Antioksidantai – tai medžiagos, galinčios užkirsti kelią laisvųjų radikalų sukeliamai žalai ląstelėms arba ją sulėtinti.
Antioksidantų šaltiniai gali būti natūralūs arba dirbtiniai. Antioksidantų gausu tam tikruose augalinės kilmės maisto produktuose. Augalinės kilmės antioksidantai yra tam tikra fitonutrientų, arba augalinės kilmės maistinių medžiagų, rūšis.
Organizmas taip pat gamina kai kuriuos antioksidantus, vadinamus endogeniniais antioksidantais. Antioksidantai, gaunami iš išorės, vadinami egzogeniniais.
Laisvieji radikalai yra atliekos, susidarančios ląstelėse, kai organizmas perdirba maistą ir reaguoja į aplinką. Jei organizmas negali veiksmingai apdoroti ir pašalinti laisvųjų radikalų, gali kilti oksidacinis stresas. Tai gali pakenkti ląstelėms ir organizmo funkcijoms. Laisvieji radikalai taip pat vadinami reaktyviosiomis deguonies formomis (RDF).
Veiksniai, didinantys laisvųjų radikalų gamybą organizme, gali būti vidiniai, pavyzdžiui, uždegimas, arba išoriniai, pavyzdžiui, tarša, UV spindulių poveikis ir cigarečių dūmai.
Oksidacinis stresas siejamas su širdies ligomis, vėžiu, artritu, insultu, kvėpavimo takų ligomis, imuniteto nepakankamumu, emfizema, Parkinsono liga ir kitomis uždegiminėmis ar išeminėmis būklėmis.
Teigiama, kad antioksidantai padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus mūsų organizme, o tai, kaip manoma, stiprina bendrą sveikatą.
ANTIOKSIDANTAI
Antioksidantai gali apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, vadinamos oksidaciniu stresu.
Veikla ir procesai, galintys sukelti oksidacinį stresą, yra šie:
- Mitochondrijų aktyvumas
- Per didelis fizinis krūvis
- Audinių traumos dėl uždegimo ir sužalojimų
- Tam tikrų maisto produktų, ypač rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų, transriebalų, dirbtinių saldiklių, tam tikrų dažiklių ir priedų, vartojimas
- Rūkymas
- Aplinkos tarša
- Radiacija
- Cheminių medžiagų, pavyzdžiui, pesticidų ir vaistų, įskaitant chemoterapiją, poveikis
- Pramoniniai tirpikliai
- Ozonas
Tokios priežastys ir jų poveikis gali pažeisti ląsteles.
Tai savo ruožtu gali sukelti:
- Per didelį laisvų geležies ar vario jonų išsiskyrimą
- Fagocitų, baltųjų kraujo kūnelių, kovojančių su infekcijomis, suaktyvėjimą
- Pagausėti laisvuosius radikalus generuojančių fermentų
- Sutrikdyti elektronų pernašos grandines
Visa tai gali sukelti oksidacinį stresą.
Oksidacinio streso sukelta žala yra susijusi su vėžiu, ateroskleroze ir regėjimo praradimu. Teigiama, kad laisvieji radikalai sukelia pokyčius ląstelėse, kurie lemia šias ir galbūt kitas ligas.
Manoma, kad antioksidantų vartojimas gali sumažinti šią riziką.
Laisvųjų radikalų teorija apie senėjimą
Teorija yra palyginti nauja, tačiau ją patvirtina nemažai tyrimų. Pavyzdžiui, tyrimai su žiurkėmis parodė, kad senstant žiurkėms gerokai padaugėjo laisvųjų radikalų. Šie pokyčiai sutapo su su amžiumi susijusiu sveikatos pablogėjimu.
Laikui bėgant mokslininkai laisvųjų radikalų senėjimo teoriją pakoregavo, sutelkdami dėmesį į mitochondrijas. Mitochondrijos yra mažytės ląstelių organelės, kurios perdirba maistines medžiagas ir taip aprūpina ląstelę energija.
Su žiurkėmis atlikti tyrimai rodo, kad mitochondrijose susidarę laisvieji radikalai pažeidžia medžiagas, kurios reikalingos ląstelės tinkamam darbui. Ši žala sukelia mutacijas, dėl kurių susidaro daugiau laisvųjų radikalų, taip pagreitindama ląstelės pažeidimo procesą.
Ši teorija padeda paaiškinti senėjimą, nes laikui bėgant senėjimas spartėja. Laipsniškas, bet vis spartesnis laisvųjų radikalų kaupimasis yra vienas iš paaiškinimų, kodėl net ir sveiki organizmai ilgainiui sensta ir nyksta.
ANTIOKSIDANTŲ RŪŠYS
Egzistuoja šimtai, o gal net tūkstančiai medžiagų, kurios gali veikti kaip antioksidantai. Kiekviena jų atlieka savo vaidmenį ir gali sąveikauti su kitomis, kad padėtų organizmui efektyviai veikti.
„Antioksidantas“ iš tikrųjų nėra medžiagos pavadinimas, o veikiau apibūdina tai, ką gali daryti įvairios medžiagos.
Iš organizmo išorės gaunamų antioksidantų pavyzdžiai:
- Vitaminas A
- Vitaminas C
- Vitaminas E
- Beta karotinas
- Likopenas
- Liuteinas
- Selenas
- Manganas
- Zeaksantinas
Flavonoidai, flavonai, katechinai, polifenoliai ir fitoestrogenai yra visų rūšių antioksidantai ir fitonutrientai, ir visi jie randami augalinės kilmės maisto produktuose.
Kiekvienas antioksidantas atlieka skirtingą funkciją ir nėra sukeičiamas su kitu. Štai kodėl svarbu, kad mityba būtų įvairi.
MAISTO ŠALTINIAI
Geriausi antioksidantų šaltiniai yra augalinės kilmės maisto produktai, ypač vaisiai ir daržovės.
Maisto produktai, kuriuose yra ypač daug antioksidantų, dažnai vadinami „supermaistu“ arba „funkciniu maistu“.
Norėdami gauti tam tikrų specifinių antioksidantų, stenkitės į savo mitybą įtraukti toliau išvardytus produktus:
Vitaminas A: pieno produktai, kiaušiniai ir kepenys.
Vitaminas C: dauguma vaisių ir daržovių, ypač uogos, apelsinai ir paprikos.
Vitaminas E: riešutai ir sėklos, saulėgrąžų ir kiti augaliniai aliejai, žalios lapinės daržovės.
Beta karotinas: ryškiaspalviai vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, morkos, žirniai, špinatai ir mangai.
Likopenas: rausvos ir raudonos spalvos vaisiai ir daržovės, įskaitant pomidorus ir arbūzus.
Liuteinas: žalios lapinės daržovės, kukurūzai, papajos ir apelsinai.
Selenas: ryžiai, kukurūzai, kviečiai ir kiti neskaldyti grūdai, taip pat riešutai, kiaušiniai, sūris ir ankštinės daržovės.
Kiti maisto produktai, kurie, kaip manoma, yra geri antioksidantų šaltiniai:
- Baklažanai
- Ankštinės daržovės, pavyzdžiui, juodosios pupelės
- Žalioji ir juodoji arbata
- Raudonos vynuogės
- Juodasis šokoladas
- Granatai
- Goji uogos
Sodrių, ryškių spalvų maisto produktuose dažnai yra daugiausia antioksidantų.
TERMINIO APDOROJIMO POVEIKIS
Tam tikrų maisto produktų terminis apdorojimas gali padidinti arba sumažinti antioksidantų kiekį.
Likopenas yra antioksidantas, suteikiantis pomidorams sodrią raudoną spalvą. Termiškai apdorojant pomidorus, likopenas tampa labiau biologiškai prieinamas (lengviau perdirbamas ir įsisavinamas organizme).
Tačiau tyrimai parodė, kad žiediniai kopūstai, žirniai ir cukinijos praranda didelę dalį savo antioksidacinio aktyvumo terminio apdorojimo metu.
Todėl svarbu valgyti įvairų antioksidantų gausų maistą, tiek virtą, tiek termiškai neapdorotą.