pelagra gali sukelti rimtų atminties problemų, elgesio pokyčių ir pražūtingą elgesį. Tai taip pat gali sukelti ekstremalų apetito praradimą ar mirtį.

Su didesne niacino trūkumo rizika susiduria:

• Prastai besimaitinantys
• Sergantys nervine anoreksija
• Turintys alkoholio vartojimo problemų
• Sergantys AIDS
• Sergantys karcinoidiniu sindromu, dėl kurio virškinamajame trakte vystosi navikai

PANTOTENO RŪGŠTIS (VITAMINAS B5)

Pantoteno rūgštis būtina naujų kofermentų, baltymų ir riebalų kūrimui organizme.

Raudonieji kraujo kūneliai perneša pantoteno rūgštį visame organizme, todėl organizmas gali panaudoti šią maistinę medžiagą įvairiuose energijos ir medžiagų apykaitos procesuose.

Maistas, kuriame yra pantoteno rūgšties

Daugybėje maisto produktų yra bent šiek tiek pantoteno rūgšties. Geresni šios maistinės medžiagos šaltiniai:

• Jautienos kepenys
• Šiitake grybai
• Saulėgrąžų sėklos
• Vištiena
• Tunas
• Avokadai
• Vitaminizuoti pusryčių dribsniai

Pantoteno rūgšties trūkumo simptomai

Pantoteno rūgšties trūkumas pasitaiko retai, nes jos yra įvairiuose maisto produktuose. Tačiau jos gali trūkti žmonėms, kurių mityba yra itin prasta. Įprastai tokiais atvejais žmonėms trūksta ir daugybės kitų maistinių medžiagų.

Trūkumo simptomai yra šie:

• Rankų ir kojų tirpimas ir deginimas
• Galvos skausmas
• Dirglumas
• Nerimavimas ir prastas miegas
• Apetito stoka

PIRIDOKSINAS (VITAMINAS B6)

Piridoksinas arba vitaminas B6 atlieka vaidmenį daugiau kaip 100 fermentų reakcijų. Organizmui vitamino B6 reikia:

• Amino rūgščių metabolizmui
• Angliavandenių ir riebalų skaidymui
• Smegenų raidai
• Imuninei funkcijai

Maistas, kuriame yra piridoksino

• Organų mėsa
• Avinžirniai
• Tunas
• Lašiša
• Paukštiena
• Bulvės
• Vitaminizuoti grūdai

Vitamino B6 trūkumo simptomai

Dažniausiai vitamino B6 trūkumas yra susijęs su mažu vitamino B12 kiekiu organizme. Piridoksino trūkumas gali sukelti:

• Mažakraujystę
• Lūpų pleiskanojimą
• Įtrūkimus lūpų kampučiuose
• Liežuvio tinimą
• Imuninės sistemos nusilpimą
• Depresiją

Su didesne vitamino B6 trūkumo rizika susiduria:

• Sergantys inkstų ligomis
• Tie, kuriems buvo persodintas inkstas
• Sergantys celiakija
• Sergantys Krono liga
• Sergantys opiniu kolitu
• Sergantys autoimuniniais sutrikimais, tokiais kaip reumatoidinis artritas
• Turintys priklausomybę nuo alkoholio

BIOTINAS (VITAMINAS B7)

Biotinas reikalingas:

• Baltymų, angliavandenių ir riebalų skaidymui
• Organizmo ląstelių komunikacijai
• DNR reguliavimui

Maistas, kuriame yra biotino

Biotino yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant:

• Organų mėsą
• Kiaušinius
• Lašišą
• Kiaulieną
• Jautieną
• Saulėgrąžų sėklas

Biotino trūkumo simptomai

Biotino trūkumo simptomai apima:

• Plaukų retėjimą
• Bėrimą apie akis, nosį ir burną
• Trapius nagus
• Nuovargį

Su didesne trūkumo rizika susiduria:

• Turintys medžiagų apykaitos sutrikimą, vadinamą biotinidazės trūkumu
• Turintys priklausomybę nuo alkoholio
• Nėščios ar žindančios moterys

FOLINĖ RŪGŠTIS (FOLIO RŪGŠTIS, VITAMINAS B9)

Natūrali vitamino B9 forma vadinama folatu. Į vitaminizuotus maisto produktus ir kai kuriuos maisto papildus dedama sintetinė vitamino forma – folio rūgštis.

Kadangi dauguma moterų negauna pakankamo folio rūgšties kiekio, kurio reikia nėštumo metu, rekomenduojama, kad visos reprodukcinio amžiaus, pastoti norinčios moterys kiekvieną dieną vartotų 400 mcg folio rūgšties papildų.

Prieš nėštumą ir nėštumo metu suvartojant pakankamai folio rūgšties, sumažėja tam tikrų naujagimio apsigimimų rizika.

Folinė rūgštis yra būtina:

• DNR replikacijai
• Vitaminų metabolizmui
• Aminorūgščių metabolizmui
• Tinkamam ląstelių dalijimuisi

Maistas, kuriame yra folinės rūgšties

Maisto gamintojai deda folio rūgšties į kai kuriuos maisto produktus. Natūralių folatų yra:

• Tamsiai žaliose lapinėse daržovėse
• Jautienos kepenyse
• Avokaduose
• Papajose
• Apelsinų sultyse
• Kiaušiniuose
• Pupelėse
• Riešutuose

Folinės rūgšties trūkumo simptomai

Folio rūgšties trūkumo simptomai gali būti šie:

• Silpnumas
• Galvos skausmas
• Smarkus širdies plakimas
• Dirglumas
• Žaizdelės ant liežuvio ir burnoje
• Odos, plaukų ar nagų pokyčiai

Moterims rekomenduojama vartoti folio rūgšties papildus kiekvieną dieną prieš pastojant ir nėštumo metu. Kitos žmonių grupės, kuriems gali prireikti folio rūgšties vartoti papildomai:

• Piktnaudžiaujantys alkoholiu
• Sergantys celiakija
• Sergantys ligomis, trukdančiomis maistinių medžiagų absorbcijai
• Sergantys Dirgliosios žarnos sindromu

Žmonės neturėtų vartoti daugiau kaip 1000 mcg folio rūgšties kiekvieną dieną. Per didelis folio rūgšties suvartojimas gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą. Tai gali sukelti nuolatinį nervų pažeidimą.

VITAMINAS B12

Organizmas vitaminą B12 naudoja:

• Naujų raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje
• DNR sintezėje
• Smegenų ir neurologinei funkcijai
• Riebalų ir baltymų metabolizme

Maistas, kuriame yra vitamino B12

Vitaminas B12 natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip:

• Jautienos kepenys
• Jautiena
• Lašiša
• Pienas ir jogurtas
• Jūrų moliuskai

Žmonės, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, vitamino B12 turi gauti iš maisto papildų arba vitaminizuotų maisto produktų, tokių kaip pusryčių dribsniai ir maistinės mielės.

Vitamino B12 trūkumo simptomai

Vitamino B12 trūkumas įprastai sukelia būklę, vadinamą megaloblastine anemija. Vitamino B12 trūkumo simptomai apima:

• Nuovargį
• Svorio netekimą
• Vidurių užkietėjimą
• Apetito praradimą
• Rankų ir kojų tirpimą ir dilgčiojimą
• Atminties problemas
• Depresiją

Su didesne vitamino B12 trūkumo rizika susiduria:

• Sergantys ligomis, trukdančiomis absorbuoti maistines medžiagas
• Vyresni suaugusieji
• Sergantys celiakija
• Sergantys Krono liga
• Tie, kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo ar skrandžio operacija

Vegetarams, veganams, nėščioms ar žindančioms moterims taip pat gali reikėti vartoti vitamino B12 papildomai.

B GRUPĖS VITAMINAI IR PAPILDAI

Žmonės gali įsigyti B grupės vitaminų kaip atskirų papildų, jei organizmui trūksta tik vienos rūšies. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad B grupės vitaminų kompleksas gali būti geresnis pasirinkimas net jei organizmui trūksta tik kažkurio vieno vitamino.

Tyrėjai teigia, kad dauguma žmonių turi vienokių ar kitokių trūkumų ir kad jiems gali būti naudingi didelės dozės B grupės vitaminų kompleksai.