Magnis yra ketvirtas pagal gausą mineralas žmogaus organizme. Norėdami padidinti jo kiekį, daugybė žmonių vartoja maisto papildus. Tačiau gali būti sunku pasakyti, kuri magnio rūšis geriausiai atitinka jūsų poreikius.
Magnis dalyvauja daugiau kaip 300 žmogaus sveikatai būtinų medžiagų apykaitos procesų, įskaitant energijos gamybą, kraujospūdžio reguliavimą, nervinių signalų perdavimą ir raumenų susitraukimą.
Įdomu tai, kad žemas jo kiekis yra siejamas su įvairiomis ligomis, pavyzdžiui, 2 tipo diabetu, širdies ligomis, nuotaikos sutrikimais ir migrena.
Nors šio mineralo yra daugybėje sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, žaliose lapinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose, iki dviejų trečdalių Vakarų pasaulio žmonių nepatenkina magnio poreikio vien tik mityba.
Šiame straipsnyje apžvelgiamos įvairios magnio papildų formos.
MAGNIO CITRATAS
Magnio citratas – tai magnio forma, surišta su citrinos rūgštimi.
Ši rūgštis natūraliai randama citrusiniuose vaisiuose ir suteikia jiems rūgštų skonį. Dirbtinai pagaminta citrinos rūgštis dažnai naudojama kaip konservantas ir skonio stipriklis maisto pramonėje.
Magnio citratas yra vienas iš labiausiai paplitusių magnio preparatų, jo galima lengvai įsigyti internetu arba fizinėse parduotuvėse.
Kai kurie tyrimai rodo, kad ši rūšis yra viena iš geriausiai biologiškai prieinamų magnio formų, t. y. jis lengviau įsisavinamas virškinamajame trakte nei kitos formos.
Paprastai jis vartojamas per burną, kad papildyti mažą magnio kiekį. Dėl natūralaus vidurius laisvinančio poveikio kartais vartojamas didesnėmis dozėmis vidurių užkietėjimui gydyti.
Be to, kartais parduodamas kaip raminamoji priemonė, padedanti palengvinti su depresija ir nerimu susijusius simptomus, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų dėl šių naudojimo būdų.
Magnio citratas 150 mg, 120 kapsulių
- Aukštos kokybės magnio citratas
- Pakuotėje yra 120 kapsulių (2-4 mėnesiams)
- Tinka vegetarams ir veganams
MAGNIO OKSIDAS
Magnio oksidas yra druska, kurią sudaro magnis ir deguonis.
Jis natūraliai sudaro baltą, miltelių pavidalo medžiagą ir gali būti parduodamas miltelių arba kapsulių pavidalu.
Ši rūšis paprastai nenaudojama magnio trūkumo prevencijai ar gydymui, nes, kai kurių tyrimų duomenimis, ją prastai įsisavina virškinamasis traktas. (1)
Vietoj to jis dažniau vartojamas trumpalaikiam nemalonių virškinimo simptomų, tokių kaip rėmuo, virškinimo sutrikimai ir vidurių užkietėjimas, malšinimui. Jis taip pat gali būti vartojamas migrenai gydyti ir jos profilaktikai.
MAGNIO CHLORIDAS
Magnio chloridas yra magnio druska, į kurios sudėtį įeina chloras – nestabilus elementas, kuris gerai jungiasi su kitais elementais, įskaitant natrį ir magnį, sudarydamas druskas.
Jis gerai įsisavinamas virškinamajame trakte, todėl yra puikus daugiafunkcinis papildas. Jį galima vartoti mažam magnio kiekiui, rėmeniui ir vidurių užkietėjimui gydyti.
Magnio chloridas dažniausiai vartojamas kapsulių ar tablečių pavidalu, tačiau kartais jis taip pat naudojamas vietinio poveikio produktuose, pavyzdžiui, losjonuose ir tepaluose.
Nors žmonės šiuos odos kremus naudoja norėdami nuraminti ir atpalaiduoti skaudančius raumenis, mažai mokslinių įrodymų, kad jie susiję su padidėjusiu magnio kiekiu.
MAGNIO LAKTATAS
Magnio laktatas yra druska, susidaranti magniui susijungus su pieno rūgštimi.
Šią rūgštį išskiria ne tik raumenų ir kraujo ląstelės, bet ji taip pat gaminama kaip konservantas ir kvapioji medžiaga.
Iš tiesų magnio laktatas naudojamas kaip maisto priedas rūgštingumui reguliuoti ir maisto produktams bei gėrimams praturtinti. Jis mažiau populiarus kaip nereceptinis maisto papildas.
Magnio laktatas lengvai pasisavinamas ir gali būti šiek tiek švelnesnis virškinimo sistemai nei kitos rūšys. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems reikia reguliariai vartoti dideles magnio dozes arba kurie sunkiai toleruoja kitas formas.
Pavyzdžiui, atlikus tyrimą su 28 žmonėmis, sergančiais reta liga, kuriai gydyti kasdien reikia didelių magnio dozių, tiems, kurie vartojo lėto atpalaidavimo magnio laktato tabletes, virškinimo sistemos šalutinių poveikių buvo mažiau nei kontrolinei grupei. (2)
Keletas nedidelių tyrimų taip pat atskleidė, kad ši forma gali padėti gydyti stresą ir nerimą, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
MAGNIO MALATAS
Magnio malato sudėtyje yra obuolių rūgšties, kuri natūraliai susidaro tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai ir vynas. Ši rūgštis yra rūgštaus skonio, todėl dažnai naudojama kaip maisto priedas skoniui pagerinti arba rūgštingumui padidinti.
Tyrimai rodo, kad magnio malatas labai gerai įsisavinamas virškinamajame trakte, todėl jis yra puikus pasirinkimas magnio kiekiui papildyti.
Kai kurie žmonės teigia, kad jis švelniau veikia organizmą ir gali turėti mažesnį vidurių laisvinamąjį poveikį nei kitų formų magnis. Tai gali būti naudinga, priklausomai nuo konkrečių poreikių.
Magnio malatas kartais rekomenduojamas kaip priemonė su fibromialgija ir lėtinio nuovargio sindromu susijusiems simptomams gydyti. Tačiau šiuo metu nėra tvirtų mokslinių įrodymų, patvirtinančių šiuos vartojimo būdus.
MAGNIO TAURATAS
Magnio taurato sudėtyje yra aminorūgšties taurino.
Tyrimai rodo, kad pakankamas taurino ir magnio kiekis turi įtakos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui. Taigi ši konkreti forma gali skatinti sveiką cukraus kiekį kraujyje.
Magnis ir taurinas taip pat palaiko sveiką kraujospūdį.
Neseniai atliktas tyrimas su gyvūnais atskleidė, kad magnio tauratas reikšmingai sumažino žiurkių kraujospūdį, o tai rodo, kad ši forma gali stiprinti širdies sveikatą.
Tačiau svarbu žinoti, kad reikia atlikti tyrimus su žmonėmis.
MAGNIO SULFATAS
Magnio sulfatas susidaro sujungus magnį, sierą ir deguonį. Jis neretai vadinamas Epsom druska.
Jis yra baltos spalvos, o jo tekstūra panaši į valgomosios druskos tekstūrą. Gali būti vartojamas kaip priemonė nuo vidurių užkietėjimo, tačiau dėl nemalonaus skonio daugelis žmonių virškinimui palaikyti renkasi alternatyvią formą.
Magnio sulfatas neretai ištirpinamas vonios vandenyje, kad nuramintų skaudančius raumenis ir sumažintų stresą. Jo taip pat kartais dedama į odos priežiūros priemones, pavyzdžiui, losjoną ar kūno aliejų.
Nors pakankamas magnio kiekis gali turėti įtakos raumenų atsipalaidavimui ir streso malšinimui, tačiau yra labai mažai įrodymų, kad ši forma gerai pasisavinama per odą.
MAGNIO GLICINATAS
Magnio glicinatas susideda iš elementinio magnio ir aminorūgšties glicino.
Šią aminorūgštį organizmas naudoja baltymams gaminti. Jos taip pat yra daugelyje baltymų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, žuvyje, mėsoje, pieno produktuose ir ankštinėse daržovėse.
Glicinas dažnai vartojamas kaip atskiras maisto papildas miegui gerinti ir įvairioms uždegiminėms ligoms, įskaitant širdies ligas ir diabetą, gydyti.
Magnio glicinatas yra lengvai pasisavinamas ir gali turėti raminamųjų savybių. Jis gali padėti sumažinti nerimą, depresiją, stresą ir nemigą. Vis dėlto mokslinių įrodymų apie šiuos naudojimo būdus yra nedaug, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
AR TURĖTUMĖTE VARTOTI MAGNIO PAPILDUS?
Jei magnio kiekis organizme nėra mažas, nėra duomenų, kad papildų vartojimas duotų kokios nors apčiuopiamos naudos.
Tačiau, jei jums jo trūksta, geriausia pradinė strategija yra gauti šio mineralo iš maisto. Magnio yra įvairiuose maisto produktuose, pvz:
- Ankštinėse daržovėse: juodosiose pupelėse, edamame
- Daržovėse: špinatuose, lapiniuose kopūstuose, avokaduose
- Riešutuose: migdoluose, žemės riešutuose, anakardžiuose
- Pilno grūdo produktuose: avižiniuose dribsniuose, viso grūdo kviečiuose
Tačiau jei su maistu negaunate pakankamai magnio, vertėtų apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus.
Tam tikroms gyventojų grupėms, įskaitant intensyviau sportuojančius, vyresnio amžiaus suaugusiuosius ir žmones, sergančius 2 tipo diabetu, virškinimo sutrikimais ir priklausomybe nuo alkoholio, gali kilti didesnė magnio trūkumo rizika.
DOZAVIMAS IR GALIMAS ŠALUTINIS POVEIKIS
Vidutinis rekomenduojamas magnio kiekis per parą yra 320 mg moterims ir 420 mg vyrams.
Įvairiuose maisto papilduose esantys kiekiai gali skirtis, todėl, norėdami įsitikinti, kad vartojate tinkamiausią dozę, patikrinkite etiketę.
Magnio papildai paprastai laikomi saugiais daugumai žmonių. Pasiekus reikiamą kiekį, organizmas perteklių pašalina su šlapimu.
Tačiau tam tikros formos arba per didelės dozės gali sukelti lengvus simptomus, pavyzdžiui, viduriavimą ar skrandžio sutrikimus.
Nors ir retai, gali pasireikšti toksinis magnio poveikis. Jei sergate inkstų ligomis arba vartojate labai dideles šio mineralo dozes, gali kilti didesnė rizika. Toksiškumo požymiai yra pykinimas, vėmimas, viduriavimas, raumenų silpnumas, nereguliarus kvėpavimas, mieguistumas ir šlapimo susilaikymas.
Visada pravartu pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, prieš į savo racioną įtraukiant bet kokius maisto papildus.