Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgiu, tačiau ar tikrai šio rytinio valgio praleidimas kenkia sveikatai? Naujesni tyrimai rodo, kad tai gali būti ne taip blogai, kaip dažnas iš mūsų mano.
Pusryčiai pažodžiui, anglų kalboje (breakfast), reiškia “nutraukti pasninką”. Tai yra pirmas dienos valgis po to, kai per naktį nevalgoma.
Pusryčiai kaip svarbiausias dienos valgis buvo įvardyti 1960 m., kai amerikiečių mitybos specialistė Adelle Davis pasiūlė, kad norint palaikyti gerą fizinę formą ir išvengti nutukimo, reikia “valgyti pusryčius kaip karaliui, pietus kaip princui, o vakarienę kaip vargšui”.
Pusryčiai aprūpina organizmą svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kad diena prasidėtų energingai ir sočiai. Daugybė žmonių taip pat mano, kad pusryčiai gali paskatinti svorio metimą. Tačiau ar tikrai pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis?
Kaip ir daugeliu kitų mitybos klausimų, atsakymas yra sudėtingas. Vieni tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas nėra kenksmingas, kiti tyrimai rodo priešingai.
Reguliariai valgant maistą ir užkandžius, įskaitant pusryčius, per dieną galima suteikti organizmui daugiau galimybių gauti energijos ir maistinių medžiagų, kurių reikia optimaliam funkcionavimui.
Tačiau jei žmogus gali gauti maistinių medžiagų kitų valgymų metu, pusryčiai nebūtinai yra svarbiausias dienos valgis.
Štai ką sako mokslas.
PUSRYČIŲ VALGYMĄ REMIANTYS ĮRODYMAI
Dauguma teiginių apie pusryčių valgymo naudą pirmiausia yra gauti atlikus stebėjimo tyrimus, kurie negali įrodyti priežasties ir pasekmės.
Pavyzdžiui, vienoje 2021 m. sisteminėje apžvalgoje, kurią sudarė 14 stebėjimo tyrimų, nustatyta, kad tiems, kurie valgo pusryčius septynis kartus per savaitę, sumažėja rizika:
- širdies ligų
- diabeto
- nutukimo
- aukšto kraujospūdžio
- insulto
- pilvo nutukimo
- mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų
- padidėjusio mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekio
Vėlgi, iš šios konkrečios tyrimų grupės galima daryti tik prielaidą, kad tiems, kurie valgo pusryčius, yra didesnė tikimybė, kad sumažės minėtų širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos ligų rizika. Negalima įrodyti, kad būtent dėl pusryčių jos atsiranda.
Tačiau daugiau kaip 30 000 Šiaurės Amerikos gyventojų duomenų analizė rodo, kad žmonės, praleidžiantys pusryčius, gali negauti svarbių maistinių medžiagų.
Dažniausios maistinės medžiagos, kurių trūko tiems, kurie praleido pusryčius, yra šios:
- foliatai
- kalcis
- geležis
- vitaminas A
- vitaminai B1, B2, B3
- vitaminas C
- vitaminas D
Be to, 2017 m. paskelbtame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, kuriame dalyvavo 18 dalyvių, sergančių 2 tipo diabetu, ir 18 sveikų dalyvių, nustatyta, kad pusryčių praleidimas abiejose grupėse sutrikdė cirkadinius ritmus.
Tiems, kurie praleido pusryčius, po valgio taip pat pasireiškė didesni gliukozės kiekio kraujyje šuoliai. Taigi tyrimo autoriai teigia, kad pusryčių valgymas yra gyvybiškai svarbus, kad mūsų vidinis laikrodis veiktų tinkamai.
AR PRALEIDŽIANT PUSRYČIUS PRIAUGAMA SVORIO?
Nors daugelis žmonių teigia, kad pradėję dieną nuo pusryčių jaučia didesnį sotumo jausmą, tyrimai rodo, kad tie, kurie praleidžia ir tie, kurie vartoja pusryčius, suvartoja beveik vienodą bendrą dienos kalorijų kiekį.
Kitame atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, vykdytame 4 mėnesius, buvo tikrinamas rekomendacijos valgyti arba praleisti pusryčius veiksmingumas mažinant svorį 309 suaugusiesiems, turintiems antsvorio ar nutukusiems, bandantiems numesti svorio laisvo gyvenimo sąlygomis.
Tyrimo pabaigoje mokslininkai padarė išvadą, kad pusryčių valgymas neturėjo reikšmingos įtakos svorio mažėjimui, palyginti su pusryčių nevalgymu.
Remiantis 2019 m. žurnale “The BMJ” paskelbtame 13 atsitiktinių imčių kontroliuojamųjų tyrimų apžvalgos rezultatais, pusryčių valgymas gali būti ne itin gera svorio metimo strategija. Mokslininkai taip pat pridūrė, kad rekomenduojant pusryčius svorio metimui reikėtų elgtis atsargiai, nes iš tikrųjų jie gali turėti priešingą poveikį.
Vis dėlto svarbu pažymėti, kad ši apžvalga turėjo apribojimų. Nebuvo įtrauktos vartojamų maisto produktų rūšys, be to, tyrimai nebuvo labai ilgi. Be to, mokslininkai nurodė, kad reikia atlikti papildomų tyrimų, siekiant nustatyti ilgalaikį pusryčių praleidimo poveikį.
Įdomu tai, kad kito tyrimo metu nustatyta, jog pusryčių praleidimas iš tikrųjų gali sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą 252 kalorijomis. Tačiau tyrėjai atkreipė dėmesį, kad praleidus bet kurį valgymą pablogėjo bendra mitybos kokybė.
AR PUSRYČIAUJANTYS ŽMONĖS YRA SVEIKESNI?
Vieno 2018 m. atlikto stebėjimo tyrimo duomenimis, tie, kurie dažnai valgo pusryčius, dažniau skiria daugiau dėmesio bendram maistinių medžiagų kiekiui, reguliariai užsiima fizine veikla ir tinkamai valdo stresą.
Ir priešingai, tie, kurie praleidžia pusryčius, linkę turėti nesveikos gyvensenos įpročių, pavyzdžiui, dažnai rūkyti ir vartoti alkoholį. Jų mitybos racionas taip pat paprastai turi daugiau riebalų, cholesterolio ir kalorijų nei įprastai pusryčiaujančiųjų.
Šios išvados rodo, kad pusryčių valgytojų bendrą sveikatos būklę gali lemti gyvenimo būdo įpročiai, o ne pusryčių valgymas.
AR TURĖTUMĖTE VALGYTI PUSRYČIUS?
Pusryčiai yra svarbus valgis, nes aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis. Tačiau, remiantis naujausiais tyrimais, tai nebūtinai yra pats svarbiausias dienos valgis.
Jei įprastai praleidžiate pusryčius, svarbu užtikrinti, kad per kitus valgymus suvartotumėte optimalų kiekį maistinių medžiagų.
Tam tikros žmonių grupės, pavyzdžiui, fitneso profesionalai ar sportininkai, kurie treniruojasi anksti ryte, taip pat gali geriau jaustis suvalgę pusryčius.
Ką turėtumėte valgyti pusryčiams?
Jei mėgstate pusryčiauti, dieną pradėkite maistingais produktais.
Keletas sveikų pusryčių maisto produktų pavyzdžių:
- kiaušiniai
- avižiniai dribsniai
- graikiškas jogurtas
- uogos
- pilno grūdo duona
- chia sėklos
- varškės sūris
- avokadai
- riešutai
RASKITE TAI, KAS TINKA GERIAUSIAI
Naujausi mitybos tyrimai rodo, kad nėra vieno universalaus požiūrio į maistą. Norint pasiekti optimalią sveikatą, svarbu laikytis sveikos gyvensenos.
Būdai, kaip pagerinti savo sveikatą, apima:
- bent 150 minučių per savaitę užsiimti vidutinio sunkumo fizine veikla
- dvi ar daugiau dienų per savaitę užsiimti jėgos treniruotėmis visoms pagrindinėms raumenų grupėms
- palaikyti sveiką svorį
- riboti pridėtinį cukrų, sočiuosius riebalus ir perdirbtą maistą
- valgyti įvairų maistinių medžiagų turintį maistą
- atkreipti dėmesį į savo kūną ir alkio signalus
- gerti pakankamai vandens
- vengti tabako gaminių ir pernelyg didelio alkoholio vartojimo
- miegoti ne mažiau kaip 7 valandas per 24 valandų laikotarpį