Keletas svarbių mitybos ir gyvenimo būdo pokyčių gali padėti žmogui natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ilguoju laikotarpiu. Greito būdo nėra, tačiau kai kurie žmonės pokyčius gali pastebėti savaičių bėgyje.
Kai kuriais atvejais gali reikėti vartoti vaistus, kurie padėtų sumažinti cholesterolio kiekį ar kontroliuoti kitus rizikos veiksnius.
Tačiau, jei žmogus vartoja vaistus, jam vis tiek svarbu atlikti mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius, kurie padėtų pagerinti cholesterolio kiekio kraujyje situaciją.
KAS YRA CHOLESTEROLIS?
Organizme kepenys gamina cholesterolį, kuris yra į vašką panaši medžiaga. Cholesterolio molekulės cirkuliuoja kraujyje.
Kepenys pagamina visą organizmui reikalingą cholesterolio kiekį todėl žmogui jo nereikia gauti su maistu.
Pats cholesterolis nėra blogas, jis atlieka svarbų vaidmenį ląstelių kūrime.
Kiti cholesterolio šaltiniai yra maisto produktai. Maistinio cholesterolio yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, pvz., mėsoje ir riebiuose pieno produktuose.
Ekspertai rekomenduoja su maistu gauti kuo mažiau cholesterolio. Taip yra todėl, kad vartojant daug cholesterolio turinčių maisto produktų, šio junginio daugiau patenka į kraują, o tai padidina žmogaus cholesterolio kiekį.
CHOLESTEROLIO KIEKIO KRAUJYJE MATAVIMAS
Matuodami cholesterolio kiekį kraujyje gydytojai įvertina keturis žymenis.
- Mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis: „blogasis“ cholesterolis. Mažesnis MTL kiekis reiškia mažesnę ligų riziką.
- Didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolis: „gerasis“ cholesterolis. Didesnis DTL kiekis yra širdies ligų riziką mažinantis faktorius.
- Kraujo trigliceridai: paplitusi riebalų rūšis kraujyje. Didesnis kiekis gali reikšti, kad asmeniui yra didesnė kai kurių ligų rizika, ypač kai tokie asmenys turi ir kitų rizikos veiksnių, tokių kaip mažas DTL cholesterolio kiekis.
- Bendras cholesterolio kiekis: skaičiuojamas atsižvelgiant į trigliceridų bei MTL ir DTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Gydytojai vertina visus šiuos skaičius ir kitus rizikos veiksnius, kad nustatytų širdies ligų ir insulto riziką.
KODĖL REIKIA MAŽINTI CHOLESTEROLIO KIEKĮ?
Didelis cholesterolio kiekis turi įtakos širdies sveikatai.
Kai kraujyje cirkuliuoja daugiau cholesterolio, širdžiai gali būti sunkiau tinkamai pumpuoti kraują. Cholesterolis taip pat gali prisidėti prie apnašų kaupimosi arterijose, padidindamas aterosklerozės riziką.
Dėl didelio cholesterolio kiekio žmogui gresia širdies ligos, taip pat širdies priepuolis ir insultas.
MITYBOS POKYČIAI
Cholesterolis turi daug bendro su tuo, ką žmogus valgo. Dėl šios priežasties sveika mityba yra vienas pirmųjų dalykų, kurį gydytojai rekomenduoja žmonėms, norintiems greitai sumažinti cholesterolio kiekį.
Pateikiame naudingus mitybos pokyčius, norintiems kuo greičiau sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Eliminuokite transriebalus. Transriebalai sumažina gerojo cholesterolio kiekį ir padidina blogojo cholesterolio kiekį.
Transriebalai natūraliai susidaro atrajojančių gyvūnų (karvių, ožkų) mėsoje ir pieno produktuose. Transriebalai taip pat gaunami ir pramoniniu būdu. Juos gamintojai naudoja margarinuose, saldumynų, kepinių ir greitai paruošiamo maisto gamyboje.
Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį. Valgant didelius sočiųjų riebalų kiekius padidėja MTL cholesterolio kiekis kraujyje. Rekomenduojama, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 5-6% dienos kalorijų kiekio.
Sočiųjų riebalų šaltiniai yra mėsa ir pieno produktai, pvz., sūris, sviestas, pienas, taip pat augaliniai aliejai, pvz., palmių ir kokosų aliejus.
Valgykite daugiau augalinio maisto. Cholesterolio kiekį mažinanti mityba reiškia gausesnį įvairių augalinių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, grūdai ir sėklos vartojimą.
Augaliniame maiste nėra cholesterolio, todėl jis neprisidės prie cholesterolio kiekio organizme. Be to, augaliniame maiste yra maistinių medžiagų, kurios gali sumažinti kitus širdies ligų rizikos veiksnius. Tos medžiagos apima kai kurių rūšių skaidulas, antioksidantus ir kt.
Padidinkite skaidulų suvartojimą. Augalai yra vienintelis skaidulų šaltinis racione. Skaidulos yra svarbios ne tik virškinimo sveikatai, jos taip pat gali turėti įtakos padidėjusiam cholesterolio kiekiui. Mityba, kurioje yra daug skaidulų, cholesterolio kiekį gali padėti sumažinti apie 10%.
Valgant daugiau augalinio maisto, natūraliai padidės skaidulų suvartojimas. Žmonės, kuriems reikia papildomo skaidulų kiekio, gali apsvarstyti galimybę rinktis skaidulų papildus, kad patenkintų kasdienį jų poreikį.
Padidinkite augalinių baltymų suvartojimą. Daugelis žmonių didžiąją dalį baltymų gauna iš gyvūninių šaltinių. Tačiau gali būti naudinga į savo mitybą įtraukti daugiau augalinių baltymų.
Pateikiame keletą maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų:
- Pupelės ir ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, lęšiai ir žirniai
- Grūdai, tokie kaip ryžiai, bolivinė balanda ir kt.
- Medžio riešutai, pvz., migdolai ir anakardžiai
- Sėklos, įskaitant moliūgų, saulėgrąžų ir kanapių sėklas
Augalinės kilmės baltymų įtraukimas į mitybą gali padėti organizmui patenkinti baltymų poreikį, nepridedant papildomo cholesterolio.
Valgykite mažiau rafinuoto maisto. Rafinuotuose ir supakuotuose maisto produktuose paprastai yra ingredientų, kurie išlaiko produktų stabilumą, o taip pat suteikia jiems norimą skonį.
Šiuose produktuose dažnai yra ingredientų, kurių žmogus turėtų vengti, kai nori sumažinti cholesterolio kiekį. Tarp ingredientų, kurių reikia vengti yra rafinuoti grūdai, pramoniniai transriebalai ir sotieji riebalai bei pridėtinis cukrus.
GYVENIMO BŪDO FAKTORIAI
Kai kurie žmonės gali pastebėti, kad tam tikri gyvenimo būdo pakeitimai padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Mankšta. Fiziniai pratimai vaidina esminį vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatai ir sveikai cholesterolio koncentracijai. Vos 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės mankštos per savaitę padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kitus rizikos veiksnius, pvz., aukštą kraujospūdį.
Norėdami tai pasiekti, turėtumėte 5 dienas per savaitę atlikti 30 minučių užsiėmimus, kurie padidina širdies ritmą. Ši veikla apima:
- Greitą ėjimą
- Bėgiojimą
- Plaukimą
- Važiavimą dviračiu
- Judesio ir šokių užsiėmimus
Rūkymas. Rūkymas daro įtaką daugeliui geros sveikatos aspektų. Aukštą cholesterolio kiekį turintiems žmonėms, rūkymas sumažina gerojo cholesterolio kiekį organizme.
Biomarker Research paskelbtame tyrime teigiama, kad metusių rūkyti žmonių DTL cholesterolio kiekis greitai padidėjo. Tai yra svarbus bendros cholesterolio sveikatos požymis.
Kūno svoris. Normalaus kūno svorio pasiekimas ar išlaikymas taip pat yra svarbus veiksnys. Tai gali padėti sumažinti MLT cholesterolio kiekį ir padidinti DTL cholesterolio kiekį.
VAISTAI
Vaistai yra svarbi priemonė tiems, kurie turi pavojingai aukštą cholesterolio kiekį ir kuriems gali grėsti širdies nepakankamumas ar insultas.
Statinai yra standartinis vaistas daugeliui žmonių. Statinai mažina cholesterolio kiekį ir sumažina širdies priepuolio ar insulto riziką dėl padidėjusio cholesterolio kiekio.
Priklausomai nuo asmens, gydytojai gali rekomenduoti ir kitus vaistus.
Net ir vartojant vaistus, vis tiek svarbu sutelkti dėmesį į mitybos ir gyvenimo būdo pokyčius, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį.