Ar kartais jaučiatės taip, tarsi nuolat turėtumėte užkandžiauti, kad palaikytumėte energijos lygį? Nuo cukraus kiekio kraujyje priklauso daugybė sveikatos problemų. Nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti jautrumą insulinui, sukelti hipoglikemiją, turėti įtakos svoriui, hormonų pusiausvyrai, nerimui, dėmesio koncentracijai, energijos svyravimams ir daugybei sveikatos sutrikimų.
Kai valgome maistą, cukraus kiekis kraujyje padidėja, o kasa išskiria insuliną, siekdama jį sumažinti iki normalaus lygio. Dalis gliukozės panaudojama smegenų ir raumenų ląstelėse energijai gauti, o likusi dalis kaupiama kepenyse, dėl kurios pertekliaus gali augti svoris. Kai cukraus kiekis kraujyje pakyla per greitai, gali išsiskirti per daug insulino, todėl gliukozės kiekis kraujyje gali sumažėti daugiau nei įprastai ir dėl to galime jaustis prislėgti, pavargę ir alkani.
Jei nerimaujate dėl cukraus kiekio kraujyje, visada kreipkitės patarimo į savo šeimos gydytoją. Toliau pateikiame keletą patarimų, kaip palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
MAŽESNĖ GLIKEMIJOS APKROVA
Glikemijos apkrova yra matavimo vienetas, kuriuo matuojamas maisto poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Maža glikemijos apkrova sumažins angliavandenių poveikį gliukozės kiekiui kraujyje ir skatins deginti ne gliukozę, o riebalus. Glikemijos apkrova priklauso nuo glikemijos indekso (GI), kuris nusako, kaip greitai išsiskiria iš maisto gaunama energija. Lėto išskyrimo maisto produktai ilgiau išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje be cukraus šuolių. Daug krakmolo turintys maisto produktai, tokie kaip makaronai, ryžiai ir bulvės, taip pat rafinuotas cukrus greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje, o tai gali sukelti problemų su insulinu. Maisto produktai, kurių glikemijos apkrova yra maža, yra vaisiai, pavyzdžiui, vyšnios, slyvos ir obuoliai, daržovės, pavyzdžiui, kopūstai, grybai ir brokoliai, taip pat rugiai, avižos, riešutai ir ankštiniai augalai.
DAUG SKAIDULŲ
Skaidulos yra labai svarbios mažinant cukraus ir trigliceridų kiekį kraujyje valgio metu. Jos sulaiko cholesterolį ir gliukozę, todėl lėtina gliukozės įsisavinimą kraujyje (prie jų priskiriami ir vaisiai, todėl glotnučiai gali būti geresnis pasirinkimas nei sultys, nes skaidulos yra fruktozės poveikį mažinanti sudedamoji dalis). Puikus būdas pradėti dieną – dubenėlis košės be glitimo. Avižose yra beta gliukanų, kurie natūraliai slopina insulino šuolius, nes uždelsia skrandžio išsituštinimą, todėl gliukozė išsiskiria palaipsniui. Košės idealiai tinka dėl jose esančių tirpių skaidulų, kurios skatina sveiką žarnyno judėjimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.
SUMAŽINTI STRESĄ
Kai patiriate stresą, padidėja kortizolio kiekis organizme. Kortizolis yra hormonas, galintis padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti jautrumą insulinui. Nors tai normalu, tačiau jei kortizolio lygis ilgai išlieka aukštas, jis gali turėti žalingą poveikį. Dėl šios priežasties svarbu kontroliuoti stresą.
BALTYMAI
Insulinas taip pat dalyvauja riebalų ir baltymų apykaitoje. Nors baltymai galiausiai kepenyse gali virsti gliukoze, jie beveik nepatenka į kraują, todėl jų kiekis kraujyje nesikeičia. Vartojant baltymus gali padidėti sotumas ir sumažėti potraukis cukrui.
MANKŠTA
Fiziniai pratimai skatina raumenis naudoti kraujyje esančią gliukozę. Kai gliukozės kiekis kraujyje svyruoja, vienas iš simptomų gali būti prasta nuotaika ir maža energija. Dėl krūvio poveikio raumenims ląstelėse gaminasi energija, taip pat gaminasi ir išsiskiria serotoninas. Aktyvumas yra raktas į geresnę nuotaiką, streso valdymą ir svorio kontrolę. Tokie užsiėmimai kaip vaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir joga yra puikūs būdai tai pasiekti. Jei jums gresia hipoglikemija, pasitikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš pradėdami mankštintis ir po mankštos bei jos metu ir, jei reikia, pasitarkite su šeimos gydytoju.
PAPILDAI
Chromas yra būtinas mineralas, kuris gali turėti įtakos insulino veikimui ir jo poveikiui angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai. Chromas glaudžiai sąveikauja su insulinu, padėdamas gliukozei patekti į ląsteles. Be chromo insulino veikimas blokuojamas ir gliukozės kiekis padidėja. Chromas padidina insulino prisijungimą prie ląstelių ir taip padidina insulino receptorių kiekį. Chromo papildai turi daugybę privalumų, įskaitant gebėjimą mažinti bendrąjį cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei gerinti toleranciją gliukozei.